教室 訓練 Ab Dolly帶你重新認識核心肌群

    Ab Dolly帶你重新認識核心肌群

    核心訓練必須建立在穩定性上

    文章來源:一分鐘健身教室

     

    史考特過去曾提過,「腹肌是在廚房裡練成的」「仰臥起坐不會給你六塊肌,還可能害你下背痛!」。既然史考特不建議做仰臥起坐,那我們要如何安全地執行核心穩定運動呢?


    本篇介紹一些安全性高,在家也可以做的核心運動。Ab Dolly的運用廣泛,在系列文的第二篇中,我將接著介紹一些可搭配Ab Dolly執行的肌力訓練


    (請注意各種運動訓練皆有其潛在風險,如運動中身體不適或不確定技巧是否正確,請先諮詢體能教練或醫師、治療師)

     

     

     

    核心肌群的功能


    首先奠定一個基本觀念:在日常生活中,核心肌群主要是用來穩定與傳遞力量,不是用來產生動作的(註1),舉幾個例子解釋:


    ● 拳擊手出拳擊中沙包時,力量會由手傳遞至雙腳,再由地面吸收。如果核心沒有發揮穩定功能,那麼這拳將會像棉花般軟棉棉。

    ● 槓鈴深蹲時,重量乘載於訓練者的肩膀上,但主要出力來源來自下肢。出力者與阻力中間隔了好長一段距離,就是靠核心肌群穩定,脊椎才能成功地傳導力量。


    大家可以發現,在上述例子中,四肢肌肉如臀大肌、胸大肌是主要發力者,而核心負責提供一個穩固的發力基礎,讓上下半身的力得以互相傳導。


    因此,我認為核心訓練應該建立在「穩定性」的基礎上,而非「產生動作上」(註2),這也是本篇Ab Dolly訓練的設計理念。


    ● 核心穩定訓練:棒式、死蟲式、抗旋轉、深蹲、硬舉。
    ● 核心動作訓練:仰臥起坐、捲腹。


    (註1:核心肌群不是不會產生動作與力量,如網球選手發球、籃球選手灌籃,都需要核心肌群的動作,但他們僅是動作裡的配角。僅靠腹肌的力量,即使麥可喬丹也做不出漂亮的大車輪。)
    (註2:以肌肥大為主要目標的運動員,則不受此限。)

     

     脊椎中立


    另一個核心訓練的大原則是「脊椎中立」。


    大家如果有上過TRX、或是被指導過重量訓練,教練一定會說「不要駝背」、「不要拱腰」。這些指令的目的,多是為了維持脊椎中立。


    脊椎就像一塊塊的磚頭搬堆疊起來,只要堆得正,脊椎可以承受驚人的力量,看看這精美的300公斤寬握硬舉就知道。


    但假如脊椎失去了中立姿態,堆疊得歪歪斜斜,力量傳導就會出現問題。不僅多數力量將會集中在某一區塊,脊椎周遭的韌帶、椎間盤等被動組織將代為承受壓力,大幅增加受傷風險。

     

     

    這也是為什麼在接下來的Ab Dolly核心訓練影片中,我將一再強調脊椎中立的重要性。在訓練中維持中立姿態,將有助各位正確執行日常活動,降低受傷風險。

     


     Ab Dolly核心運動


    講了這麼多原則,來看看究竟要怎麼執行正確的核心訓練吧!

     

     Ab Dolly滾輪(Rollout)


    要點:下背保持自然弧度,不駝背,收下巴。下去時保持腹肌與臀部緊繃,正常吸氣吐氣。在正確執行下,下背不會感到緊繃。

     

     

     

     

    Abd Dolly棒式(Bodysaw)


    要點:與棒式要點相仿,腳踩在Abd Dolly上,身體微幅向後移動,以增加挑戰度。下背保持自然弧度,不駝背,收下巴。

     


     

     

    攪拌大鍋(Stir the pot)

     

    要點:訓練核心動態穩定能力。雙手如棒式一般放在Ab Dolly上,像攪拌大鍋般順時鐘與逆時鐘的移動雙手。下背保持自然弧度,不駝背,收下巴,自然呼吸。

     

     

     

     

    核心抗旋轉(Core anti-rotation)


    要點:增加核心抵抗旋轉的能力,執行技巧如同Ab Dolly滾輪,每次下去維持五秒後起身,5次為一組。

     

     

     

    以上是為Ab Dolly設計的核心訓練。在下一篇文中,我們將介紹可搭配Ab Dolly進行的肌力訓練。

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