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飛輪基礎訓練 都來 減肥強身都來

享受飆汗50分鐘的運動快感


發布時間:Jul 07,2017 15:00 作者: Jay

協力採訪:沛綠雅健身中心

 

相信許多愛好運動的朋友們,平常除了騎車之餘,也常常利用下班時間上健身房,對於飛輪這個課程想必多多少少有些認識,隨著台灣進入颱風季節,J編自己進入室內運動的頻率也增加,利用機會認識了飛輪運動與增進騎車能力的訣竅。

 

騎飛輪的服裝準備

 

除了一般的寬鬆運動服與包覆運動鞋,這此採訪到的經驗豐富的Jacky教練,更建議穿全套的車衣、車褲、卡鞋,原因不外乎試車衣的排汗效果更好、卡鞋的踩踏效率更高,當然沒有也不必刻意準備,重要的是準備好50分鐘激烈踩踏的身體狀態。

 

飛輪車的調整

 

在一般上課的情況下,第一次嘗試騎飛輪車的人比例其實頗多,許多人並不會知道屬於自己的座高、手把高度等設定,因此教練採用比較概略的方式幫我們調整,首先將座墊調正到大腿上方髖骨的位置。

 


髖骨附近的位置和座墊齊平

 

 

 

接著以手肘到手掌的距離為尺,大約就是座墊到手把的距離,如果覺得背部不太舒服,可以再把手把上調。

 


利用手肘長挑整

 


調整方法也只是大略,騎起來舒服最重要

 

 

正確的騎車姿勢

 

正確的騎飛輪姿勢和騎公路車相距不大,縮小腹後骨盆會自然立起,就可以發揮大腿的力量,並提醒自己手肘微彎,把重力和更多的驅動力加到踏板上,發揮全身的力道,依車子的設定往前及往下踩踏。

 

 

 

暖身與基本訓練

 

在開始前,要先認識阻力鈕與剎車如何操作:

 


此為阻力鈕,轉動可以增加或減少阻力,模擬爬坡情況

 


拇指處為剎車鈕

 

 

暖身與基本訓練總共分為六大步驟,搭配音樂效果尤佳:

 

1.  暖身:輕鬆踩踏約5分鐘,轉速維持在每分鐘90至100轉。期間保持呼吸順暢,適時伸展背部、手部等地方。

 

2.  調高阻力:調高阻力,騎車5分鐘,轉速維持在每分鐘90-100轉,Jacky教練上課時會注意轉速情況。此時感覺到喘,努力保持動作流暢。

 


阻力高時騎乘,別忘了提醒自己維持各部位姿勢

 

 

3.   站姿抽車​:再增加阻力,進行「站姿抽車」1分鐘,轉速在每分鐘70-85轉。維持身體平衡,用全身力量帶動速度,全力維持轉速。

 


抽車時姿勢容易跑掉,可以看鏡子觀察

 

 

4.   調整阻力:回復正常騎姿,再調高阻力,繼續騎乘10分鐘 ,轉速維持在每分鐘80轉。

5.   調整呼吸:調降阻力,維持相同轉速,輕鬆踩踏3分鐘,將呼吸調整順暢。

6.   緩和伸展:調整完呼吸順暢後,可慢慢將飛輪停止,然後進行3分鐘伸展,動作如下,即完成一套的飛輪騎乘。

 


動作1,伸展腰背一帶

 


動作2,挺直身體,伸展整個腿部

 


動作3,伸展大腿部位

 


完成伸展後,多喝水補充有氧運動所流失的水份

 

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