教室 健身 重量訓練前的核心暖肌 簡單動作 一學就懂

    重量訓練前的核心暖肌 簡單動作 一學就懂

    以肘及手部做平板支撐 喚醒運動前的身體

    採訪協力:True Fitness

     

    重量訓練是許多人喜歡做的運動,對於騎車表現比較要求的車友,也會透過我們之前介紹過的一些重訓動作來提昇運動上的綜合表現。另一方面,在重訓前也有些核心動作,可以喚醒要使用的到肌肉,具體可以怎麼做呢?單車時代邀請到True Fitness的Danny教練為我們示範。

     

    所謂的核心,牽涉身體的範圍極廣,正確來說是去掉四肢之後,其他部位都屬於核心的範圍,例如腹肌、背肌、大腿肌的部份都屬於是核心肌群,核心肌肉就像水泥一樣,包覆著人體。在日常生活中,如平時走路、轉身拿東西,身體都有些微的旋轉,核心運動就是在強化對抗旋轉的能力,進對每種運動,都有姿勢更穩定的效果。

     

    肘部平板支撐

     

    首先是基本的平板動作,手肘在肩膀的正下方支撐,胸肋骨往前,腳跟用力往後頂,身體會順勢形成像橋一樣的形狀,身體拉直且腹部自然用力,經過這個簡單的動作,身體會來到正中位的標準姿勢,讓四隻軀幹的肌肉啟動。循環次數可以每撐20秒後休息10秒。

     


    正確的平板支撐姿勢,身體前後拉直
     


    腳跟後頂,腳尖墊起

     

     

    錯誤的姿勢

     

    錯誤的姿勢重心會往前跑,失去了中間平衡的要點,腳尖也沒有正確墊起,力量會集中在肩膀和腰部,無法啟動核心力量。所以務必記得把腳跟往後頂,全身都有撐住的感覺。

     


    錯誤的姿勢承重會跑到上半身

     


    雙腳沒有正確打直,屁股也內揪 

     


    肩膀姿勢不對,胸口容易內縮

     

     

    手部平板支撐

     

    和肘部支撐一樣平衡核心的力量支撐身體,接著單手支撐摸肩,注意摸肩時身體用力,不要讓背左右晃動,這個動作爲進階的抗旋轉,利用原本雙手雙腳的四點平均支撐,拿掉其中一個支點後,為了讓身體不要掉下去,支撐的力量要更大。這樣的動作常用在競技運動訓練,如騎車時背部的旋轉對抗,讓穩定力更好。

     


    以手腳支撐身體,雙腳呈現三角形

     


    肩膀自然施力

     


    雙腳比前個姿勢再張開一些,成三角形

     


    腳尖貼地支撐

     

    四肢支撐點都穩定之後,開始以手摸肩:

     


    以左手摸右肩

     


    啟動時背部不能晃動

     


    以左右手都摸肩一次為循環

     


    側面圖,過程中少了一個支點,身體仍要維持姿勢

     

     

    簡單幾個動作就達成核心暖肌的效果,核心動作是連結所有動作的中心點,在過程中,大家們可以發現核心並沒有去區分什麼部位在作動,但長久累積下來,身體在做各種運動的穩定性必定有所提升。不過徒手的效果始終有限,因此如果要更近一步強化核心,TRX懸吊式阻抗訓練是許多人會挑戰的,將在下篇文章介紹動作。

     

    延伸閱讀:

     

    重訓後的核心接續訓練 TRX懸吊式阻抗運動

     


     

     

    教練簡介

     

    Danny Chiu (邱緯杰)

     

     

     

    AFAA美國體適能有氧協會CERTIFIED PERSONAL TRAINER

    TRX STC COURSE INSTRUCTOR 懸吊式阻力訓練指導員

    TRX RIP TRAINING COURSE 彈力棍訓練

    M.E.T 動作效益訓練

    Kattlebell Quest IKT LV1 壺鈴教練

    Crossfit LV1 Trainer CF-L1

    Concept2 Rowing Trainer 划船機訓練

    Boxercise 拳擊訓練

    Boot Camp

    VIPR INSTRUCTOR

    YMCA游泳教練

    世界健身俱樂部 私人教練

    全真 True Fitness 私人教練

    相關文章

    發表新留言

    Showing 0 comments