教室 健身 瑜伽紓緩下背痛,但過度伸展只會害你背更痛!

    瑜伽紓緩下背痛,但過度伸展只會害你背更痛!

    10大重點,避免瑜伽傷害

    作者 : 康健網站編輯  /  圖片來源 : 陳德信

    文章出處:康健雜誌  /  2017.01.20

    下背痛的發生率高,復發率也高。很多人會藉瑜伽、彼拉提斯(Pilates)等運動,重新找回核心肌群的肌力,改善下背痛;但有些原則要注意,才不會越練越痛。

    很多人練瑜珈來釋放心靈壓力、修飾身材曲線和改善姿勢不良等,甚至藉瑜伽動作舒緩慢性肩、頸、腰和背痛。長庚醫院復健科醫師鄧復旦指出,瑜伽讓身體放鬆的原因,在於瑜伽的動作都是大範圍的伸展,當關節肌肉被牽扯到一個極限的時候,肌腱末端會有高基氏肌腱感受體,該受體讓肌肉比較放鬆,感覺每一個關節的活動,除了對於身體有幫助之外,對於心理也附帶正面的回饋作用。

    不過,因練習瑜伽受傷的案例逐年增加。台大醫院復健部物理治療技術科主任林訓正臨床發現,包括瑜伽和彼拉提斯的愛好者,因不當的練習而受傷的比例愈來愈高;因為長時間的伸展,瑜伽的運動傷害不只導致肌腱受傷,常見韌帶拉傷或是拉鬆,使得關節不穩定。

    臨床發現,練習瑜伽而受傷的患者,以40歲左右的女性居多,林訓正說,這種肌肉群的伸展運動,一定要記得「適可而止」,受傷的患者可能因為老師求好心切或是教導的方法不正確,學生拚命的拉扯全身的肌肉韌帶,一不小心,就很容易出現運動傷害。

    三軍總醫院復健科醫師張鵬遠指出,瑜伽很多動作都是身體的極致伸展,雖然不似舞蹈一般激烈,但是這種看來很溫柔緩和的運動,也要當心運動傷害,因為瑜伽很多動作都過度彎曲身體,過程當中一定要非常的緩和。

    10大重點,避免瑜伽傷害!

    練瑜伽應該是與身體的對話,在一次次練習中,感覺自己的呼吸和身體的延伸,以及心靈的緩和,而不應刻意強調身體的扭轉與伸展,或產生競爭心態,看別人可以把腳高舉過頭,自己也想達到這樣的姿勢,很可能因此受傷。瑜伽老師居慧美提到,練習瑜伽而受傷,也可能是老師教導過程中,不夠詳細,只注意體位,許多學員(連部分瑜伽老師也是)設定目標,一定要下腰、劈腿、雙腳能夠盤過雙肩,忽略了瑜伽最重要的不是練習的結果,而是過程。

    1.確認練瑜伽的目標你學瑜伽是為了減重、雕塑身材、放鬆、加強肌肉力,或是尋求內心平靜?設定好你的學習目標,才可以明確知道哪一種瑜伽課程較適合你。

    2.從基礎課程開始上起不管你的柔軟度有多好,建議從最基礎的課程開始上起,才能學習到完整的呼吸和動作技巧。最好能試上一堂課,親自跟著老師上一遍,才能感覺適不適合。

    3.儘量嘗試不同課程和老師:多嘗試幾種不同課程,找出最適合自己的課程。

    4.不要逞強,感覺舒適最重要按照自己的節奏,慢慢來,不要急。衡量自己的體能,若是覺得很不舒服,千萬不要硬撐或逞強。

    5.呼吸與動作合一:瑜伽目的是讓身體活化,因此每個動作都要配合呼吸節奏,這樣身體才會像氣囊一樣收縮,讓氧氣充滿全身細胞。刻意閉氣憋氣,容易造成肌肉過度伸展,引起運動傷害。

    6.找到好師資:練瑜伽不是參加體能競技,好老師不會在你面紅耳赤,手腳撐到發抖時還推你一把說:「再下去一點」。好老師會知道你的能力極限,教你把力量用在對的地方,讓你很輕鬆就可以做到目標。適合自己的瑜伽課程,上完後應該會有一種充滿活力、喜悅的感覺。最重要的是,自己要有辨別力,從心去體驗,才能找到合適自己的瑜伽課程。

    7.有血液凝固疾病者,避免練習瑜伽:瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉,過程中可能導致末梢血流減少,更容易導致血液凝固嚴重,引發心臟血管疾病。

    8.脊椎滑脫症、椎間盤突出者,要避免腰部過度彎曲:瑜伽最基本的幾個動作中,「拜日式」就是其中之一,練習者必須將腰部往下彎曲,此時有脊椎滑脫症者,可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者,也可能因為彎腰的動作不慎,而引發下肢神經壓迫更嚴重。

    9.情緒波動不宜練習瑜伽:瑜伽屬於身心靈都要配合的運動,如果生氣、焦慮、緊張的情況下,肌肉群緊繃,最好不要練習瑜伽,以免受傷,只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽,才能更加健康安全。

    10.上幾節課後,覺得關節及肌腱痠痛,可能不適合練瑜伽:有些人天生身體的柔軟度就不好,而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展,如果每次練完瑜伽之後,就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況,可能本身身體柔軟度不夠,不適合瑜伽動作。


     

    相關文章

    發表新留言

    Showing 0 comments