教室 飲食 Q老師教你吃-破除迷思:空腹運動燃脂快?

    Q老師教你吃-破除迷思:空腹運動燃脂快?

    傳說空腹運動,燃脂效果更好、熱量消耗更多,更容易瘦身,但真的是這樣嗎?

    資料來源:張佩蓉營養師

     

    近年來運動風氣盛行,不論是跑步、單車、游泳或重訓都各有所好,但不論做什麼運動,在運動前你會習慣吃點東西,還是都不吃呢? 在減重界有這樣的一個謠傳,傳說空腹運動,燃脂效果更好、熱量消耗更多,更容易瘦身,但真的是這樣嗎?

     


    傳說空腹運動,燃脂效果更好、熱量消耗更多,更容易瘦身,但真的是這樣嗎?

     

     

    一般而言,在運動時供應身體最基本的兩大能量物質為碳水化合物與脂肪,而這邊提到的空腹運動,簡單來說就是持續6個小時以上不進食任何食物或飲品,直接去運動。根據空腹運動燃脂的說法,當處於空腹狀態下,此時身體缺乏碳水化合物,就會改由脂肪組織去供應能量來源,如此就能夠消耗掉更多的脂肪,達到燃脂瘦身的效果。

     

    但實際上,研究發現運動時的能量代謝,碳水化合物與脂肪是同時並行地,只是供能比例上的不同,而運動燃燒熱量的多寡則與每次運動的時間、強度、種類以及運動員個體情況有較大關連,因此,運動空不空腹其實並不是重點,重點是每次運動的時間、強度、種類以及當下的狀況才是關鍵!

     


    運動空不空腹其實並不是重點,重點是每次運動的時間、強度、種類以及當下的狀況才是關鍵!

     

     

    空腹運動的利與弊  

     

    既然如此,空腹運動到底有什麼好處或是壞處呢?除了以為空腹運動能夠燃脂之外,大部分原因不外乎是剛起床肚子不餓,或是怕吃太多運動時會引起腸胃不適,確實空腹運動比較不會造成運動過程中的腸胃不適感,但殊不知這樣的行為可能會影響到整體的運動效果。

     

    許多研究指出體內肝醣的儲存量水平會明顯地影響到運動員本身的耐力能力,若肝醣儲存水平偏低,則會驅使運動過程中提早遇到撞牆期,容易出現運動疲勞的現象,而無法達到理想的運動強度。另一方面,在運動過程中,當體內所有的肝醣已消耗殆盡,又沒有額外補充能量回來,此時,身體為了維持正常生理運作與提供運動的能量,就會走向另一個產能路徑─糖質新生,藉由分解肌肉組織,產生新的能量出來

     


    若肝醣儲存水平偏低,則會驅使運動過程中提早遇到撞牆期,容易出現運動疲勞的現象

     

     

    運動前小食 運動效果更佳

     

    因此,體內保持充足的肝醣是延緩運動疲勞發生以及避免寶貴的肌肉流失的首要要件,建議大家在運動前一定要進食,若腸胃不適則可依運動時間決定進食份量,若距離運動3-5小時前,則可進食正常餐食,挑選低脂肪、適量蛋白質、高複合碳水化合物的食物如三角鮪魚飯糰、豬肉三明治、饅頭夾蛋等;若是距離運動1-2小時前,則建議進食小份量且好消化吸收的碳水化合物食物,如一根香蕉、一個饅頭、一片吐司、蘇打餅乾、穀物棒等,同時攝取足量的液體,立即提供身體滿滿的能量!

     


    若是距離運動1-2小時前,則建議進食小份量且好消化吸收的碳水化合物食物

     

     

    糖尿病患空腹運動要小心

     

    由此可知,運動前少量進食是必要地,尤其是糖尿病患者更應注意,因為經過6~8小時的空腹,若沒有先補充食物,血糖往往較偏低,而在低血糖的狀況下運動,身體肌肉易感到無力,且體內血糖也持續下降,當降至正常值以下,就會開始出現頭暈、冒冷汗、想吐,甚至昏迷的現象,容易有意外發生。

     

    此,糖尿病患者建議在運動前一定要先測量血糖,當血糖<100mg/dl,則必需先補充碳水化合物食物(約1~2份主食)再行運動。若不幸發生低血糖時,應立即給予 10~15 克碳水化合物食物 ,如3顆方糖、或半杯果汁、或5顆軟糖,並趕快尋求專業醫療人員協助才是上上策。

     

    關於Q老師:

    中華民國高考營養師,專長為減重塑身/運動營養/糖尿病、腎臟病等疾病營養諮詢評估, 曾任於國泰醫院、振興醫院等營養師一職;同時也是名熱愛運動的馬拉松跑者,已有數年馬拉松的參賽經驗,是名結合理論與實作的專業營養師,希望與大家分享充滿「營養・美食・運動」的健康生活。

    Q老師臉書粉絲頁-Q老師的營養教室

     

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