教室 訓練 久坐上班族為何需要練核心?

    久坐上班族為何需要練核心?

    核心肌群穩健,避免背部酸痛

    協力報導:True Fitness

     

    核心肌群是連接上半身與下半身的橋樑,做任何訓練都要提醒自己維持核心穩定。當核心肌群足夠強壯,無論做上肢還是下肢的運動、整體連貫性的動作,核心肌群的穩健能夠達到動作最大效益。

     

    它是所有運動中最基礎的訓練。廣泛來說,從側腹肌到更深層的肌肉,延伸到大腿,都是核心肌群的範圍。藉由核心肌群的訓練去達到訓練輸出的最大效果,而外表的精實和線條分明的表現,變成只是專業運動員得到的附加價值,真正實際的是,從強健的核心肌群去感受運動差異,即便數據上面看不到實在數字,但要相信身體真實的聲音。

     

    一般人在上私人教練課程之前會站上一台測量機去量測身體質數值,雖然沒辦法測出核心肌群的數字,但是透過教練的動作引導,觀察身體穩定性是否足夠,可發現肩關節會移動、髖關節可能擺盪不定等狀況,即便是肌肉比重高的人,有人魚線的男性,都不見得有穩健的核心肌群。就算是精瘦的女性,只要有穩定的核心,都可能發揮更大的力量。肌肉量並不是評估核心鬆散還是穩定的標準。

     

    教練Ben說明:「去感受身體的變化比較重要。」初期數字會有些許變化,到了中後期,身體會很快感受到變化。針對平時沒有運動習慣的人初入訓練課程,Ben提醒,避免用快速的方式使身體受傷,先抓到協調性和基礎的穩定性,進行一段週期之後才會認識身體,在基本日常生活活動上,像是走路、坐姿等,才會維持較佳的體態。

     

    日常生活比重集中在坐姿狀態,影響前面肌肉過於緊繃 ; 後面肌肉缺乏力氣。例如:在桌前用電腦的上班族、學生,他們大多習慣形成身體向前,圓肩、駝背的模樣,腹部少了出力的機會,因此會出現下背痠,不僅平時要訓練腹部,連背部也需要加強,相對應的胸肌、頸部也需要放鬆,日常的伸展配合矯正平時體態,這些都很重要喔。

     

    動作示範

     

    平板式/棒式

     


    棒式 - 肘撐

     

     

    最為入門的訓練動作。棒式分較為簡單的「肘撐」及相對較難的「掌撐」。由於肘撐的重心距離地面較近,基本上較好出力。掌撐則是對於上半身較沒力的人,因為手掌的支撐面積比較小,所以相對比較難。如果做的時候腹部在抖動,Ben說明,那就表示用對力氣了。往後再延長多一點時間,加上搭配其他器材做變化。

     


    棒式 - 掌撐

     

     

    騎單車的趴姿與棒式動作極為類似,一樣都需要用腹部的力量支撐住。在爬坡抽車時身體會擺動,因此除了正面核心肌群,還有腹直肌,以及更深層的腹橫肌、腹內外斜肌都需要加強,可以靠平板式轉體訓練到。

     

    如果核心肌群不夠有力,或是騎車未做核心訓練,長期下來會對下背部造成負擔,容易痠痛,也會跟著出現代償,連帶影響膝蓋、髖關節,所以可以搭配上肢訓練、腿部訓練,與核心訓練合併在一起訓練,其餘天數再以心肺訓練做交替。

     

    臉朝地面,掌握肩、頸、臀呈一直線,注意腰椎不往下凸,不翹起臀部,這樣反而導致肩膀壓力過大、使用到上背的力量。

     

    Q:那一次要做多久呢?

    A: 以多組為目標,平板式30秒~1分鐘為一回合,一次做3~4組,再做以平板式延伸的變化動作。整體流程做完會花上30分鐘左右。二至三天做一次,目標是做到達痠痛感的程度。

    與其每天都要做,不如讓身體得到足夠的休息,才能到達應有的訓練強度。

     

    棒式進階 - 側棒式

     


    手肘在肩膀正下方,兩眼平視正前方,雙腿伸直,臀部往天花板上推高

     

     

    側棒式進階 - 腹內外斜肌的訓練

     


    腹內外斜肌有出力,收縮、拉長

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