教室 飲食 雙塔?環島? 長途騎乘的備戰─補給篇

    雙塔?環島? 長途騎乘的備戰─補給篇

    正確觀念 補給沒煩惱

    說到補給,一般車友們平常輕鬆約騎時,飲食其實也不是甚麼難事,距離短、時間短,有時約騎的終點還是某間特定的餐廳(為吃而騎,哈!),甚至可以帶個水就好了。但這距離和時間一長,補給的複雜度就狂飆了好幾倍,想要有效率的補給,不只要慎選飲食內容,還得考慮到身體的吸收和能量轉換的時間。

     

    各類食品的吸收與轉換

     

    •碳水化合物(最快)

    醣類─約數分鐘

    澱粉(飯、麵等主食)─約1小時

    纖維 (蔬果類)─約40分至2小時


    •蛋白質(次中)

    流質類蛋白質(豆漿、牛奶等)─約1.5小時

    肉類─約4小時


    •脂肪 (最慢)

    ─約6小時

     

    澱粉、糖的胃排空速度最快,只需1個多小時;蛋白質居中,約3個多小時脂肪最慢,需要6個多小時。食物的消化和轉換成能量的時間成正比,所以要判斷一個食物好不好消化非常簡單,只要看一下他的成分含量,就能大致知道是屬於好消化還是不好消化的種類。

     

    補給的時間點

     

    一般而言,正常一餐的食物約需要三、四小時的消化和轉化時間,所以其實現在支撐身體機能的能量是四~八個小時前吃下去的東西,也就是大約是前一餐吃的食物。而體內儲存的能量只夠維持身體約兩小時的運動時間。所以補給的重點就是─「定時定量」。

     


    如果等餓了再吃,中間就會出現能量轉換的空洞時期(黑線部分)

     

     

    補給的時間點就非常關鍵,一定要定時定量補給,千萬不要等到渴了、餓了才想起來吃東西,這時候就來不及了。當人體在進行踩踏時,只會有少量血液經過胃部,簡單來說,騎乘中的消化系統比起一般日常時的功能會相對低落,所以要以少量多次的補給為主,避免消化系統無法負荷,導致腸胃不適。

     

    舉例來說,因為昨天儲存肌肝醣還在,出發後可以先過第一小時之後再做補給,之後每半小時補給一次,每十五分鐘補一口水、每三十分鐘補一口電解質飲品(在此強調,電解質飲品補充太多容易口乾舌燥,水還是非常重要的!)。

     

    補給品的選擇

     

    攜帶體積小、容易食用的食物

     

    騎行中的食物除了考慮攜帶上的問題必須要體積小之外,也要容易食用、容易入口,不建議帶太乾的食物,運動時就已經夠口乾舌燥、氣喘吁吁,來個乾巴巴的食物就算多營養多健康也吃不進去,像是羊羹、巧克力、果膠、葡萄乾、蔓越莓、果醬麵包、條狀蜂蜜等這種比較濕潤又能保持能量的食物會比較適合。除了香蕉能防止抽筋之外,蔓越莓含鈉量是葡萄乾的五倍喔!且口感較酸,在超沒胃口的運動時間會比較吞得下去。

     

    有些車友會反應在熱天騎車,口袋又是貼著身體,很容易造成巧克力融化,編建議要帶巧克力的話可以選擇裡面有包餅乾、堅果等「有料的」巧克力,才不會融的到處都是,連拿起來吃都很難~

     

    騎車中間大家很常會停便利超商來休息或進行補給,這時候吃個簡單的肉包、香蕉、還是茶葉蛋都是不錯的選擇(應該不會有人吃國民便當吧),也別忘了補充運動飲料和水分喔!

     


    平常跟大家不熟的蔓越莓其實是我們的好朋友喔!
    ©flicker授權圖片

     

    運動專用補給品

     

    補給品中容易攜帶的能量棒碳水化合物含量高達70%以上,糖分高,運動中食用可以迅速補充能量,促進肌肉修復。但缺點是消化時間比較長,且固態比較乾、難咀嚼。

     


    能迅速補充能量的能量棒

     

     

    其實不只能量棒,還有大家常見的能量果凍,能量膠條等等都是許多運動的朋友會攜帶的補給品,而且相較於固體穀物棒攜帶方便、好吸收、容易食用,建議大家在一開始的補給可以食用固態能量棒,騎乘中多量多次的補給可以食用果膠。

     

    不過可不是打著能量棒或運動補給的食品就是百分之百好的喔,提醒大家,購買前一定要細看成分,選擇糖分較少,蛋白質高的才對喔!

     


    方便好吸收的果膠

     

     

    水分補充的重要

     

    汗液中主要的電解質是鈉和氯離子,長時間運動會流失大量的鈉離子和氯離子,騎車一小時以下,補充白開水就可以了,但若時間較長達到一小時以上,就需要補充電解質飲品,也就是俗稱的運動飲料,以補充大強度運動後電解質的消耗。電解質飲品部分可以參考鹽錠或是發泡錠,補水的時間也一樣要少量多次,一下子喝太多水容易增加心臟負擔,破壞血液中鹽平衡,會增加身體的疲勞感喔!

     


    加水可以稀釋運動飲料中糖和電解質的比例,對人體的負擔比較不會那麼大。©flicker授權圖片

     

     

    善用便利超商

     

    以旅遊為主的長途騎乘自然是不需要像在比賽中一樣這麼嚴謹,不管是環島還是雙塔,在超商密度居全球之冠的台灣,幾乎隨時都可以停下來休息、補給。台灣的超商要認真吃一餐還是少少吃個點心都有很多選擇,水、運動飲料更是不用說,運動專用的果膠、能量棒也幾乎都有販售。

     

    時間差不多了,看到超商就進去坐一下吧,雖說台灣超商多,但誰知道你會騎去哪裡呢~等到真的餓了再找超商就來不及啦!

     

    補給品的選擇很多,每個人口味不同,身體狀況也不同,你的蜜糖可能是別人的毒藥,所以補給這回事,只要掌握正確的觀念,懂得自己適合什麼,「吃」就可以隨心所欲啦!

     

    延伸閱讀:

    雙塔?環島? 長途騎乘的備戰─路線篇

    雙塔?環島? 長途騎乘的備戰─裝備篇

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