教室 健身 秒懂壺鈴 健身新手也能拿

    秒懂壺鈴 健身新手也能拿

    一顆壺鈴,練到全身

    報導協力:拳士瘋 TRANSFORM FITNESS

     

    室內健身花招百出,各式健身工具都有其用武之地,為了滿足健身狂的新鮮感,看業者72變變出各式有自由重量或是徒手重訓的工具,讓無論是健身狂人還是新手都能恣意運用小道具,好處是隨地都能做訓練,維持強度不再是難事。本篇介紹的「壺鈴」正是其中一項好用武器,只要有心,人人都能變得更強!只有選擇對的武器,變強可以有一條捷徑!

     


    繽紛的壺鈴排排站 ©flickr授權圖片
     

     

    壺鈴有不同重量供人選擇,體積小,十分方便收納。無論是多少重量的壺鈴,它們都有一個宗旨是「擺盪」,透過擺盪的概念去做出穩定核心、平衡的訓練。

     


    用顏色區分重量
     ©flickr授權圖片
     

     

    有些人視壺鈴為進階工具,拳士瘋TRANSFORM FITNESS總教練阿祺教練則說明,不需要侷限道具的使用範圍,以健身房的立場是安排壺鈴在後階段才能使學員持續提升,並且以循序漸進為宗旨,吸引人上更多堂課程。「倘若健身入門者身邊有壺鈴,一樣可以用壺鈴做硬舉(deadlift)為他做基本肌力訓練。」前提是以自身能力範圍為優先,聽從教練指示,避免運動傷害。

     

    練夠核心之後來練壺鈴

     

    核心還不夠穩定的入門者在使用壺鈴反而會覺得比起啞鈴更好出力,因壺鈴重心垂直向下,提握的方式集中在中心點,整體操作起來會比較好入手。而當練過核心再來做壺鈴會明顯掌握住要點,以雙手盪壺Swing來說,hold住腰背部的力量將壺鈴往前甩上去,靠臀大肌夾緊做爆發力的髖伸動作。

     


    雙手擺盪之前的預備動作,同時也是硬舉的起始位置。所以一開始先把硬舉學好,再來做擺盪才會標準

     


    用瞬間的力量站起並且往上甩。不是用腿部頂出去,是用屁股在站起的瞬間往前頂

     

     

    利用臀大肌做出爆發力的伸展,腰背部與腿後肌都是出力狀態,當壺鈴擺盪下來是如同鐘擺,再靠臀部把它甩動上去。

     

    這邊有盪壺的教學影片:

     

     

    訓練的總體目標是待各部位肌肉群訓練起來之後,再進階到運用爆發力的壺鈴動作。

     

    起初訓練胸部、背部、腿部、臀部、核心肌群,提升到一定程度之後形成有力的動力鏈,能夠集中力氣使出向上、向下、斜邊的力量並做到最大,這都需要一個穩固的核心才能傳遞出完整力量並使用上爆發力,到達此程度之後才會加入自由重量。

     


     當核心肌群穩固之後做壺鈴較能做出精準的擺盪動作 ©flickr授權圖片
     

     

    使用單機訓練是固定軌道去鍛鍊固定肌群,整體鍛鍊到的肌肉只有25~30%,但如果是用像是壺鈴,可以動到70~80%的身體力量,若訓練還加上速度,飆出瞬間爆發力,又能訓練到心肺。

     


    做壺鈴動作之前稍微屈膝,注意背打直

     

     

    壺鈴如同其他自由重量一樣可做出變化,單一顆即可訓練到上肢、下肢,連同核心肌群、背部肌群都能在訓練動作中被強化,所以單純做完幾組就會爆汗,是很有訓練強度的工具。在過程中需要注意打直背、挺胸,提高臀部不讓屁股往下掉,以上基本的要點能幫助壺鈴動作確實刺激到全身肌群。

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