教室 健身 吸吐越順 戰得越勇 國鐵隊教練的呼吸訓練秘笈

    吸吐越順 戰得越勇 國鐵隊教練的呼吸訓練秘笈

    呼吸肌鍛鍊的導入 增加整體訓練的強度與靈活性

    報導協力:健氣家

     

    對鐵人三項比賽來說,呼吸換氣節奏是很重要的,國家鐵人隊的田偉璋教練,也已經把呼吸訓練納入菜單好幾年,在國鐵隊即將征戰印尼亞錦賽前夕,記者深入他們游泳訓練的所在地,除了瞭解年輕小將們的近況,更請他們分享呼吸訓練的內容為何,對於愛好運動的許多人來說,不妨作為平常運動調整的參考。

     


    田偉璋教練(右1),與出國比賽的陽光小將們

     

     

    一進入泳池,就發現這些青少年選手陽光中帶有點稚氣,每位講話都很靦腆,但談到比賽目標是很明確的。當天正值選手們出國的前一天,教練正在做游泳的調整,也請小將們分享最近的心情。

     

    女子青少年組--張綺文

     


     

     

    張綺文在女子青少年組排位第4,就讀屏東科大2年級,在三項中最有把握的是自行車項目,因為青少年組的自行車項目實力比較沒那麼強;而跑步是自己的弱項,尤其韓國與日本的選手跑得很快。她還偷偷的說,其實最近蠻緊張的,晚上有點睡不好。

     

     

    女子U23組--郭家齊

     


     

     

    郭家齊在女子U23中排位第8名,來自高雄,就讀屏東科大2年級,第一次出國比賽,感覺到有點緊張,對於游泳項目較有把握,但抱持著既期待又怕受傷害的心情,對於游泳項目下水時的激烈狀況有點擔心。談到田教練指導的呼吸訓練,家齊發現超過一年以上訓練後的成果,比賽時比較不喘,學會這項訓練法,有時自主想加強自己跑步與核心能力時,也會搭配呼吸訓練器來增加強度。

     

     

    男子青少年組--林威志

     


    林威志在這次亞錦賽,男子青少年組勇奪第二
     

     

    林威志在男子青少年中排位第13名,自認最近狀況普通,練習有稍微調整過來,對於游泳騎車都頗有信心,在平時的訓練中,對於呼吸訓練最明顯的感受,就是呼吸的效率變好了,高強度轉換時腹腔不會再疼痛,也更吸的到氣。目標希望拿下青少年組的前三名,教練在出國前也分析,比賽地點印尼的天氣非常炎熱,這點他還蠻擔心的,因此教練提醒比賽中的水分、電解質補充一定要注意。最終這次比賽,漂亮拿下第二名,也期待他未來的好表現。

     


    田教練將呼吸訓練納入國家隊菜單已有多年

     

     

    田教練分析選手們做的呼吸訓練,目的就是提升呼吸的順暢度、肺容積潮氣量的有效使用率來加強呼吸能力;並透過阻抗的訓練增強橫隔膜(俗稱呼吸肌)力量,久而久之可以增加肺中肺泡的能力,具體表現如游泳憋氣時間、換氣表現效率。相對於過去傳統訓練方式,現在有科學化的呼吸訓練器導入,像是一組給深層的核心肌肉使用的啞鈴,讓呼吸的阻力藉由外力加大,使呼吸肌做更多的重量訓練,呼吸效能便有所提升。

     


    田教練(左)分享呼吸訓練如何放入平時的訓練中

     


    使用
    呼吸訓練器前,知道自己的呼吸肌能力最重要

     

     

    年輕選手在初次使用前,先用健氣家官方的電子式吸氣訓練儀器,將呼吸用數據量化,知道自己的數值(也就是每個人呼吸肌的能力),再搭配教練的的訓練,例如把原數值乘以1.3、1.4左右,搭配菜單來做肌力增強訓練等等。當天選手們使用的橘色運動型,最高有10級的阻抗可以調整,並以「快吸慢吐」的原則,在游泳的空檔使用。如果一般民眾想要做調整,也有另一種綠色款式的基本型,無論是哪一種,使用前都建議使用健氣家官方的儀器了解自身呼吸肌的能力,才知道怎麼搭配使用。

     


    開始訓練前,選手用呼吸器讓肺部進入狀況
     

     

    開始訓練前,選手們也會使用呼吸訓練器讓肺部動起來,暖身後就開始一百公尺的游泳短衝,停下來之後使用10下的呼吸器,使用時間約在20秒,讓選手習慣在加速下的無氧狀態,這項訓練的主要的目的在增加肺活量、無氧狀態時的忍耐力和呼吸交換率,地點會選擇在游泳池而不是開放水域。

     


    國鐵隊的游泳訓練

     


    快泳的空檔使用呼吸訓練器

     

     

     

    另外如自行車的訓練,如果要做最大攝氧量的訓練,會先讓選手提昇到比賽時的速度,以1比3的比例進行呼吸訓練,也就是1段時間的加速踩踏,加上三倍時間的輕踩,搭配休息時間使用15到20下的呼吸訓練器,實際的訓練影片如下。

     

     

    騎車訓練:

     

    跑步訓練:

     

     

    依以上訓練目標的不同,呼吸訓練器的阻抗值也不一樣,如果是進行肌耐力的訓練,會使用電子儀器測出來的原數值;而如果是爆發力的訓練,循環的次數會變少,數值則會使用到1.5到1.75。田教練強調,在不同的空檔,呼吸訓練其實很靈活,詳細的菜單如下:

     


    呼吸肌之肌耐力訓練菜單

     


    呼吸肌之肌力訓練菜單

     


    呼吸肌之爆發力
    訓練菜單
     

     

    談到為何要把呼吸訓練加入菜單?以及加入後選手們的改變,田教練說,和過去最大得不同,就是忍受度提升了。以自行車加速攻擊來舉例,機會往往只有一瞬間,換氣加速後進入無氧狀態,現在忍耐度更優,超越對手便更有機會;同時藉由吸入的氧氣比以前多,對手還需要喘氣,而我們的選手不需要,就可以衝得更遠。

     

    看到年輕小將們熱愛體育競技的活力,總是忍不住想為他們多加油,上述的課表是他們的的訓練課程,強度較高,提醒各位朋友如果也想要試著練練看,務必評估自己的身體狀況。而如果過去沒有這類經驗,對一般大眾來說,每天早晚進行呼吸訓練器30次的循環訓練,其實也很適合,能夠針對吸氣肌群跟吐氣肌群進行阻抗訓練,更多資訊請瀏覽下列網站。

     

    健氣家--呼吸訓練

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