教室 訓練 專業嚴選 提升騎車能力的上半身重訓動作

    專業嚴選 提升騎車能力的上半身重訓動作

    教練說話了 騎車要變強就練胸和背

    採訪協力:True Fitness

     

    騎車也要做重訓,這個觀念已經被越來越多的車友學習到,肌肉的好處多多,增加上半身的肌肉,最直接的就是增加我們騎車的穩定度,再者胸肌和背肌增強,抽車加速也就更如魚得水,J編今天請到True Fitness專業的David教練,為我們介紹加強騎車能力必做的重訓動作。

     

    胸大肌訓練

     

    坐上器材後,第一件事就是調整位置,把椅子的高度調整到胸線(約鎖骨下緣2~3個手指)和握把平行的位置,肘關節成90度肩關節水平內收,吸一口氣後吐氣把器材推出去,主要目的在訓練胸大肌,因此做的時候要讓胸大肌感受到最多出力。推舉的步調可以慢一些,注意把胸骨拉高,肩胛骨就會自然到中央位置,頭部自然貼合椅子,下巴內收,每次動作不要把肘關節鎖死,收回來成90度後在帶出去,每組大概15~20下的反覆為一套。動作如下:

     


    推出器材,感受到胸大肌為主要使力

     


    手肘在最頂處不要鎖死,再慢慢收回來

     


    手肘回到90度後再推出去

     


    David教練提醒依每個人的身材,握把處要調整到讓身體端正,可在健身房詢問專業教練

     


    注意胸線和肩膀的位置

     

     

    透過做這個動作,車友可以練到三頭肌、前三角肌和胸大肌,隨著這部分的肌肉能力越來越好,騎車時整體的支撐力也會更好,騎車起來也會更穩。

     

    擴背肌訓練

     

    首先坐上器材也是先調整椅子,讓手可以輕鬆碰到器材,開始時雙手像握單槓的姿勢,將手把拉下來,肘關節成90度,把肩頰骨盡量下壓往身體靠近,讓肘關節跟著往下靠近身體,這個動作背肌下拉,可以訓練到擴背肌,也就是我們背部像翅膀的兩片肌肉。動作如下:

     


    坐上器材時手可以自然碰到握把

     


    做動作時胸部抬高,肋骨下壓,把肩胛骨放在中心位置,吸一口氣

     


    吐氣同時慢慢下拉出力,將負重想像在肘關節

     


    做動作注意肩頰骨是一直沉在下方,不要聳肩,往下收

     

     

    肌肉分為主動肌、拮抗肌、與協同肌主動肌與拮抗肌可以說是相反的,當主動肌運作收縮時,結抗肌就會放鬆;反之,當主動肌方放鬆時,拮抗肌就會收縮,因為這兩種肌肉的互相作動,讓我們的身體產生多樣化的動作,沒有固定哪一個肌群是主動肌或是拮抗肌,而是藉由運動動作來決定。

     

    而類似上述動作,比如第二個動作運用的背部兩片肌肉,即是幫忙車友騎車時做支撐很重要的協同肌,練起來的話起身抽車會更加有力。這類的上肢重訓有許多變形,或是搭配啞鈴做自由重量訓練,有興趣的車友可以多多關注相關知識(比如常看單車時代 哈),或是請教熟識的健身教練,都可以做到上半身的加強。

     

     


    教練簡介 

     

    David Lin

     

     

     

    • TRX STC COURSE INSTRUCTOR 懸吊式阻力訓練指導員
    • AFAA WT美國有氧體適能協會重量訓練指導員
    • OPTIMUM KINETICS 矯正運動評估
    • 中華民國健身運動協會 C 級健身教練
    • BOXERCISE 專業拳擊訓練課程證照
    • 紅十字會AED+CPR緊急救員證

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