教室 知識 生酮行不行 自行車運動的體重控制

    生酮行不行 自行車運動的體重控制

    關於減重的反思 生酮飲食真的是減肥的好方法嗎?

    文章來源:單車訓練無限公司

     

    系列文最後一篇文章,生酮對「減重」是有一定的效果,當酮體在血液中升高到一定的程度,會有輕微的噁心感,使得食慾下降,更別說大量的油脂造成胃排空的速度降低飽足感可以延長。這樣的狀況下會減少卡路里的攝取,達到減重的目的。

     

    就運動員來說減重是控制體重的一種手段,以達到有利於專項運動的身體組成和理想體重。美式足球後衛的體脂12-15%之間,環法選手4-9%之間,所以說不同的運動需要的體態是不同的,像是相撲選手和馬拉松選手天壤之別的BMI值,唯一相同的是透過身體組成和體重的改變達到增加運動表現的目的。

     


    不同的運動需要的體態是不同的,如美式足球後衛的體脂12-15%之間

     


    減重是控制體重的手段,以達到有利於專項運動的身體組成和理想體重,而環法選手的體脂率則是4-9%

     

     

    設定體重目標

     

    在設定目標的時候,必需要注意這是不是一個可行的目標,往往體重下降會伴隨著肌肉量的下降,而且在肌肉裡的肝糖儲存量也會下降。另外訓練加上熱量赤字很容易造成長期的疲勞,免疫力下降而感染疾病,這些問題會使運動表現下降。

     

    所以如何規畫減重的時間表很重要,如在賽季減重不利於運動表現,減重的時期應擺在非賽季。每個星期男生可以下降0.5公斤,女生可以下降0.3公斤(以7000大卡增減1公斤來舉例)更快速的減重會常常會造成訓練品質不佳或是難以進行訓練。

     


    如何規畫減重的時間表很重要,如在賽季減重不利於運動表現,減重的時期應擺在非賽季

     

     

    均衡的攝取各種營養素

     

    或許有人覺得這是空談,但是均衡飲食才能確保生理機制正常運作。何謂均衡飲食,每個國家因為地理環境不同,飲食文化不同還有社經地位不同而營養素攝取的比例不一樣。例如非洲國家會有非常高的碳水化合物攝取比例(>70%),在西方國家中大約是40-50%之間。碳水化合物高不代表比較胖,油脂高也不一定會比較瘦。

     

    國民健康署發表的肥胖防制白皮書指出,國人肥胖的飲食關鍵問題在誤以為減少熱量就是減重的關鍵,而忽略了食物的品質,而且國人飲食行為普遍偏離飲食指南,80%成人的蔬菜攝取不足,全殼類攝取量非常低。並非生酮飲食的團體宣稱「依飲食指南攝取依舊肥胖」的問題。實際上一般人對營養和份量的概念是非常低落的。

     


    台灣人飲食行為普遍偏離飲食指南,80%成人的蔬菜攝取不足,全殼類攝取量非常低

     

     

    尤其是耐力運動員應該要更清楚自己吃的食物,一個好的運動員會具有擇食的能力。巨量營養素「醣、蛋白質、脂肪」這三者的比例關係到訓練恢復的速度和適應性,以自行車運動而言,降低飲食中的脂肪攝取可能是比較有效的減重方式,因為脂肪的營養密度非常高,是碳水化合物和蛋白質的兩倍以上,而且蛋白質的吃到身體內通常不會作為能量消耗而是修補身體組織,而碳水化合物又是合成肝糖重要的來源,更不能為了減重而減少太多碳水化合物攝取的量。再加上訓練完立即補充脂肪,也不能立即增加脂肪的氧化量,反而脂肪的儲存非常有效率,消化的時候需要消耗的能量非常小。

     


    一個好的運動員會具有擇食的能力。巨量營養素「醣、蛋白質、脂肪」這三者的比例關係到訓練恢復的速度和適應性

     

     

    除了巨量營養素提供能量以外,維生素和礦物質也非常的重要,青菜和水果吃足量,牛奶提供很好的礦物質來源和維生素,這些食物在減重時期都必需注意有沒有缺乏攝取量,不足就要有意識的加強,此外睡眠品質提升對減重也是有相當大的幫助。

     


    除了巨量營養素外,維生素和礦物質也非常的重要,青菜和水果吃足量,牛奶提供很好的礦物質來源和維生素

     

     

    生酮行不行?系列文結論

     

    低碳水、低油、高蛋白質減肥法、生酮飲食、防彈咖啡等等,所有的減重方式都是指向熱量赤字,依據物質不滅定律,不管你說吃很飽吃很撐還是瘦,都是因為身體的熱量負平衡才會有減重的效果。飲食是個人化的事,每個人的腸道的長度和腸內菌不同,造成吸收效率不同,沒有辦法很簡單的說明為什麼有的瘦子的大胃王可是不胖,為什麼每天吃很少還是變胖。

     

    因為當吃很少的時候反而腸道反而會讓絨毛和食物的接觸面績變大以增加吸收率,熱量的吸收也增加。身為一個運動愛好者,想要減重兼顧運動表現,利用冬天非賽季的時間三個月來慢慢降低體重是個可以執行的方式,也是一個可以保持長時間期望體重的方式。

    相關文章

    發表新留言

    Showing 0 comments