教室 健身 【健身DIY】沒器材又怎樣 在家也能鍛鍊自我

    【健身DIY】沒器材又怎樣 在家也能鍛鍊自我

    健身達人Vic教學 輕輕鬆鬆自主訓練

    下雨天被困在家裡不能騎車嗎?何止騎車,要出去運動都難!但別擔心,其實在家也是能做訓練的!

    在家裡做訓練,空間獨立又私密,要開冷氣有冷氣、想脫光光也沒關係,最重要的是,終於不用在健身房聞別人的汗味啦~(每次走到重訓區都差點昏倒的小編真心推薦)

     

    我們要再次請出徒手健身達人Vic來為大家做教學,這次特別針對我們單車族最常用的三大部位「核心、手部和臀部」做示範教學,大家趕快學起來~以後不管是下雨、颱風、龍捲風、還是家門外有人要討錢債、風流債都可以安心待在家做訓練喔!

    延伸閱讀:90後小鮮肉 街頭健身撐出一片天

     

    初學者建議12~15下一組,一個動作做3組就可以囉!

     

    一、棒式支撐轉體

     

    訓練部位:核心(很多朋友會以為核心就是腹部,但其實在做任何動作時用來穩定身體的肌群都是核心,下背其實也是喔。

    動作講解:這個動作很要求身體的穩定度,先支撐棒式,左右翻轉時展開手臂。(左右翻轉後算一下)

     

     


    步驟一、支撐棒式

     


    步驟二、往右翻轉,伸展手臂

     


    步驟三、回到棒式

     


    步驟四、向左翻轉,伸展手臂

     


    細節注意:切記不要聳肩

     

     

    二、窄距伏地挺身

     

    訓練部位:三頭肌、胸肌、前三角肌 

    動作講解:把手收窄,肩腰臀腿一直線,做伏地挺身(Vic:相信當過兵的大家都會非常熟悉這個動作,哈哈!) 

     


    步驟一、把手收窄,肩腰臀腿一直線

     


    步驟二、向下,膝蓋不要彎曲

     


    細節注意:手肘不要外開(此為錯誤示範)

     


    細節注意:手肘應順著身體運動(此為正確示範)

     

     

    三、深蹲

     

    訓練部位:臀部、腳部

    動作講解:腳與肩同寬或略比肩寬,下蹲時膝蓋朝腳尖的方向,重心在腳跟與腳掌之間,下背打直,上半身盡量維持直立

     


    步驟一、腳與肩同寬或略比肩寬

     


    步驟二、下蹲,上半身盡量維持直立

     


    步驟一側面圖

     


    步驟二側面圖

     


    細節注意:下蹲時膝蓋朝腳尖的方向

     


    細節注意:下背打直,上身直立

     

     

    雖然示範照片都是在戶外拍的,但都是很適合在家裡訓練的動作喔,畢竟我們也不能真的殺到Vic家拍攝嘛~大家稍微想像一下,包容包容啦!

     

    這些動作都不難,也不需要任何道具,一般朋友在家裡都可以輕鬆做到!要做到是輕鬆啦,但真的練起來還是很累人的。

    反正在家裡嘛,不如今天晚上就來試試吧!

     

    任何問題都歡迎私訊單車時代粉絲專頁Street Workout - Vic喔!

     

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