教室 訓練 簡單好懂 飛輪訓練二三事

    簡單好懂 飛輪訓練二三事

    汗水 是踩踏最好的獎勵

    文章名稱:簡單好懂 飛輪訓練二三事

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    簡單好懂 飛輪訓練二三事

     

     

    自行車的騎乘風潮,司博特認為這跟自行車「好上手」的運動特性有關,從回憶小時候大家都愛騎腳踏車四處跑就知道。台灣面積不大、風景優美,環島路線規劃妥善,讓單車環台不是夢。自行車節能減碳又能當作運動的優點,帶給大眾通勤新選擇。以至於自行車運動的熱度一直不減。

     

    不過,自行車在某些時候仍有不便之處。下雨、刮大風要騎車很麻煩,騎乘過程要隨時面對爆胎可能,而上下班的尖峰時段騎在人潮或車陣中,像是惡夢也相對危險。

     

    A group of cyclist racer racing in the rain

     

     

    為避免這些劣勢、不受限制地享受自行車運動,有些人會改騎「飛輪車」,自在的控制阻力及調整轉速、免去氣候干擾、耗材相對較少,一樣能獲得運動好處。過去即有研究指出,利用飛輪車進行衝刺加休息的高強度間歇訓練,可以有效率的進行減脂。飛輪加重阻力、不斷踩踏的過程,能強化下肢肌耐力,整體運動效果佳。

     

    Handsome young man doing spinning on bike

     

     

    看到這是否讓你對飛輪車的信心大增呢?司博特將在下面補充更詳細的「騎乘注意事項」,最後會再附上建議的「訓練菜單」,幫助你更進一步體驗飛輪車的運動魅力。

     

    首先,要開始前要設定好飛輪車。從座墊的高度開始,一般會調整至與「髖關節」同高,確認後記得鎖緊。再來是「座墊跟龍頭」的距離,約一個前臂(也就是手肘到手掌)長即可。而「把手」的高度可高於座墊5-10公分,太低可能會使身體過度前傾,形成不適。

     

    再來是騎乘姿勢。一邊輕鬆踩踏,一邊確認膝蓋位置。踩踏時應「朝前」,不要過度外翻,以免造成膝關節壓力;踩踏至最底,應該保留一點空間,切勿將膝蓋鎖死,如果發現膝蓋已完全伸直,建議再調整座墊高度。上半身保持輕鬆但不刻意往前壓、也不要駝背。

     

    19405039 - young man exercising on a bike, spinning exercise class

     

     

    第二個是騎乘姿勢的變化。通常騎乘姿勢可以分為三種,分別是「坐姿」、「站姿抽車」及「跳躍衝刺」。坐姿屬於基礎動作,雙手握著把手底端或是兩側皆可,利用臀部、腿後側、小腿整個後側鏈來帶動雙腳,試著想像雙腳在畫圓就對了。

     

    接著你可以試著將阻力加重,雙手換握把手最外側,屁股稍微離開座椅,進行「站姿抽車」。抽車比較常有的問題可能會在身體的平衡,記得重心一樣穩定在中間,核心收緊、保持平衡。秘訣是想像膝蓋朝著手把底端靠近,把踏板往上拉。

     

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    最後一個「跳躍衝刺」,也是飛輪訓練最有趣的地方。原則上是指跟著音樂節奏,分成4、8、16拍,進行抽車及坐姿騎乘的轉換。當然,這部分要看教練如何安排課表,或跟著音樂重拍做練習。不過前提是要熟悉上面兩個動作。

     

    知道如何調整飛輪,以及認識基本的騎乘姿勢後,就可以嘗試跟著課表一起訓練。如果過程中跟不上運動強度,可視自己能力再做調整;要是出現身體不適等不利訓練的狀況,請立即停止運動,避免危險發生。

     

    – 暖身:輕鬆騎乘5分鐘,轉速維持在每分鐘60轉至70轉。保持呼吸順暢,感覺身體微微出汗。

    – 主要活動(一):調高阻力騎乘2分鐘,轉速維持在每分鐘70-80轉。可能會感覺微喘,同樣保持動作流暢度。

    – 主要活動(二):再調高阻力 ,進行「站姿抽車」1分鐘。維持身體平衡,確認力量是由後側鏈帶動,暫不理會轉速。

    – 主要活動(三):調整阻力主要活動(一)再繼續騎乘10分鐘 ,轉速維持在每分鐘80轉。

    – 緩和 :再「調降」阻力,不用理會轉速,輕鬆踩踏2分鐘,將呼吸調整至順暢。

    – 休息伸展

     

    註:以上課表僅供參考,訓練請量力而為。

     


     

    關於Mr.司博特:


     

     

    「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

     

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