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    超商飲食攻略 簡單健康輕鬆瘦

    隨停隨買 健康減肥餐不麻煩

    想要瘦得健康,絕對是要運動和飲食雙管齊下,但網路上的部落客、營養師所說的那些健康低卡的減肥餐(雞胸肉啦水煮青菜等),實在是有點麻煩啊~大家平常連煮晚餐都沒時間了,哪裡會有心思去挑選食材來煮減肥餐呢~而且大部分減肥餐又很難吃,要花時間煮自己不喜歡吃的東西好累呀!所以這篇就是要推薦大家能輕易在超商裡購買,適合想要維持體態的朋友食用的食物囉!

     

    了解自己的基礎代謝率

     

    我們先來建立一些基本的觀念!

    基礎代謝率(BMR)簡單來說就是一個人耍廢躺在床上完全靜止不動一整天所消耗的熱量

    BMR(男)=(13.7×體重kg)+(5.0×身高cm)-(6.8×年齡)+66
    BMR(女)=(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年齡)+655

    覺得自己算很麻煩的話,網路上也有一些基礎代謝率計算器(請點)可以使用喔!

     

    其實減重的道理非常簡單,

    消耗的熱量>獲取的熱量=變瘦

    消耗的熱量<獲取的熱量=變胖

    每增加7700大卡就會增加一公斤,換言之每減少7700大卡就會減少一公斤囉!

    假設小編算出來的基礎代謝率是1300卡,再加上平日的活動消耗熱量約700卡(視每天活動量有所不同,但一定會至少多個幾百大卡,因為基本上大家不可能真的躺在床上不動一整天嘛!),這樣小編一整天會消耗的熱量就是1300的基礎代謝率+700卡的活動消耗熱量=2000卡。

     

    衛福部也有提供另一種算法,直接算整天會消耗的熱量(基礎代謝率+活動量)

     


    所需熱量計算表©
    衛福部
     

     

    所以小編想要變瘦就得將每天攝取的熱量控制在1300~2000卡之間,少於整天的消耗熱量,大於基礎代謝率。

    這裡的大於基礎代謝率非常重要,不要以為吃得越少,減重的效率越好,錯錯錯!

    吃的少於基礎代謝率會越減越肥!人的身體機制會害怕你所攝取的熱量不夠你維持基本的身體機能而在你吃的超級少時反而努力囤積脂肪,以備不時之需!

    這就是為甚麼減肥要「循序漸進」,要瘦得健康、不復胖,不單單只是運動和控制飲食而已,最重要的是觀念要正確,才能事半功倍喔!

    好啦我們進入正題吧!

     

    超商十大減肥良伴

     

    •豆漿(400ml約150cal)

    豆漿富含大量纖維素,能有效的阻止糖的過量吸收,而所含硒、維生素E、C,有很大的抗氧化功能,對人體的細胞有很大的保養作用。

     

     

     

    •牛奶(330ml約200cal)

    牛奶是營養成分齊全,容易消化吸收的天然食物,有滿滿的鈣很適合發育中的小朋友,而且牛奶中有一種能使人產生疲倦欲睡的生化物L色氨酸,還有微量嗎啡類物質,有一定的鎮靜作用,睡前喝能幫助睡眠。有些減肥的朋友會購買低脂牛奶,但低脂牛奶營養成分較低,一杯的熱量也差約50卡左右而已,建議還是喝全脂牛奶對身體比較好喔!

     

     

     

    •茶葉蛋(一顆約90cal)

    容易食用、飽足感高又有營養價值的茶葉蛋很適合在運動前充飢,或是在沒食慾的時候墊墊胃喔!

     

     

     

    •涼麵(一份約500cal)

    對於一定要吃到澱粉類(飯、麵食)才會有飽足感的朋友們來說,涼麵是個比較清爽的好選擇,但在醬汁方面可以挑選和風醬汁,會比傳統的芝麻醬少很多卡洛里。

     

     

     

    •關東煮(蔬果類約10-50cal)

    關東煮中的蔬食類熱量都非常非常的低,現在超商也很貼心地都有把熱量表標記在旁邊,方便民眾選購,但要切記不能喝湯喔!

    詳細的熱量表(點我)

     

     

     

    •地瓜 (100g約85cal)

    地瓜有很高的纖維和維生素A,口感綿密且飽足感重,隨便搜尋減重食譜都能看到地瓜。幾乎是減肥聖品的地瓜,現在在全家便利超商就可以購買的到。

     

     

     

    •優格(一杯約138cal)

    優格不僅含有對腸道健康有益的乳酸菌,有助人體補充益生菌,達到減少便祕、增強免疫力的作用,在新陳代謝的速率也有一定益處。市面上現在也有0熱量的優格囉!

     

     

     

    •沙拉(一份約150-200cal)

    沙拉份量少、又都是蔬菜,為甚麼熱量還是這麼高呢?就是因為醬汁啊~油量滿滿的醬汁會瞬間讓輕食變成超肥的食物,所以在挑選沙拉時要盡量避免掉千島醬、美奶滋等高熱量的醬料,選擇和風醬汁等輕醬油才不會讓清爽的沙拉變成增肥的兇手。

     

     

     

    •水果

    多吃水果的好處大家都知道這裡就不多說啦~超商現在有販售各式各樣的水果拼盤,也有一根香蕉這樣的水果原型,沒時間處理水果的朋友們可以嘗試看看喔!

     

     

     

    •燕麥/薏仁飲(一瓶約120cal)

    燕麥高纖、低升糖數又富含維生素B群,不但具有飽足感,還能提升新陳代謝、避免脂肪堆積,而薏仁能消除水腫,用喝的沒感覺可以選擇含顆粒的燕麥,總是有些朋友需要「嚼」才會覺得有吃東西嘛~記得要選擇無糖的喔!

     

     

     

    •沖泡熱湯(一杯約50-100cal)

    減肥食譜總是充滿著冷食,光看就讓你倒胃口嗎?對於非常喜歡熱食的台灣人來說這不外乎是減肥餐令人難以持續的原因之一,超商的沖泡熱湯有鹹又有熱,且熱量低、方便食用,是天氣冷時的減肥良伴喔!

     

     

     

    這裡小編就不幫大家配成餐了,因為每個人喜歡吃的東西都不同,需要控制的卡洛里也不同,就給大家像自助餐一樣自己配成餐點囉!

     

    嘴饞時想吃東西怎麼辦?

     

    餐與餐之間的空檔最難熬啦~如果上一餐又吃了熱量低、份量少的減肥餐,空檔時間又更容易覺得嘴饞,這時候忍住不吃或許是個好方法,可是過度壓抑飲食的慾望也是會造成憂鬱症的喔!

    這時候可以選擇熱量低、咀嚼時間又長的食物就對囉!嘴巴一直動滿足口腹之慾也很舒壓呀~

     

    •果乾(小包裝約50cal)

    健康天然的果乾,攜帶方便,口味多,酸酸甜甜的能在口中停留很久喔。

     

     

     

    •堅果類(小包裝約100-200cal)

    堅果內有大量的油脂,能有效的降低膽固醇,維持血壓和血脂的平衡。天天吃堅果有助於改善血糖和胰島素的平衡,有利於降低糖尿病風險和心臟性猝死率。

     

     

     

    •魷魚絲(小包裝約100cal)

    魷魚絲這個從小紅到大的點心,一根根吃可以吃很久,吃了之後感覺又像沒吃東西,可以說是跨世代的止嘴饞零食啊!

     

     

     

    •栗子(小包裝約100cal)

    蒸煮工法、鬆軟綿密、風味香甜濃郁還免剝殼,是大人小孩都愛的健康零嘴,其中營養成份豐富,有養胃健脾、補腎強筋、活血功效,很適合在冬季食用。

     

     

     

    減肥其實不是那麼痛苦又麻煩的事情啦!像這樣清淡的減肥餐,一天最多只能用來替代兩餐而已喔,剛開始嘗試的朋友們可以先一天一餐,挑自己比較沒胃口的時段來吃,這樣另外的一兩餐就可以吃自己喜歡的正常食物,減肥也不會減得這麼憂鬱啦~

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