教室 知識 練車研究院-冬訓的目的?

    練車研究院-冬訓的目的?

    改善原有的缺點 持續增進有氧耐力

    採訪協力:S.S.E.Interaction

     

    何謂「冬季訓練」

     

    只要凜冬到來,應該就有不少人會把「冬季訓練」這套訓練模式給搬了出來。那麼什麼是「冬季訓練」呢?就字面上的意義來看,冬訓當然是指在冬天做的訓練,不過這是針對傳統的自行車賽而言,如今已經有登山車、越野公路車與室內場地賽等多元賽事,而且不少還是在冬季舉辦。因此如果要更精確地定義「冬季訓練」這名詞,不如用「非賽季(Off season」這個概念會更恰當些。

     


    如今有越野公路車等冬季賽事,因此如要更精確地定義「冬季訓練」這名詞
    不如用「非賽季(Off season」這個概念會更恰當些

     

     

    就職業運動而言,很少有比賽是持續一整年的,對於消耗能量非常多的自行車賽更是如此。過往因為冬天氣候不佳,積雪覆蓋道路,因此秋季末比賽告一段落,就進入了傳統所謂的冬訓期間。一般而言,車手都會在冬訓前期先徹底的休息二至三個禮拜,從整年的疲勞與傷痛中回復,接下來才會再次跨上車,進行有別於其他季節的訓練模式。

     


    因為冬天氣候不佳,積雪覆蓋道路,因此秋季末比賽告一段落,就進入了傳統所謂的冬訓期間

     

     

    冬訓的兩個重點:改善缺點與增進有氧耐力

     

    與滿滿賽事的春、夏兩季不同,進入冬訓期間可說是毫無比賽可言,所以車手至少會有一段約莫3個月左右的時間,是非常空閒的。那麼如此長的時間要如何安排呢?多數的職業選手會拿來強化自己的弱項,如個人計時不佳的,就會想辦法增進個人能力;爬坡不好的,當然就是多爬點山跟控制體重,總之,就是針對上個賽季的缺失做有系統的訓練,且不會因為比賽的到來而中斷計畫,這是冬季訓練的一大目的。

     


    針對上個賽季的缺失,如個人計時做有系統的訓練,且不會因為比賽的到來而中斷計畫,這是冬季訓練的一大目的

     

     

    而冬季訓練另一個目的,就是增強有氧耐力。

     

    大家都知道自行車是種有氧運動,有氧耐力等同於基礎實力,耐力底子好的人,可以騎得更長更久,也較快從疲勞中恢復過來,成績自然也就高人一等。但是有氧耐力好訓練嗎?答案是否定也是肯定的,怎麼說呢?

     

    我們可以將運動強度粗略的區分成有氧與無氧區間,而區分的標準是血液中的乳酸濃度。乳酸是人體運動後的產物,同時也需要被排除掉,因此當乳酸濃度越高,生理的負擔會越來越大。而之後乳酸會分解成水與二氧化碳,透過血液將之代謝,這就是為何運動時我們會大量呼出二氧化碳與排汗的原因。

     

    有氧訓練難?不難?

     

    由上可知,乳酸濃度跟體循環系統的能力息息相關,更高的血液量、肌肉週邊更高的微血管密度,都能夠增加代謝乳酸的效率,也就成了有氧運動訓練的主要目的。但是想要刺激心臟的心室容積增加,可不是短時間一蹴可及所能辦到的,而是以年為單位在計算。所以想要成為頂尖自行車運動員,基本上都需要數年以上的養成期,這也就成了有氧耐力最困難的地方:需要的時間很長,但是成長的進程卻極為緩慢。

     

    而曾經看過電影「破風」的人應該都會對主角之一的秋田,在最後要進行“2年10萬公里”如此超長程訓練印象深刻。雖說電影為求效果將距離誇大了些,不過這個橋段卻是參考香港車手黃金寶的真實故事,而寶哥當年的訓練的課程為4年15萬公里,可說是相當龐大的練習量,也為之後的亞運金牌與場地世錦賽彩虹衫打下基礎。

     


    香港車手黃金寶(左)曾經接受4年15萬公里如此龐大練習量,也為之後的亞運金牌與場地世錦賽彩虹衫打下基礎

     

     

    這麼長、這麼巨量的練習,方可堆疊出高人一等的有氧底子,這正是有氧訓練最困難的地方;但從另一方面來說,因為騎乘的量太大,所以很多時候都會用非常低的強度練車。長時間低強度的練習不僅對體能的負擔相對較低,還能夠刺激微血管的增生,也可以增加心臟心室的容積,而非增厚心肌,對於耐力運動員而言,可說是百利而無一害。

     

    不管是針對弱項改善,或是增進有氧耐力,都需要一段漫長而不受打擾的時間方能見效,這也是冬季訓練為何看似是到處騎車慢慢閒逛,甚至只做幾件單純的訓練,但卻對來年的賽事有著相當關鍵的承接作用。如果冬訓計畫有確實執行,那麼當下一個賽季到來時,就會發現這幾個月所攢積的努力將會逐漸發酵。

     


    冬季訓練雖看似是到處騎車慢慢閒逛,甚至無所事事,但卻對來年的賽事有著相當關鍵的承接作用

     

     

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