教室 知識 厭車念頭?馮俊凱教你判斷過度訓練

    厭車念頭?馮俊凱教你判斷過度訓練

    人懶懶的是不是練過頭了

    相信有不少車友,為了能在假日的團騎或難得的比賽,發會出自己最佳的狀態,而努力勤奮的訓練,但許多車友因操之過急,希望訓練可以立竿見影,一下子就把訓練量倍增堆積,身體不但沒有吸收訓練的成果,反而因過度訓練造成反效果,今天我們邀請到了台灣一哥馮俊凱,以他長期的訓練經驗,來和車友聊聊關於過度訓練的知識。

     


    今天我們邀請到了台灣一哥馮俊凱,以他長期的訓練經驗,來和車友聊聊關於過度訓練的知識。
     

     

    長期累積所致

     

    阿凱提到,過度訓練和超負荷訓練後的感受非常類似,常常會被混淆,超負荷訓練多半是來自有計畫且有目的的訓練安排,必須先了解車手本身的能力,才能利用超負荷訓練的周期安排,循序漸進的讓強度高於原始水準的訓練,這樣的訓練可稱做超負荷訓練,而過度訓練則是因長期累積,不正確或不足夠的恢復,所引起的生理與心理上的反應,希望讀者先了解兩項的差異,再接著往下看深入的知識。

     


    過度訓練則是因長期累積,不正確或不足夠的恢復,所引起的生理與心理上的反應
     

     

    如何判別

     

    了解了超負荷與過度訓練的差異後,現在該知道如何去判斷自己是否過度訓練了,阿凱提到觀察是否過度訓練最直接的方式,就是監控晨間心率,若晨間心率比平時高出3~7下,則有可能是發生過度訓練的反應

     

    相比心率,功率對於過度訓練的判斷就沒有這麼的精確,但仍可從功率上看出一些過度訓練的端倪,若在相同的路段平時可以以320W的功率輸出騎乘,強度感受仍在身體可負荷的情況下,而今天發現,同樣路段使用320W,卻感受到身體負荷高於平時,則有可能是過度訓練的前兆,過度訓練也會造成免疫力的下降,很容易在此時發生感冒的現象。

     


    阿凱提到觀察是否過度訓練最直接的方式,就是監控晨間心率
    若晨間心率比平時高出3~7下,則有可能是發生過度訓練的反應  
    ©巴林美利達車隊

     

     

    除了在生理對於過度訓練的反應,心理層面的反應也是監控的內容之一,若發現訓練時,有些怠惰或懶散的感覺,對於訓練感到興趣缺缺,也有可能是發生過度訓練的問題,則可再透過心率或功率輔助佐證。

     

    如何處理過度訓練

     

    前面提到過度訓練大多來自長期疲勞的累積,因此恢復也是需要較長時間的休息,阿凱建議,若發生過度訓練的車友,建議先休息一周,以其他運動如籃球、保齡球等其他運動來代替。

     

    一周後以第一區間的強度,進行1~2小時的輕鬆騎乘,利用動態恢復幫助身體緩解疲勞,一周後再慢慢恢復到平時該有的強度,若身體還是無法完全恢復,則必須回到第一步,切勿在回到正式訓練時,馬上將訓練強度拉回以前的習慣,這樣可能會再次進入過度訓練的惡性循環。

     

    除了生理上的恢復,運動員的心理也必須顧及,過度訓練後心理常會產生怠惰與散漫感,阿凱提到除了休息,可以利用其他的休閒活動,放鬆自己心理的壓力,像阿凱會去看看電影,或是做些自己喜歡的事情,排解心理上的壓力。

     


    阿凱提到除了休息,可以利用其他的休閒活動,放鬆自己心理的壓力 ©巴林美利達車隊

     

     

    過度訓練對於有意提升自我能力的車手來說,是非常重要的課題之一,長期累積下來的疲勞,不止會造成辛苦訓練的成效大打折扣,心理層面累積下來的壓力也可能影響生活,循序漸進的訓練,並養成紀錄訓練狀況的習慣,搭配有計劃的訓練安排,都是避免過度訓練的方法,希望這篇文章對熱愛單車的你有幫助,也希望你能如期的超越自己的目標。

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