教室 訓練 以 Ab Dolly 進行肌力訓練

    以 Ab Dolly 進行肌力訓練

    這一台可不只有核心能被訓練到!大解密

    文章來源:一分鐘健身教室

     

    在上一篇Ab Dolly帶你重新認識核心肌群中,我們介紹了一系列可用Ab Dolly執行的核心肌群訓練。在本篇中,史考特將介紹許多Ab Dolly肌力訓練的應用法。

     

    Ab Dolly 單手伏地挺身


    要點:這是一個進階版的運動,不適合初學者。與傳統伏地挺身相仿,不過一手撐在地面,一手放在Ab Dolly上,以撐在地面的手為主要出力者,另一手則緩緩往前滑動。這個動作同時挑戰肌力、肩膀活動度、穩定度、以及核心肌群。雙腳間距打開可降低難度。注意腹部與臀部應保持張力,不凸肚,脊椎中立。

     

     

     

     

    分腳蹲(Split-squat)

     

    要點:前腳踩在地面,後腳尖放在Ab Dolly上。後腳緩緩往後滑動,彎曲前腳膝蓋與髖關節,有「向後坐」的感覺。注意前腳膝蓋不可向內側傾倒,後腳應直直向後滑動。全程保持脊椎中立,不凸肚。

     

     

     

     

    側弓箭步(Lateral lunge)

     

    要點:一腳踩在地面上,另一腳置放於Ab Dolly,並往外滑動。站立的那腳臀部「往後坐」,膝蓋應微幅或不超過腳尖。脊椎中立、不拱背、不駝背、收下巴。

     

     

     

     

    腿後肌群訓練(Hamstring curl)

     

    要點:平躺、雙手平攤在地面、雙膝打直,腳放在Ab Dolly上。開始時臀大肌出力讓大腿離地,再以大腿後側肌群將Ab Dolly拉回。全程腹部收緊,不拱背,不凸肚。

     

     

     

     

    請注意各種運動訓練皆有其潛在風險,如身體不適或不確定執行是否正確,請諮詢體能教練或醫師治療師!

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