教室 健身 有效運用居家型核心訓練器做環狀運動

    有效運用居家型核心訓練器做環狀運動

    重點在於動作精細,而不是步驟繁瑣

    報導協力:CLUB S運動曲線S會館 / 教練Fentasy

     

    「ab dolly是一款極為適合在家做肌力甚至有氧『居家型訓練器材』,在教練的指導之下,初學者使用起來會非常便利!」位於台中女性專屬的CLUB S運動曲線S會館,教練部組長Fentasy說明,ab dolly擁有一組非常滑順的輪子,「順暢的輪子能夠為使用者增加非常有力的輔助效果,操作起來便利許多,又能強化、誘發肌肉群。」

     

    訓練肌力 + 有氧運動

     

    倘若是在一對一訓練課程裡頭操作ab dolly,CLUB S運動曲線S會館會根據學生想特別雕塑的需求去做多項運動交替配合,產生環狀概念的運動方式。

     

    而像ab dolly是設計以訓練核心肌群為主的器材,教練會將它安排在45分鐘課程裡頭的中間段操作,特別的是不止用它來練肌力,還可以因應學生的體能狀況提升到快速的節奏,以30秒連續操作後再換下一個動作,變成能帶起心率的有氧運動,「其實只要帶出有高強度,提升心跳的動作,運用ab dolly也能做出有氧運動,類似高強度間歇訓練的概念。」Fentasy說明,廣義的定義下,這樣也能算是有氧運動的表現方式,不過也比較建議有一定運動基礎的人再嘗試。


    環狀運動進行方式

     

     

    伸展 > 肌力 > 有氧,做完一次再進行第二個循環。

     

    主要因個人能力去調整,或許有些人的需求和狀態可以一次進行兩段有氧,再接著肌力訓練。也可以加入個別的目標下去評估,每位教練都會加強與學生的溝通和瞭解,進一步做課程規劃。

     

    現在來看照片步驟解析:

     

    Step 1 動態暖身

     

    做幾組將身體肌肉拉展開來的伸展,從腿部到軀幹,再搭配手部的延伸。請記得在每一個動作往前伸展時都保持吸氣,回到起始位置時記得吐氣,讓呼吸一直有順暢的流動。

     

    第一組:全身伸展

     


    一隻腳踏出去呈弓箭步,拉開後腿的前側肌肉,身體往側向伸展

     


    另外一隻手撐地面,身體往下蹲低,與彎曲腳同邊的手往天花板上延展,視線跟著往上帶

     


    雙腳往前一步一步慢慢往掌心移動,回到平板式。注意腹部持續保持出力緊縮

     

     

    第二組:大腿外側臀部肌肉伸展

     


    正面照:右腳腳踝放在左腿膝蓋上,雙手伸直,身體往下彎,左腿微彎蹲低,感受右邊大腿外側屁股肌肉被拉開

     


    側面照:保持直背,想像後面有張椅子,人要往下坐的感覺。此為動態伸展,一邊往前走,再換另一邊腳

     


    換邊操作:左腳踝放在右膝上,一樣想像後面有張椅子往下坐,繼續保持直背

     

     

    Step 2 肌力訓練

     

    女性最注重的肌力訓練莫過於下半身的雕塑,尤其是提臀和腹部的緊實度。本次一對一訓練課程將用ab dolly做兩個動作:橋式與腹部核心訓練。

     

    橋式

     


    雙腿與骨盆同寬,放在ab dolly上。軟墊放在背後保護背部
     

     

    一般「橋式」於地板即可進行,加上ab dolly可以略增加難度。把雙腿放在ab dolly上面,軟墊放在背部下方,雙手以掌心向下,平放在地板。

     


    運用腹部力量撐起屁股,腿往前移動,再收回來,推 - 收為一組,建議一次做10組

     

     

    利用臀部力量撐起屁股,雙手以掌心向下平放地面,臀部保持不動,雙腿往外推出,再拉回來。過程中要夾緊屁股,腹部出力穩定上半身。

     

    緊實小腹

     


    雙膝跪在軟墊上方,腳尖靠在地面,雙手撐在ab dolly扶把,這是平板式的變化

     

     

    變化型的平板式透過ab dolly增加了滑動的距離,同時也稍微略增難度,而這難度對女性朋友來說卻是恰恰好的進步機會。雙手放在ab dolly扶手上面,緩慢推出ab dolly,不要讓ab dolly距離妳的腹部太遠,距離遠並未對小腹的肌力訓練有幫助,重點在於維持腹部核心的穩定。

     


    ab dolly沒有直接針對手臂做訓練,卻能間接訓練到手臂和背部的肌力

     

     

    報導協力

     

    CLUB S 運動曲線S會館

     


    專屬女性的健身會館
     


    具有安全性的氣壓式阻力訓練儀

     

     

    運動,不該是一種壓力,它可以是時尚、貼心、細緻,尊寵並專屬於妳。品牌創辦人林品伶,以自己的運動熱情及創新的能力,結合女性愛美的特質,成立台中唯一專屬女性的運動及身體雕塑空間。

     

    教練Fentasy

     


    教練Fentasy

     

     

    專長領域:體態調整/Pilates

    專業認證:
     
    .國家物理治療師高等考試及格
    .FIT HIIT高強度間歇訓練
    .TRX STC懸吊系統訓練師
    .Redcord®Neurac®I懸吊訓練師
    .FIT 孕婦及產後婦女體適能訓練師

    專精項目:

    .STOTT PILATES IMP/IR
    .Kettlebell壺鈴
    .Parabell平衡鈴

    相關文章

    發表新留言

    Showing 0 comments