教室 知識 練車研究院-何時該休息?

    練車研究院-何時該休息?

    「停止訓練」 或者「減量訓練」的緣由

    文章來源:S.S.E.Interaction

     

    隨著年度的活動和賽事慢慢進入尾聲,您身邊騎車的友人之間是否也開始流行「暫時要先休息一陣子」、「找些事情轉換一下心態」、「冬季訓練開始了」等等說法呢?

     


    隨著冬季到來,車友之間是否也開始流行「暫時要先休息一陣子」之類的話題呢?

     

     

    先不論這是否可以被歸類為「這次段考糟糕了、我都沒唸書」之類資優生常常在放的煙霧彈… 在訓練上,確實是有練比較少、甚至練得強度比較低,結果反而體能提升的例子。既然這種經驗屢見不鮮,自然會引起科學家們的興趣、想要研究出其背後的運行原理。很可惜的是,到目前為止,「減量調整」的機制依然不是很清楚,因此實務應用上依然是以個人化為最終指導原則。

     

    以最簡單的思考邏輯來說,訓練週期到了比賽前、強度的提升和疲勞的累積都已經來到了一個臨界點。人是貪心的,特別是當你訓練的目的是為了要競技、為了要出去跟人家輸贏,或者是為了突破自己體能的極限、為了自我實現或昇華… 總之,能夠多做的你一定不會少做。即便是很優秀的教練,往往也不免落入「趁勝追擊」、打鐵趁熱的陷阱,而把自己的選手(或客戶)逼到懸崖邊。所以,在大比賽之前,需要一段短時間的休息調整,把先前累積的疲勞排除,才能創出巔峰狀態。

     


    即便是很優秀的教練,往往也不免落入「趁勝追擊」、打鐵趁熱的陷阱,而把自己的選手逼到懸崖邊

     

     

    換一個角度來說,比賽的強度,通常都會超越個人的極限;因此,在一場主要的賽事過後,雖然你是以近期的最佳狀態參賽,但相對的這個「最佳狀態」所代表的也是對身體造成「最大破壞」的能力。總歸出來互相傷害的人,所練的功夫都是七傷拳;所以無論比賽有沒有盡全力、有沒有得名或有沒有達到預設的目標,都需要比訓練後更加徹底的恢復。

     

    有了這種理解,接下來我們討論「停止訓練」(detraining) 或者「減量訓練」(tapering) 這兩個題目,就會比較有概念了。

     

    體能的發展程序

     

    當我們講到體能訓練,無論是力量、速度或耐力,所有人都希望最好是能夠越練越強。大家所沒有考慮到,或不敢想、甚至不願意去想的是,哪一天若是不練了,身體會產生什麼變化?成績又會以多快的速度往下滑?然而,這其實是很重要的課題。

     


    哪一天若是不練車了,身體會產生什麼變化?成績又會以多快的速度往下滑?

     

     

    因為人生不是只有訓練;而人生也不是所有的一切都可以由你決定。讓我們假設,你今天被老闆告知兩個月後要去國外出差三週,而你剛好明年三月要跟朋友一起去報東雙塔的挑戰,你要怎麼辦?你會就此放棄賽事了嗎?

     

    還是你要趕快拼命衝訓練進度、提早把自己去調整到高峰,然後出差期間就給他退,等到回來之後再重新開始?

     

    還是說,你會開始去調查,這三個禮拜是在哪個國家?氣候如何?跟台灣的時差是多少?工作每天大概要花掉我幾個小時?出差的期間是住哪裡、有沒有健身房、附近能否跑步或甚至是能不能借到腳踏車?

     

    體能的訓練程序,總是不出「獲得 -- 維持 -- 消失」這三大步驟。如果我們能掌握好每項能力「消失」的速度多快,「維持」在現有水準所需要最小限度的刺激又是多少?那麼你就可以把不能練的時間,拿來編排給某幾種也許可以「優先」犧牲掉的訓練內容,進而把體能的損失程度減到最小,或者至少把身體「承受訓練」的能力維持得最好。

     


    體能的訓練程序,總是不出「獲得 -- 維持 -- 消失」這三大步驟

     

     

    最好的訓練計畫,永遠只能停留在白紙上。真正能夠執行的訓練計畫,絕對要具有很高的調整彈性,而調整課表也最為挑戰教練的專業能力。

     

    蹲得低 才能夠跳得高

     

    講到訓練大家都很會,但如何安排最適當、最有效的休息方式,才不會太早也不會太晚、不會太長也不會太短?卻往往沒有幾人說得出口。

     

    前面已經提到體能的維持和消失這兩件事情,也談過經由適當的休息、運動表現經常反而會更好。那麼把這兩個效應組合在一起,就是所謂「賽前減量」的基本雛型了。

     

    具體來講,我們的目標就是要「維持」那些消失速度最快、卻也是對比賽最為關鍵的高強度能力,譬如爆發力、心臟壓縮力道,無氧耐力等;又要從疲勞中得到最好的恢復,那不如就減低有氧耐力、速耐力等等做起來非常耗費時間,又容易大量累積疲勞的訓練項目。至於力量訓練,則依選手的訓練經驗、資質以及參賽項目的特性等等,斟酌刪減。

     

    簡言之,根據Inigo Mujika 在著作「Tapering and Peaking for Optimal Performance」(2009)書中的統整,最適當的減量模式是以兩週左右的時間,把訓練「量」(以時間為依據,而非里程或其他度量單位)漸次減低到剩一半或者三分之一左右,同時維持訓練強度在先前的最大強度即可。特別注意,此處的關鍵是在「維持」先前的最大強度;如果你因為狀況越來越好,就貪心去追求「突破」最大強度,那身體將會開始進入下一個適應階段,造成剛好在比賽的時候狀況不穩定。

     

    以鑄劍師來做比喻,鍛打、塑形、砥礪、焠火等等步驟都早已結束,現在已經是到了該裝上劍柄並且要給劍刃開鋒的時刻,前面沒做好的現在也已經來不及回頭了!不要再把你的刀胚丟回到火爐裡面去!

     


    以鑄劍師來做比喻,鍛打、塑形、砥礪、焠火等等步驟都早已結束,比賽前就是已經到了裝上劍柄並且要給劍刃開鋒的時刻

     

     

    休息是為了走更長遠的路

     

    這句話雖然已經從幼稚園聽到現在了,但最常見、最平凡的道理,也總是最容易被忽略。

     

    比賽前要減量休息,漫長的訓練中,其實也需要適時的休息。所謂「訓練」(training) 和「運動」(exercise) 最重要的不同之處,就是在於訓練有明確的階段任務,每一階段踩穩了才有利於進入下一階段。

     


    你從低處要走往高處,是要選擇樓梯一步一步穩穩地踩?還是要找個溜滑梯似的斜面硬是用蠻力向上爬?

     

     

    所以,訓練中常常也會巧妙利用賽前減量的概念,每隔幾天或幾週、就有一個比較輕鬆的階段,而且每個禮拜都要安排有至少一天是完全不做任何訓練的休息日。講誇張一點,如果訓練的道理可以寫成一本聖經的話,「上帝叫你禮拜天必須休息」大概也依然會保留在十誡裡面,而且是列在第一條!

     

    而若把賽前減量的時間線縮短可以放在訓練裡應用,拉長是否也可以呢?答案自然是肯定的,尤其對心理層面更是如此。所以,無論你對競賽多麼執著,每年最好還是要安排一至兩次的休息期間,也就是所謂的「非賽季」;而雖然這個期間嚴格說起來不一定非要根據年度賽事的節律,然而傳統上以自行車運動都是安排在冬季。

     


    每年最好還是要安排一至兩次的休息期間,也就是所謂的「非賽季」
    雖然這個期間嚴格說起來不一定非要根據年度賽事的節律,然而傳統上以自行車運動都是安排在冬季

     

     

    談到「冬訓」這話題,那又是另外一個潘朵拉的盒子,要是掀開來肯定至少要用個三天三夜才能收拾。簡短帶過:安排冬訓最適當的態度,就是要維持身體活動,但是不要把這些活動當作什麼正規的訓練。至於冬訓的方法和時間長短等等講究,往後有機會再做詳述。

     

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