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下半身減脂操演 練出結實翹臀與大腿肌

沒有最標準的姿勢,而是要找出最適合你的姿勢


發布時間:Feb 24,2017 8:00 作者: Mr.司博特

文章名稱:下半身減脂操演 練出結實翹臀與大腿肌
固定網址:
https://www.mr-sport.com.tw/post/legs-hiit-workout.html
撰文者/猩寶


 

目前已知有非常多針對下半身鍛練的徒手動作,可以將其有組織地融入高強度間歇訓練(HIIT)當中。本文先以深蹲為主題,後輔以幾個不同的動作,透過HIIT的模式幫助我們在短時間內達到運動效果,鍛鍊結實大腿肌與性感翹臀。

 


 

 

 

關於深蹲

深蹲是多關節運動,也是鍛鍊下半身最好的運動。深蹲訓練股四頭肌、臀肌、小腿肌與下背部肌肉。而肌肉是全身燃燒熱量最快的地方,下半身肌群又是最大塊的,所以練習深蹲是投資報酬率很高的一項運動。

 

深蹲的姿勢重點在於保持背部打直,胸口挺直,腹部收緊維持出力,把重力放在你的髖關節跟下背,不要把重心放在膝蓋,上半身不要太前傾。蹲下去時大腿跟地面保持水平。

 

 

膝蓋能否超過腳尖?

 

許多初學者在做深蹲時,經常被教導者給予膝蓋不要超過腳尖的指示。關於膝蓋能否超過腳尖,曾在網路上引發不小的論戰。

 

事實上,膝蓋能否超過腳尖是因身體型態而異的,如果一個人的股骨長度較長 (大腿長度佔身高比例較高,但未必是指身高很高的人),膝蓋超過腳尖對他而言是自然的。

 

若不這麼做,反而會使其上半身過度前傾,除了訓練效果變差之外,膝蓋和下背部也將不可避免地承重。

 

反之,股骨較短的人(大腿長度佔身高的比例較低)鍛鍊股四頭肌有其先天優勢,他們不需很費力或很專注就能做好深蹲,他們即使蹲得很低上半身也能保持近乎直挺,並且不致膝蓋受力。而蹲得越深,鍛鍊效果自然提升。

 

所以,膝蓋是可以超過腳尖的,前提是需配合自己的身型,並且學習從髖關節來啟動深蹲,而非從膝蓋啟動。我們也可以體認到,沒有最標準的姿勢,而是要找出「最適合你的姿勢」

 

 

正確地啟動深蹲

 

從膝蓋啟動的深蹲,有點類似在做國民健康操的感覺,後腳跟會微微抬起,如此身體的力量都會靠膝蓋來承受,容易造成膝蓋受傷的風險。當我們使用髖關節啟動深蹲,會像是要往下或往後坐椅子一樣,身體的重心和受力在髖部,就不易造成膝蓋的壓力,也能確實的練到下半身。

 

在正確使用髖關節啟動的情形下,有些人膝蓋仍會超過腳尖,尤其是上述提到股骨較長的人,這是正常現象,只要確保啟動的順序,就不易使膝蓋受傷。

 

 

下半身HIIT建議動作

 

下面介紹的動作包括深蹲在內,都與下半身肌肉鍛鍊有關,可視自身情況挑選幾項,組合出一套適合自己的HIIT:

 

深蹲

動作如本文所介紹。在20秒內多做幾下,建議可以12至15下為目標。

 

屈膝抬腿跑

身體挺直站立,開始慢跑,在原地或向前皆可。身體不要過度後仰,以前腳板蹬地,膝蓋盡可能抬到胸部的高度。

 

雙手保持放鬆,手肘彎曲,肩膀垂下,手臂前後擺動,以維持跑步動作。這是連續做20秒會很累的動作。不妨慢慢練,但動作最好又快又高。

 

 

弓步蹲

 

背部打直站好,雙腳與肩同寬。一腿向前跨,雙腿均屈膝成90度,上身保持挺直。回到原始站姿,重複動作,換另一腿向前跨。動作要不間斷但沉穩。

 

 

抬腿棒式

 

面朝下,以手肘撐地,撐起身體,體重由前臂和腳支撐。手肘彎90度。背部伸直,髖部離地。軀幹收緊,緩緩將一腳抬到離地15到20公分,維持這個姿勢5秒,將腿放回起始位置。

 

再維持基礎棒式5秒 (當成休息期),換一腳抬離地面5秒,再回到基礎棒式5秒。

 

 


 

上述每項動作設定為20秒,中間穿插10秒休息,總共做兩個循環,總計4分鐘。秒數亦可自行調整,比如覺得做起來游刃有餘,可將每項動作延長至30秒,或者做三至四個循環。

 


 

參考資料:
1.謝佳真(譯)(2016)。速效運動。台北:三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)
2.Hiitacademy.com

 

關於Mr.司博特:



「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。
 

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