教室 訓練 練車研究院-為何要做重訓?

    練車研究院-為何要做重訓?

    刺激肌肉、讓肌肉運作更有效益

    採訪協力:Interaction Fitness

     

    關於重量訓練,不管是在自行車或是其他運動領域,都是近年來相當熱門的話題。重訓,顧名思義就是重量訓練,讓肌肉負擔額外的阻力後,刺激身體以獲得肌肉增生,或是可以抗衡的強度增加,來提升肌力、爆發力、肌耐力等。但,有另一派說法是說肌肉增加,體重也會增加,這對常常需要爬坡的台灣騎士而言,彷彿不太樂見這種情形出現,而對女孩子而言,更是害怕練成金剛芭比。

     


    說到重訓,男生多半是希望肌肉越多越好,但對女車友而言,似乎都是聞之色變
    所以重訓一定都會把自己練成金剛芭比嗎?

     

     

    那麼做重訓真的能夠增進騎車實力嗎?還是只會空練出無助於爬坡的肌肉?那麼重訓到底是做還是不做?如果要做,針對自行車運動又應該怎麼操作?這次單車時代請來了在競技運動領域有著相當研究的Interaction Fitness-小廖教練,來替大家解惑關於重訓的疑問。

     

    關於重訓,小廖教練認為肌肉的增生有三個階段:

     

    第一階段-刺激

     

    重訓的第一個效果,也是短時間可以看到的成果,就是刺激控制肌肉收縮的神經終板(motor end-plate)變大。當人的動作要開始時,由大腦產生訊號,利用神經傳遞至肌肉,這時與肌肉連結的神經終板就肩負著相當關鍵的角色。神經終板越大,代表著能召喚一起工作的肌肉會更多;同一時間動作的肌肉越多,釋出的力量就能更大。就像在對著站滿人群的廣場講話一樣,只有一支小小的擴音器,大概只有前方的人可以停得見,但如果擴音設備換成環繞音場,那麼相信所有人都能清清楚楚地明白台上講者的內容。

     


    重訓的第一個效果,就是刺激控制肌肉收縮的神經終板變大,意思是同一時間一起工作的肌肉可以更多

     

     

    小廖教練認為在第一階段,給予肌肉適當的刺激就能夠收到不錯的效果,大約一至兩週的時間就能看得見成效。此時也不會促進任何的肌肉增生,所以不會有任何肌肥大的問題出現。

     

    第二階段-肌肉代謝

     

    肌肉運動所需的能量部分來自於醣酵解作用(Glycolysis)並轉為丙酮酸(Pyruvic acid),之後還可以進一步獲得到號稱能量之源的三磷酸腺苷ATP,以及另一個產品-乳酸(Lactic acid)。醣酵解又可分為有氧醣酵解與無氧醣酵解,一般而言,人體多數時刻都是在進行有氧醣酵解,可以將葡萄糖徹底轉換成能量以及水跟二氧化碳。

     

    但在無氧狀態下,因為缺乏氧氣,身體就會轉為無氧醣酵解,這時產生的能量會比有氧醣酵解所能獲得的還少,而且還會增生難以代謝的乳酸,這就是為何為何我們在劇烈運動中容易感到疲憊的原因。而做重訓就是要提升肌肉在無氧醣酵解狀態下的經濟性,獲得更多能量,減少乳酸的堆積,讓疲累的耐受時間得以延長。

     

    而到了這個階段,小廖教練認為肌肉增生的現象還不明顯,而一般的公路車車手的需求也大概僅止於此,除非是有專職項目如場地賽或衝刺型車手等,否則就以追求能量應用效率的極大化便可。

     


    重訓第二階段,就是要提升肌肉在無氧醣酵解狀態下的經濟性,獲得更多能量,減少乳酸的堆積

     

     

    第三階段-肌肉增長

     

    肌肉增長的原理可概括視為:破壞-補充-修復的循環過程,利用重訓來對肌肉施壓並破壞肌纖維,經過補充營養與適當休息後,肌纖維會自動修復,並生長成能耐受更大壓力的肌肉。而在上述兩個階段後,肌纖維的增生還不會太明顯,但如果持續,且給予大量的重量訓練時,肌肉增長就會是個可以預見的效果。想要達到肌肉增長這個目的,必須要有長時間、高強度的重量訓練,一般的休閒運動騎乘是很難取得這個效果的。

     

    小廖教練表示持續重訓確實是可以提升出力,最大輸出功率將會有成長,但相對而言,肌肉增長將會帶來肌肥大等效應,體重上升是必然趨勢;且肌肉增生需要大量能量來源,跟長時間耗能的有氧運動相比,可說是背道而馳,所以在追求最大肌力的同時,有氧耐力下降就是個連帶副作用。肌肉增長這個階段猶如兩面刃,肌力與耐力會在此時互相消長,要不要追求肌肉增長,端看訓練者特性以及想要取得什麼樣的成果而定。

     


    肌肉增長猶如兩面刃,肌力與耐力會互相消長,要不要追求肌肉增長,端看訓練者特性以及想要取得什麼樣的成果而定

     

     

    總括而言,小廖教練認為肌肉是人體活動最重要的組織之一,不管是騎車跑步還是各項運動,通通都需要肌肉協同作用,因此用重量訓練給予肌肉適當刺激與壓力,可以有效地提升運動表現。但如果想要追求更進一步的肌肉增長,就必須考量自身的運動特性以及目標,否則多出來的肌肉可不一定會是助益,還有可能造成反效果,應特別注意。

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