教室 訓練 給明年夏天一個承諾 核心肌群的輔助器材(三)

    給明年夏天一個承諾 核心肌群的輔助器材(三)

    核心訓練器AB dolly,還能拿來鍛鍊腿部線條?!

    市面上普遍看到的核心訓練器絕大多數是聚焦在主要訓練的腹部,所以器材體積小,操作動作相當一致,變化在於運行的軌道。來自美國的AB dolly極為不同,平面體積稍大,形狀偏向扁平,適合收納於桌下、沙發底下,其他櫃子間的縫隙也可以,健身新手乍看之下悟不出個道理:「大概就是手放旁邊扶好,向前滑出去,專心練腹部吧!」; 而換作訓練有素、經驗有成的健身教練倒是有許多變化方法:「單看是核心訓練器,事實上還能做出訓練背肌、腿部的動作。」

     

     

    運用多元動作交叉出身體其他部位的訓練方式,正是AB dolly為健身新手安排的優勢!一邊運動的同時,搭配由專業健身教練指導的影片便能一機多用,充分強化身體軀幹。

     

    AB dolly 教學影片

     

    此篇將藉由教學影片提供文字與步驟解析,讓操作者能夠先理解整體動作流程,淺讀後再配合影片使用器材,做起來會更加流暢喔!

     

    側向深蹲

     

    Step1. 請挺胸並且站直,放一隻腳AB dolly上面。

     

     

    ◎雙腳之間的距離大約1.5肩寬

    ◎預備動作請自然垂放雙手與腳

     

     

    Step2. 站在AB dolly的腳,請運用大腿的力量推出去,往側邊滑。

    身體在腿部滑出去的同時,上身直接往下蹲,背桿要打直不能駝背。

    另一隻腳屈膝,大約彎到大腿微痠的高度,停留3~5秒。

     

     

    ◎不要翹屁股

    ◎注意身體側面,背部呈現直線,挺胸但不駝背。

    ◎為了保持身體平衡,雙手在腿部滑出去的同時,自然往上伸,放在胸口位置

     

     

    Step3. 已經滑出去的腳要回到初始位置,一樣是利用AB dolly的滑輪往身體內側滑回來。

    以上請重複5次,每次停留時間3~5秒後換另外一隻腿。

     

     

     

    弓箭步後蹲

     

    這是利用AB dolly做出弓箭步的動作,鍛鍊大腿前側肌群。預備動作要站好背對AB dolly的位置。

     

    Step1. 站定好預備動作之後,其中一隻腳往後,放在AB dolly上面。

    腳尖微墊,身體放鬆,雙手自然垂放於兩側。

     

     

    ◎AB dolly與身體的距離不用太遠

    ◎身體重心放在前面那隻腳上

     

     

    Step2. 動作開始之前請先確認自己姿勢是否正確:

     

     

    ◎肩胛骨往後收,挺胸,不要駝背

    ◎腰部用力,雙手放在胸前,上半身維持穩定(如下圖)

     

     

     

    Step3. 往後推到膝蓋與大腿跟地面呈現平行之後再往上移動

     

     

    ◎往後以及往前回到位置,上半身都必須持續保持穩定

    ◎移動範圍請以個人能力為主(如下圖)

     

     

    實行上述兩個動作都是利用輔助器材的滑行範圍來強化腿部肌群,滑動的輪子便有如私人教練般幫助操作者做出極為順暢或是超越以往動作範圍,前提還是要提醒各位在做任何動作時,必須專心呼吸,保持身體運行順暢,搭配步驟做 “ 吸-吐-吸-吐 ”,同時要細心聆聽身體聲音,以做自己能力範圍內的距離為優先。

     

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