教室 飲食 吃油趕油-吃好油勝過不吃油

    吃油趕油-吃好油勝過不吃油

    吃對油 減脂更輕鬆

    文章名稱:吃油趕油-吃好油勝過不吃油
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    撰文者 / 譚誠明(台大藥學博士)

     

     

    油脂類的熱量超高,所以要趕盡殺絕?

     

    飲食固然不宜過於油膩,可是,完全去油也非正解。水煮、蒸、烤而且堅持不加油的烹調方法並不會讓人變瘦,還會導致皮膚暗沉鬆垮,甚至產生疾病,造成無法彌補的健康傷害。

     

     

     

    首先要釐清的是,人體一定需要油脂嗎?

     

    細胞膜的外層是油脂,生長激素與各種荷爾蒙的製造過程中都會以脂肪為原料,皮膚角質層、傷口癒合、心臟收縮、血小板凝集……,都需要多種脂肪酸,而維生素A、D、E等脂溶性成分皆要藉由脂肪才能運作,一旦飲食中沒了油脂,生理功能鐵定大亂!

    因此,如果嚴格採用無油料理,身體勢必會想盡辦法自行製造脂肪。問題是,人體只能製造出動物性的飽和脂肪,而無法製造出植物性的不飽和脂肪酸,偏偏飽和脂肪正是堵塞心血管、引起發炎而破壞肌肉的元凶之一,因此不吃油的影響可能超乎想像。

     

     

     

    如果以「幫助脂肪代謝」的角度來看,補充足夠的油脂,而且一定要好油,反倒可以幫助製造好膽固醇之類的機能成分,這才是能夠代謝掉體內肥油的主角,並維持旺盛的新陳代謝與生理機能。

    相較於油脂,白飯、麵包、麵條這類的「精製碳水化合物」才是真正導致肥胖的因素!

    精製碳水化合物一下肚,會快速升高血糖並啟動大量的胰島素出來工作;但是,胰島素的作用之一就是加速脂肪合成,所以容易升高血糖的食物就容易造成脂肪囤積。

     

     

     

    若是好油下肚,卻不會產生這種啟動胰島素的效應,而且適量的油脂還能夠延緩饑餓感、讓腸道潤滑而利於排便,因此好油一直都是增肌減脂過程中的好幫手。

    理想的飲食結構中,脂肪占總熱量的20-30%,也就是每餐應含有2湯匙的好油,像是初榨的亞麻仁油、橄欖油、苦茶油等,都有助於維持體態。

     

     

     

    此外,下列幾種含有好油的天然食材,也同時具有提升代謝的能力,並且能透過好油代謝壞油的方式讓增肌減脂的效果再提升一個檔次:

     

    1.酪梨:

     

    披著水果外衣的酪梨其實為脂肪類食物,因為酪梨的熱量結構中有74%來自於脂肪,但這些優質脂肪除了能夠幫助抗發炎、維持飽足感、促進代謝機能之外,更長期進駐在很多好萊塢明星的減肥健身菜單裡。

    在總熱量不變的情況下,每天一顆酪梨來取代不好的油脂,還能夠降低體脂肪。

     

     

     

    2.堅果:

     

    堅果的含油量可達70%左右,而且這些油脂大多屬於植物型的不飽和脂肪酸,甚至含有豐富的脂溶性抗氧化成分,因此也能預防心血管疾病、改善心肺機能。但因為堅果常有「越吃越涮嘴」的特性,每日食用量應控制在手握的一把以內。

     

    3.雞蛋:

     

    美國已正式將雞蛋從「升高膽固醇」的名單中移除,而且雞蛋所含的蛋白質、卵磷脂等優質營養素都能幫助生成肌肉。如果沒有吃炸雞、爌肉、雪花牛等高脂食物,一般人每天可吃2到3顆蛋。

     

     

     

    4.鮭魚:

     

    鮭魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚、秋刀魚等都含有豐富的優質脂肪,這些好油除了保護心血管的EPA與有利於腦部發育的DHA,還有很多幫助代謝的脂肪酸。

     

    在減肥增肌的過程中,將「無油」改成「好油」的效果不只可以幫助代謝脂肪與廢物,還能讓人因而感到更加神清氣爽及體能提升的好處。

     


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