教室 健身 下半身減脂操演 練出結實翹臀與大腿肌

    下半身減脂操演 練出結實翹臀與大腿肌

    沒有最標準的姿勢,而是要找出最適合你的姿勢

    文章名稱:下半身減脂操演 練出結實翹臀與大腿肌
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    撰文者/猩寶


     

    目前已知有非常多針對下半身鍛練的徒手動作,可以將其有組織地融入高強度間歇訓練(HIIT)當中。本文先以深蹲為主題,後輔以幾個不同的動作,透過HIIT的模式幫助我們在短時間內達到運動效果,鍛鍊結實大腿肌與性感翹臀。

     


     

     

     

    關於深蹲

    深蹲是多關節運動,也是鍛鍊下半身最好的運動。深蹲訓練股四頭肌、臀肌、小腿肌與下背部肌肉。而肌肉是全身燃燒熱量最快的地方,下半身肌群又是最大塊的,所以練習深蹲是投資報酬率很高的一項運動。

     

    深蹲的姿勢重點在於保持背部打直,胸口挺直,腹部收緊維持出力,把重力放在你的髖關節跟下背,不要把重心放在膝蓋,上半身不要太前傾。蹲下去時大腿跟地面保持水平。

     

     

    膝蓋能否超過腳尖?

     

    許多初學者在做深蹲時,經常被教導者給予膝蓋不要超過腳尖的指示。關於膝蓋能否超過腳尖,曾在網路上引發不小的論戰。

     

    事實上,膝蓋能否超過腳尖是因身體型態而異的,如果一個人的股骨長度較長 (大腿長度佔身高比例較高,但未必是指身高很高的人),膝蓋超過腳尖對他而言是自然的。

     

    若不這麼做,反而會使其上半身過度前傾,除了訓練效果變差之外,膝蓋和下背部也將不可避免地承重。

     

    反之,股骨較短的人(大腿長度佔身高的比例較低)鍛鍊股四頭肌有其先天優勢,他們不需很費力或很專注就能做好深蹲,他們即使蹲得很低上半身也能保持近乎直挺,並且不致膝蓋受力。而蹲得越深,鍛鍊效果自然提升。

     

    所以,膝蓋是可以超過腳尖的,前提是需配合自己的身型,並且學習從髖關節來啟動深蹲,而非從膝蓋啟動。我們也可以體認到,沒有最標準的姿勢,而是要找出「最適合你的姿勢」

     

     

    正確地啟動深蹲

     

    從膝蓋啟動的深蹲,有點類似在做國民健康操的感覺,後腳跟會微微抬起,如此身體的力量都會靠膝蓋來承受,容易造成膝蓋受傷的風險。當我們使用髖關節啟動深蹲,會像是要往下或往後坐椅子一樣,身體的重心和受力在髖部,就不易造成膝蓋的壓力,也能確實的練到下半身。

     

    在正確使用髖關節啟動的情形下,有些人膝蓋仍會超過腳尖,尤其是上述提到股骨較長的人,這是正常現象,只要確保啟動的順序,就不易使膝蓋受傷。

     

     

    下半身HIIT建議動作

     

    下面介紹的動作包括深蹲在內,都與下半身肌肉鍛鍊有關,可視自身情況挑選幾項,組合出一套適合自己的HIIT:

     

    深蹲

    動作如本文所介紹。在20秒內多做幾下,建議可以12至15下為目標。

     

    屈膝抬腿跑

    身體挺直站立,開始慢跑,在原地或向前皆可。身體不要過度後仰,以前腳板蹬地,膝蓋盡可能抬到胸部的高度。

     

    雙手保持放鬆,手肘彎曲,肩膀垂下,手臂前後擺動,以維持跑步動作。這是連續做20秒會很累的動作。不妨慢慢練,但動作最好又快又高。

     

     

    弓步蹲

     

    背部打直站好,雙腳與肩同寬。一腿向前跨,雙腿均屈膝成90度,上身保持挺直。回到原始站姿,重複動作,換另一腿向前跨。動作要不間斷但沉穩。

     

     

    抬腿棒式

     

    面朝下,以手肘撐地,撐起身體,體重由前臂和腳支撐。手肘彎90度。背部伸直,髖部離地。軀幹收緊,緩緩將一腳抬到離地15到20公分,維持這個姿勢5秒,將腿放回起始位置。

     

    再維持基礎棒式5秒 (當成休息期),換一腳抬離地面5秒,再回到基礎棒式5秒。

     

     


     

    上述每項動作設定為20秒,中間穿插10秒休息,總共做兩個循環,總計4分鐘。秒數亦可自行調整,比如覺得做起來游刃有餘,可將每項動作延長至30秒,或者做三至四個循環。

     


     

    參考資料:
    1.謝佳真(譯)(2016)。速效運動。台北:三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)
    2.Hiitacademy.com

     

    關於Mr.司博特:



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