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增強騎車能力的下肢訓練(1)—首要增強大腿後側肌群

無論使用器材或是徒手 記住肌肉的fu最重要


發布時間:Oct 31,2017 15:00 作者: Jay

採訪協力:True Fitness

 

騎車時我們最常用到的,就是股四頭肌與小腿肌的力量,同時搭配大腿後側、臀部、髖關節去帶動,因此今天我們的主力就在加強大腿後側肌群,跟髖關節與屈髖肌群,主要目的是分享給有在做重訓的車友們,利用幾個動作達成抽車與加速能力的提升。

 

大腿後側肌群強化

 

上器材後,將身體上半身保持中立位,肚子核心用力,後腳腳版微微勾起,深呼吸吐氣後腿後側往後勾,做完單一腳之後再換另一腳,這個動作在加強大腿後側肌群,一次循環約做15到20RM(註1),感受到身體完全沒辦法做下一個完整動作,即可停下休息30秒。注意要點為上肢呈現四足跪姿,肚子要hold住不讓腰椎垮下來。

 


呈四足跪姿趴在器材上

 


上半身保持中立位

 


腳尖要朝正前方

 

 

動作如下:

 


開始時腳後靠住器材

 


啟動後小腿勾起

 


簡單的動作,卻充分運用到腿部的力量

 

 

徒手加強大腿後側

 

同樣採四足跪姿,肩膀往後收,肚子用力,身體維持在中立位後,雙腳併攏再抬起單腳,屁股夾緊讓髖關節與膝蓋呈90度,過程中會感受到大腿後側的張力。這個動作沒有場地要求,徒手在家就可以做,和使用器材的不同點在於,身體對抗的不是負重而是本身的體重,如果想要自主增加強度,可以再綁上沙袋增加重量。

 


鋪上瑜珈墊,四肢跪地,舉起單腳

 


和運用器材時的動作一樣,可以在腦海中想像運動的肌群,幫助訓練

 


動作中感受大腿後側的張力

 


需要的空間小,車友們在家就可以做

 

 

這些鍛鍊的動作,器材使用只是一個工具和概念,主要在於了解各個動作所訓練到部位,小編和教練想要強調的是,別被器材侷限住了。記住動作的感覺,甚至在重訓時想像肌肉的作動部位,並注意姿勢正確,長期持之以恆的進行肌耐力訓練,就能在跨上自行車時得到效果。

 

註1:所謂RM指的是一個重量單位,Repetition Maximum的縮寫,中文直譯是最大重複次數。在重量訓練的領域中,指的是單一重量你所能重複的最高次數。舉例來說,15公斤的啞鈴,某A只能舉10下,第11下就沒力舉起,那對A來說,他的10RM就是15公斤;但某B也是在舉第10下時無力舉起第11下,卻是使用20公斤的啞鈴,那對B來說,他的10RM便是20公斤。

因為每個人所能承受的重量不相同,為了簡單區分訓練負荷,教練通常會用RM來制定課程或菜單,這樣一來就能用統一的說法,調整適合每個人的重量。

 

延伸閱讀

 

增加騎車能力之下肢訓練(下)—綜合強化 看到爬坡也會笑

 


 

教練簡介

 

Kevyn Ma(馬聖峯)

 

 

 

AFAA PFT美國有氧體適能協會私人體適能教練

CONCEPT2 ROWING TRAINER 划船機訓練

中華民國健力協會C級證照

VIPR教練認證

BOXERCISE INSTRUCTOR LV3

紅十字會AED+CPR緊急救員證

全真 True Fitness 私人教練

 

經歷

全國青年盃暨 102 學年中等健美賽七十公斤以下 第三名

102 年 全國總統盃暨國手健美選拔賽七十公斤以下 第四名

102 年 嘉義市市長盃健美錦標賽七十公斤以下 第二名

102 年 台南府城盃健美錦標賽七十公斤以下 第二名

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