教室 飲食 Q老師教你吃─運動也會貧血,你補鐵了沒?

    Q老師教你吃─運動也會貧血,你補鐵了沒?

    那些食物富含鐵質?讓營養師告訴你補鐵妙方

    鐵是人體必需的營養素之一,在體內扮演重要的角色,它是製造血液中紅血球重要原料之一,其中紅血球主宰著全身氧氣與二氧化碳的交換運輸,使身體生理機能得以正常地運作,此外,鐵也是組成肌紅蛋白的重要營養素,有助於細胞粒線體能量的產生。

     

    紅血球在體內會不斷地汰舊換新,因此需要持續地補充足夠的鐵質以供身體造血之用,倘若身體缺乏鐵質時,就會使得紅血球的製造出現問題,進而使體內的氧氣供應不足,更嚴重甚至會造成貧血,容易有疲倦、暈眩、臉色蒼白、虛弱無力、呼吸急促等症狀產生。

     

    在運動方面,鐵與體內有氧代謝以及能量產生息息相關,臨床上發現患有缺鐵性貧血的人,最大攝氧量降低,而在有氧及耐力表現上也比較衰弱並且容易疲勞,因此,可能進一步影響到運動表現,尤其是耐力型的運動員,如馬拉松、鐵人三項、長距離自行車等項目之選手則須更加注意。因此,「鐵」很重要,尤其對於運動者更是!

     


    運動員比起一般人更容易缺乏鐵
     

     

    缺鐵一族的高危險群─運動員

     

    除了一般正常生理所需之外,運動員比起一般人更容易缺乏鐵,主要是由於運動員頻繁的訓練以及較劇烈的運動,當運動員在跑步或訓練過程中,腳底會反覆地撞擊地面,產生的衝擊力促使紅血球快速地被破壞,導致溶血的增加,此情形常見於長距離的馬拉松跑者,此外,還有流汗、腸胃道出血等也都會造成較多的鐵質消耗、流失,因此,如何在飲食中攝取充足的鐵質就顯得格外地重要!

     

    優質鐵來源─動物性血基質鐵

     

    一般來說,食物中的鐵質來源,可簡單區分為動物性與植物性,其中動物性來源的鐵吸收率較佳,如紅肉、內臟類、牡蠣等皆是,主要是因為其屬於血基質鐵形式,而植物性則屬於非血基質鐵,加上大多植物性食物含有植酸會抑制鐵質吸收,因此素食者容易會有鐵質缺乏的問題,在鐵質補充上應格外注意,建議可挑選富含鐵質的植物性食物,如紅莧菜、紅鳳菜、紫菜、芝麻、南瓜子、紅豆等。


    動物性鐵VS植物性鐵

     


    (製表:張佩蓉營養師)

     

     

    另外要注意,在餐前餐後應避免飲用茶或咖啡,也會影響鐵的吸收,建議至少間隔1-2小時為佳,並於餐後搭配食用富含維生素C的水果如芭樂、聖女番茄、奇異果等,幫助鐵質吸收。

     

    好氣色補鐵食譜

     

    補鐵不能等!趕快照著Q老師的補鐵食譜DIY,讓你簡單補鐵去!

     

    【補鐵食譜1─鴨血粉絲煲】

     

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    食譜圖片內容出處:《營養師的36日進食計畫》/凱特文化

     

     

    【補鐵食譜2─紅莧小魚麵線湯】

     

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    食譜圖片內容出處:《營養師的36日進食計畫》/凱特文化

     

     

    【補鐵食譜3─白木耳紅棗紫米粥】

     

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    食譜圖片內容出處:《營養師的36日進食計畫》/凱特文化

     

     

    關於Q老師:

    中華民國高考營養師,專長為減重塑身/運動營養/糖尿病、腎臟病等疾病營養諮詢評估, 曾任於國泰醫院、振興醫院等營養師一職;同時也是名熱愛運動的馬拉松跑者,已有數年馬拉松的參賽經驗,是名結合理論與實作的專業營養師,希望與大家分享充滿「營養・美食・運動」的健康生活。

    Q老師臉書粉絲頁-Q老師的營養教室

     

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