教室 知識 生酮行不行-運動表現與生酮的研究

    生酮行不行-運動表現與生酮的研究

    高碳水飲食與生酮飲食 何者能提升運動表現

    文章來源:單車訓練無限公司

     

    今年Nike與頂尖的馬拉松運動員合作Breaking2計畫,意即馬拉松2小時內完成,企圖打破一項似乎是人類極限的記錄。Nike集合了優秀的運動科學家、教練和設計最適合的跑鞋,這個計劃執行了六個月,在五月六日跑出了2小時25秒的成績,已經是目前最快的馬拉松速度。

     


    Nike與頂尖的馬拉松運動員合作Breaking2計畫,意即馬拉松2小時內完成,企圖打破人類極限記錄
    ©NIKE

     

     

    在他們的網站上也不藏私的的公開了他們訓練細節、飲食和恢復。在日常的飲食,Nike首席生理學家Dr. Brett Kirby和Dr. Brad Wilkins建議一天碳水化合物50-75%,蛋白質20-30%,其他喜歡吃什麼就吃什麼。在高強度的訓練後要即時補充碳水化合物和蛋白質。在正式開跑後,每2.4公里補充60-100ml的液體,裡面是為了不同跑者調配的碳水化合物混合液。

     


    關於訓練的日常飲食,Nike首席生理學家Dr. Brett Kirby和Dr. Brad Wilkins建議
    一天碳水化合物50-75%,蛋白質20-30%,其他喜歡吃什麼就吃什麼
    ©NIKE

     

     

    這麼重要的破人類極限的計畫中,科學家並沒有想要提升跑者的脂肪燃燒能力,在破記錄時,他們寧願10分鐘就補充碳水化合物和水份,而不是2小時就都不吃,只靠肝糖和脂肪完成全程。這說明了在競賽中要有速度的競爭力,單單只有酮適應是不行的。

     

    生酮飲食與運動表現

     

    Louise Burke長期與澳洲的競走奧運選手合作,研究高碳低脂飲食和低碳高脂飲食對運動表現的影響,今年2月發表的論文中,將29個菁英選手分成三組,分別是高碳水化合物飲食(碳水化合物一天8.6gx體重kg,脂肪1.2gx體重kg),低碳水化合物飲食(碳水化合物一天<50g,脂肪2.1gx體重kg),和週期化碳水化合物飲食,實施三週不同的飲食後,10km競走比賽的結果進步輻度是:

     

    高碳水飲食(+6.6%)>週期化飲食(+5.3%)>低碳飲食(-1.6%)

     

    即使執行了低碳飲食組體重下降使VO2MAX提升,但真正輸出的能量小於高碳飲食組,在比賽中,我們看的是輸出的能量轉化成速度,而不是看耗氧量誰大誰小,不管在比賽中用什麼樣的補給,或是要補給的次數多寡,運動表現的優劣是取決於誰先到達終點,而不是誰的時間能撐得比較久。

     


    長期研究競走選手的研究發現:低碳飲食組體重下降使VO2MAX提升,但真正輸出的能量小於高碳飲食組
    ©Flickr

     

     

    資料來源:http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP273230/full

     

    外酮與運動表現

     

    之前國外有一家酮運動飲料公司宣稱Team Sky車隊使用了他們的酮運動飲料,遭到Chris Froome和Team Sky總監的嚴正否認。酮體除了可以從肝臟產生,如果從體外喝進去,是不是也有同樣的效果?

     


    國外有一家酮運動飲料公司宣稱Team Sky車隊使用了他們的酮運動飲料,遭到Chris Froome和Team Sky總監的嚴正否認

     

     

    Louise Burke今年也發表了外源性酮體對職業公路車手在個人計時賽的影響,她和團隊在實驗室中模擬2017年世界盃ITT的路線,10位職業選手參與實驗,10位選手總共做了兩次實驗,一次為服用酮體,一次為可樂當安慰劑。31.2公里的個人計時結果,服用酮體時的時間比安慰劑平均慢了58.2秒,瓦數平均下降了3.7%心跳也較慢。

     

    有趣的是,10名受測者都表示飲用酮體會有腸胃不適的問題,除了一個表示可能有興趣在比賽時使用外,其他受測者皆表示不想在比賽中有腸胃不舒服的感覺而影響表現。

     

    資料來源:https://pdfs.semanticscholar.org/7f64/37efbede5b88696d59fceffb88595eb91b51.pdf

     

    MCT中鏈三酸甘油脂與運動表現

     

    另一個生酮的明星商品是俗稱MCT油的MCT中鏈三酸甘油脂,中鏈脂肪酸能直接從小腸吸收進入血液,快速提供肌肉當能源使用,也會在肝臟中製造酮體。但是,大部份的運動員只能承受小於30g的MCT,如果大於30g的劑量會造成腸胃不適,但如果只吃30g的MCT對於運動時保留肝糖不力竭是沒有幫助的,而且只能提供7%的總熱量消耗的能量,而且對運動表現也是沒有幫助的。如果單單只吃MCT油85g在2小時60%VO2MAX後15分鐘最大瓦數衝剌(263w +/- 22),比碳水合物組(314w +/- 19),碳水化合物+MCT油組(314w+/- 13)輸出瓦數小了17%。

     

    資料來源:https://www.researchgate.net/publication/297995999_Effect_of_medium-chain_triacylglycerol_and_carbohydrate_ingestion_during_exercise_on_substrate_utilization_and_subsequent_cycling_performance

     

    結論  

       

    運動訓練除了肌肉能更強壯以外,訓練能量系統的時間佔了耐力運動最大的部份,科學家不停找尋各種能使身體能產生更多能量的方法,尤其是腳踏車和三鐵項目,可能一天要燃燒5000-8000卡,如何運用訓練和補給產生這麼多的能量一直是科學家最關心的題目,生酮這個選項在運動科學界根本不是新的話題,從80年代運動科學開始被重視,很長的一段時間都有人在研究,並非像很多商人與社團宣稱的那樣走在時代的尖端,而是很多人試誤以來捨棄的方式。

    下一篇教大家如何不用吃生酮飲食也能當個酮適應運動員。     

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