教室 飲食 肝醣超補法 耐力車手飲食密技

    肝醣超補法 耐力車手飲食密技

    出賽前儲備耐久戰力

    「肝醣超補法」不知道對各位車友們來說熟不熟悉呢?這個肝醣超補在馬拉松界可是當紅的熱議話題,在長時間的賽事、活動中,耐力就理所當然的成為影響成績的主因,而維持體力和表現的方法,自然就是一個至關重要的課題啦!

     

    什麼是肝醣超補法?

     

    一般我們體內儲存的能量只夠維持身體約兩小時的運動時間,所以要進行長時間的賽事前,利用飲食、運動等方式將體內的肝醣補充到極致,以此延長耐力賽事的能量供應時間。

     

    為甚麼要肝醣超補?

     

    醣類為我們在中高強度運動中主要的能量來源。而醣類在人體中以肝醣的形式儲存,分別儲存在肝臟細胞和肌肉細胞中,肝臟肝醣主要用來維持血糖,而肌肉肝醣則供應肌肉收縮所需。

     

    提高身體的肝醣含量,就能夠減緩在長時間運動下因為肝醣耗盡,無法再從肝醣轉換成能量時的那種俗稱「撞牆」的無力感。

     

    撞牆─長時間運動下身體消耗肝醣的速率比生成還快,此時的肝醣數不斷下降,最後供不應求,身體只能放慢運動的強度和效率,等待身體生成新的能量。

     

     


    許多車手都有到最後總是氣喘吁吁、全身無力的窘境

     

     

     

    如何進行肝醣超補法

     

    為了讓肌肉充滿肝醣,會在賽前透過運動與飲食,刻意讓肝醣接近空乏狀態,再於賽前數日透過餐點補充碳水化合物 (肝醣),來過量儲存肝醣。坊間流傳很多肝醣超補的食譜,最多人使用的是「賽前一周」的課表,但因為時間太長有些朋友的身體無法負荷,現在也開始有「賽前三天」的短期課表出來,但不論是哪種其實原理都是一樣的。我們將進行肝醣超補的期間簡單分為前段和後段:

     

    前段時期─

     

    少醣類的攝取,改由大量的脂肪與蛋白質為主,並且大量運動、增加訓練強度,讓身體中的肝醣存量降到最低。

    ※高脂、高蛋白食物大致為蛋、豆、魚、肉類。

     


    前期食用高脂、高蛋白食品©flicker授權圖片

     

     

    後段時期─

     

    停止運動,充分休息,開始大量補充碳水化合物。

    ※高碳水化合物通常是以澱粉類食物為主,像是:麵食、穀物、馬鈴薯、全麥麵包、等,所以選手在比賽的前一晚,會有一起吃義大利麵的傳統。

     


    後期食用高碳水化合物食品©flicker授權圖片

     

     

    因為前期身體意識到肝醣過少的問題,會避免未來再發生這樣的情況,身體會自主吸收過量的醣類來儲存這時候身體的肝醣含量就會比平常更高,也就是身體有更多能量可以消耗。

     


    想要身體成為比賽的助力而非負擔,需要許多訓練和飲食來調適

     



    其實除了「肝醣超補法」還是一些「水分超補法」等等的密技,選手們為了求表現還真的是無所不用其極,不過這樣的激進的飲食方式對身體還是會有負擔,建議各位選手偶一為之就好,網路上流傳的課表不一定適合所有人,真的要嘗試這個肝醣超補還是建議要依造自身需求,必要時諮詢醫師為好。

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