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增強騎車能力之下肢訓練(2)—綜合強化 看到爬坡也會笑

以Walking Lunge有效率地強化整個腿部


發布時間:Nov 03,2017 15:00 作者: Jay

採訪協力:True Fitness

 

之前我們介紹了2個下肢訓練的動作,腿部肌肉在我們的身體中佔很大的比例,所以就算不是想要加強騎車實力,平時的下肢訓練也不容忽視;腿部更是許多動作的發力點,想要流暢的做各種動作,就必須讓身體學會下肢發力,有好的啟動使全身協調,帶出更好的運動表現。因此本篇同樣針對大腿股四頭肌與股後側肌介紹強化動作,主要參與的部位有膝蓋的彎曲與大腿的伸展收縮。

 

大腿上舉

 

這個動作不需要調整器材,反而是要著重動作,上器材後保持脊柱中立,用背部的肌力把身體撐起來,腰一定要確實靠在軟墊上,接著做大腿往前上舉的動作:

 


上器材後調整姿勢,保持身體中立位

 


腰一定要確實靠住軟墊

 


接著大腿往上舉

 


反覆操作12~15下

 

 

另外教練也示範了另一種針對騎車下肢訓練的變形,背部是C字型弓起的,更貼近我們平常騎公路車的姿勢。在這樣的調整下,肚子和髖的力量參與會更多,動作時盡量保持脊柱屈曲,同樣用背的肌力把身體撐起來。

 

 
左圖為原姿勢,右圖為教練推薦的變形

 

 

正面動作圖:

 


肚子的力量也參與在動作中

 


髖關節為上下移動

 

 

Walking Lunge

 

除了專注於大腿鍛鍊,另外進行複合式的多關節訓練,可以一次練到多個肌群,此動作名稱為Walking Lunge,能夠有效提升車友在意的騎車重點—爬坡,透過跨步動作,有效率地增強在上坡時使用的大腿股四頭肌、股後健肌與小腿。另外也能加強離心穩定的能力,一般來說,人體對與往下作動的控制力必較弱;相反對於往上站起,向心力量的控制比較強,因此這個動作的優點,就是在每一次的跨步中充分運用到下肢肌群

 

動作要領為雙腳的寬度與髖關節相同,腳尖朝前、膝蓋對齊腳尖方向。從側面來看,兩腳的膝關節成90度,踝關節也成90度,背打直挺胸,姿勢正確後開始動作如下:

 


側面圖,可以照鏡子注意動作,掌握對的姿勢

 


接著把身體推起來,骨盆維持中立位

 


大步跨出右腳

 


再往下蹲到兩腳踝關節都成90度,接續跨出左腳

 

 

Walking Lunge剛開始出現時,旨在功能性訓練的開發,針對特定部位強化。例如在做這個動作時,上面提到膝蓋會有離心煞車的收縮,正是在模擬非日常生活,如爬山時上下山的膝蓋狀態,因此對於膝蓋的承受度和強度很有幫助。但要提醒如果膝蓋有舊傷的車友,採漸進式的訓練方式,先扶著牆壁做動作,沒有疼痛或不適感,並依著專業教練的指示,才能達到訓練的效果,並免於運動傷害。

 

延伸閱讀

 

增加騎車能力的下肢訓練(上)—首要增強大腿後側肌群

 


 

教練簡介

 

Kevyn Ma(馬聖峯)

 

 

 

AFAA PFT美國有氧體適能協會私人體適能教練

CONCEPT2 ROWING TRAINER 划船機訓練

中華民國健力協會C級證照

VIPR教練認證

BOXERCISE INSTRUCTOR LV3

紅十字會AED+CPR緊急救員證

全真 True Fitness 私人教練

 

經歷

全國青年盃暨 102 學年中等健美賽七十公斤以下 第三名

102 年 全國總統盃暨國手健美選拔賽七十公斤以下 第四名

102 年 嘉義市市長盃健美錦標賽七十公斤以下 第二名

102 年 台南府城盃健美錦標賽七十公斤以下 第二名

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