教室 健身 增強騎車能力的下肢訓練(上)—首要增強大腿後側肌群

    增強騎車能力的下肢訓練(上)—首要增強大腿後側肌群

    無論使用器材或是徒手 記住肌肉的fu最重要

    採訪協力:True Fitness

     

    騎車時我們最常用到的,就是股四頭肌與小腿肌的力量,同時搭配大腿後側、臀部、髖關節去帶動,因此今天我們的主力就在加強大腿後側肌群,跟髖關節與屈髖肌群,主要目的是分享給有在做重訓的車友們,利用幾個動作達成抽車與加速能力的提升。

     

    大腿後側肌群強化

     

    上器材後,將身體上半身保持中立位,肚子核心用力,後腳腳版微微勾起,深呼吸吐氣後腿後側往後勾,做完單一腳之後再換另一腳,這個動作在加強大腿後側肌群,一次循環約做15到20RM(註1),感受到身體完全沒辦法做下一個完整動作,即可停下休息30秒。注意要點為上肢呈現四足跪姿,肚子要hold住不讓腰椎垮下來。

     


    呈四足跪姿趴在器材上

     


    上半身保持中立位

     


    腳尖要朝正前方

     

     

    動作如下:

     


    開始時腳後靠住器材

     


    啟動後小腿勾起

     


    簡單的動作,卻充分運用到腿部的力量

     

     

    徒手加強大腿後側

     

    同樣採四足跪姿,肩膀往後收,肚子用力,身體維持在中立位後,雙腳併攏再抬起單腳,屁股夾緊讓髖關節與膝蓋呈90度,過程中會感受到大腿後側的張力。這個動作沒有場地要求,徒手在家就可以做,和使用器材的不同點在於,身體對抗的不是負重而是本身的體重,如果想要自主增加強度,可以再綁上沙袋增加重量。

     


    鋪上瑜珈墊,四肢跪地,舉起單腳

     


    和運用器材時的動作一樣,可以在腦海中想像運動的肌群,幫助訓練

     


    動作中感受大腿後側的張力

     


    需要的空間小,車友們在家就可以做

     

     

    這些鍛鍊的動作,器材使用只是一個工具和概念,主要在於了解各個動作所訓練到部位,小編和教練想要強調的是,別被器材侷限住了。記住動作的感覺,甚至在重訓時想像肌肉的作動部位,並注意姿勢正確,長期持之以恆的進行肌耐力訓練,就能在跨上自行車時得到效果。

     

    註1:所謂RM指的是一個重量單位,Repetition Maximum的縮寫,中文直譯是最大重複次數。在重量訓練的領域中,指的是單一重量你所能重複的最高次數。舉例來說,15公斤的啞鈴,某A只能舉10下,第11下就沒力舉起,那對A來說,他的10RM就是15公斤;但某B也是在舉第10下時無力舉起第11下,卻是使用20公斤的啞鈴,那對B來說,他的10RM便是20公斤。

    因為每個人所能承受的重量不相同,為了簡單區分訓練負荷,教練通常會用RM來制定課程或菜單,這樣一來就能用統一的說法,調整適合每個人的重量。

     

    延伸閱讀

     

    增加騎車能力之下肢訓練(下)—綜合強化 看到爬坡也會笑

     


     

    教練簡介

     

    Kevyn Ma(馬聖峯)

     

     

     

    AFAA PFT美國有氧體適能協會私人體適能教練

    CONCEPT2 ROWING TRAINER 划船機訓練

    中華民國健力協會C級證照

    VIPR教練認證

    BOXERCISE INSTRUCTOR LV3

    紅十字會AED+CPR緊急救員證

    全真 True Fitness 私人教練

     

    經歷

    全國青年盃暨 102 學年中等健美賽七十公斤以下 第三名

    102 年 全國總統盃暨國手健美選拔賽七十公斤以下 第四名

    102 年 嘉義市市長盃健美錦標賽七十公斤以下 第二名

    102 年 台南府城盃健美錦標賽七十公斤以下 第二名

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