教室 健身 在家也能練!效果不亞於跑步機的心肺訓練菜單

    在家也能練!效果不亞於跑步機的心肺訓練菜單

    能不外出又可以在家運動

    文章名稱:在家也能練!效果不亞於跑步機的心肺訓練菜單
    固定網址:https://www.mr-sport.com.tw/post/cardio-workout-at-home.html
     


    講到減脂、減肥、減重,各位第一個聯想到的運動是什麼呢?相信不少人會馬上想到「跑步」。過去的教育及資訊教導我們不論是減肥、減脂、減重,有氧運動會是可行的方法,而常見又比較好上手的有氧運動,應該非跑步莫屬。

    不過,每個人對運動的忍受度不同,像是要堅持一段時間完成中低強度的長跑,對司博特這種習慣重訓的人來說會比較吃力,也容易感到無聊。所以通常在減脂期,我會比較偏好採用「Cardio」的運動方式代替中低強度的耐力訓練。


     

    Cardio一詞在國外的文章非常常見,不過中文可能比較沒有精準的詞彙可翻譯,因此司博特習慣將這一類型的運動稱為「心肺訓練」。Cardio的好處是能短時間讓心率衝到中高強度,並利用強度的高低落差製造後燃效應,達到減脂目的。
    此外,如果你設定的強度足夠,通常Cardio的運動時間可以在20-30分鐘結束,對忍受不了長時間運動、不喜歡訓練枯燥乏味的人而言,相當適用。當然,若你是做比較低強度的Cardio,還是可以找到運動長達40分鐘到1小時的訓練菜單。


    看到這邊,相信很多人想知道有什麼Cardio可以做,特別是在冬天,能不外出又可以在家運動,同時又有訓練效果的菜單是最好。

    所以,司博特參考了POPSUGAR.com提供的Cardio菜單,並修改成一般人適用的內容,如果想在家運動,或許這份菜單會是不錯的依據。
     


    需要的器材樓梯、跳繩、瑜珈墊、運動鞋

    建議在家、在瑜珈墊上運動,還是要穿著運動鞋保護腳底,避免地面產生的作用力直接影響腳部,造成運動傷害。

    暖身(一共10分鐘)
    原地抬腳擺手 2分鐘
    連續登階 2分鐘
    跳繩 2分鐘
    靜態伸展(一般俗稱的拉筋)  

     

    動作之間可以休息,盡量在10-15分鐘內完成熱身
     

    主要訓練
    開合跳 1分鐘
    徒手深蹲 1分鐘
    側弓箭步 左右共20下
    跳繩 1分鐘
    深蹲跳 10下
    原地抬腳襬手 1分鐘
    波比跳 10下
    園地抬腳襬手 1分鐘
    弓箭步 20下
    徒手深蹲 1分鐘
    跳繩 1分鐘
    深蹲跳 10下
    跳繩 1分鐘
    連續登階 2分鐘
    原地抬腳擺手 2分鐘
    伏地挺身 15下
    腹部訓練(動作自選) 3分鐘
    三頭肌撐體 15下

    原則上整張菜單需要花費的時間(含暖身)約30-40分鐘,會因著熟練度增加,逐漸遞減訓練時間。動作的快慢由自己決定,會建議不要趕快、順順地做即可。動作之間能不休息就不要休息,可以利用原地抬腳擺手、登階來緩和心率,讓身體趁機休息。

    如果你發現自己負荷不了,隨時可以停下來休息,等到身體恢復在持續下一個動作。
    所有訓練量力而為,運動過程中如有產生不適,請立即停止。必要時尋求專業協助。





     



    參考資料:Popsugar.com

     

    關於Mr.司博特:


     

    「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

     

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