教室 訓練 不是專項選手 科學化訓練讓亞南運動更輕鬆

    不是專項選手 科學化訓練讓亞南運動更輕鬆

    運動氣質美女南哥的呼吸訓練之道

    新聞來源:健氣家

     

    運動冒險家南哥的呼吸訓練

     

    跑步、公路車、三鐵,2018全馬挑戰之路原本就有運動習慣的我,從未接觸過正規的運動訓練,對於提升體能訓練,總認為只要大量運動就好,例如在跑步上:普遍的運動觀念,會認為跑步就是呼吸有氧訓練,但在缺乏規律與專業的訓練指導下,只要跑步前2~3K沒有暖身好,常常會遇到的狀況就是,右下腹部會一股的抽痛,會痛到不想再繼續跑步,我相信大部分的人一開始都會有類似這樣狀況,我都視為是自己吃太多關係,從未想過是呼吸的問題。

     


    圖:謝亞南提供

     

     

    註:在運動的過程中無論是跑步或騎自行車,當呼吸節奏跟不上運動強度,換氣效率不穩定,吸產生紊亂的情況,很容易產生橫膈痙攣,產生腹部疼痛;通常這種情況一發生,只能將速度放慢、緩和呼吸,或者停下來休息,就能緩解側腹痛情形,不過相對的就會影響到運動表現與成績。

     

    近幾年有機會接觸公路車後,參與許多賽事,不管高山、平路,不是選手等級的我,常常只求自己平安完賽,不求成績多好,會有一個壞習慣就是,覺得很喘很累就讓自己放慢速度,紓緩呼吸順暢度,不拉強度上去,今年9月時挑戰大禹嶺時,高山壓力含氧量又低,喘氣已不是放慢速度就能好好呼吸的高度。

     


    圖:謝亞南提供,攝影:北投阿牛

     

     

    在2017年4月參加Challenge Taiwan鐵人三項113賽事,訓練游泳時,讓我遇到最困難的也是換氣問題,一直都無法順利的換氣,連呼吸都覺得是一件困難的是事情,會讓人很喪志。不難發現無論在騎自行車、跑步、游泳上,且運動強度高的情況下考驗著心肺耐力,因此能否順暢呼吸、有效率的換氣,對運動表現上有著絕對的關鍵影響;當然如果對於只要求完賽而不求成績者則是另當別論,強度只要不超過負荷即可,不過若是對於平常缺乏運動的朋友來說可能就更特別容易喘。

     


    圖:尋寶網,謝亞南提供

     

     

    節省效能的訓練—提升呼吸深度、增強換氣耐力表現的秘密

     

    因為不是專業運動選手,要訓練的時間真的少之又少,只能趁著上班前或下班時間進行,有時候卡到加班時間,可能連訓練都無法維持!但是不拼成績最基本的體能也要維持,就必須找出有效快速的訓練方法,真的是很苦惱的一件事情,機緣之下得知「呼吸訓練」,原來呼吸沒有想像中那麼簡單,肺泡只是提氣體交換的場域,肺本身不會自主的呼吸,70%吸氣是依靠橫膈肌不停地收縮來完成的呼吸運動,所以橫膈肌可稱之為呼吸的核心之母。


    不是只有身體外在的肌肉群需要訓練提升能力,藉由阻抗(重量)的概念,於呼吸過程中產生阻力訓練,就像幫呼吸肌肉做重量訓練一樣,提升呼吸的深度以及肺容積使用率(畢竟現代人壓力太大,呼吸比較短淺,肺容積使用率不高),進而提升攝氧效率,運動途中即使拉高強度時也比較不會氣喘呼呼,運動表現也會改善許多。

     


    圖:謝亞南提供

     

     

    這幾個月未安排較大的賽事,本身安排的訓練就沒有選擇每天運動,但使用呼吸訓練器時方便,只要持之以恆每天早上/晚上10~15分鐘,各30下的呼吸循環訓練,而且呼吸訓練器有每個人一開始適用的阻力等級1~10,必須循序漸進慢慢往上訓練與調整阻力刻度,目前本人使用於3的阻力,兩個禮拜左右就有不同的感覺,跑步拉間歇時呼吸順暢度提升,不會太喘,而且攜帶方便,上
    班有壓力時深呼吸也是很棒的放鬆方法。

     


    圖:謝亞南提供

     

     

    照這樣看來2018將挑戰渣打初全馬,一定可以達到我設定的5小時內目標,應該挑戰自我時不會痛苦完賽。
     

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