教室 知識 運動後肌肉緊繃 該不該做運動按摩?

    運動後肌肉緊繃 該不該做運動按摩?

    破除你的五大迷思

    文章出處:康健雜誌

     

     

     

    在運動學系的教師辦公室,一群運動學系的學生正互相為彼此「運動按摩」,眼見他們時而用手掌按壓,下一秒又變換為手指揉捏,甚至整隻手肘都派上用場,還傳來斷續續的哀嚎聲。

    神奇的是,按摩沒多久,原本身體結塊僵硬的部位消失了,取而代之的是柔軟有彈性肌肉。相信許多人對「運動按摩」字眼很陌生,其實,運動按摩原本是「運動傷害防護員」的專業之一。在一般運動的場合,很少看見防護員的身影,但如果在職業球隊或是體育學院,運動傷害防護員的地位,如同補血救援隊般重要。

     

    近幾年運動風氣盛行,也將這股運動按摩風潮吹進健身房、物理治療所。究竟,運動按摩是什麼?

     

    Q1/運動按摩與一般經絡穴道按摩、指壓有何不同?

     

    一般人按摩主要目的,是為了放鬆硬梆梆的肌肉、活動筋骨,或是為了消除疲勞、舒緩身心壓力。然而,「運動按摩」與市面上保健舒壓的穴道經絡按摩、泰式按摩、日式按摩(指壓)、瑞典式按摩等,有所不同。

     

    「運動按摩主要用於緩解『運動後』肌肉緊繃引發的種種問題,或是比賽前喚醒肌肉的手法,」文化大學技擊運動暨國術學系運動傷害防護專任講師蘇柏文表示。主要是讓運動員在頻繁的訓練後,加速痠痛代謝、保持肌肉彈性、維持關節靈活度的按摩手法。

     

    操作者會先透過雙手察覺運動員緊繃的肌肉點、沾黏的肌筋膜、無法正常運作的關節,以肌肉解剖學為基礎,從表層肌膚進行淺層按摩,逐漸按到較深層的筋膜和肌肉,讓身體的每一吋肌肉徹底放鬆,恢復或喚醒原本應有的彈性與柔軟度。

     


    資料提供/力康復健科院長凃俐雯醫師 ;製圖/王威傑

     

     

    「運動按摩無法以一個套路走遍天下,」清華大學南大校區體育系運動按摩、運動處方課程講師李祈德指出,按摩手法、力道必須根據每個人運動的種類、運動時的技巧、姿勢,使用的肌群不同有所調整,譬如三鐵選手和羽球選手按摩的方式就截然不同,屬於客製化的按摩手法。

     

    Q2/為何「運動後」需要運動按摩,單做伸展不行嗎?

     

    運動後伸展已經是運動時必要的SOP流。「大部分運動後肌肉與筋膜緊縮的狀況,都能透過適度伸展緩解,並不一定每次運動後都要做運動按摩,」蘇柏文指出。伸展可以將緊繃肌肉拉回原來的長度,讓血液循環流通順暢,加速肌肉廢棄物與毒素代謝,避免乳酸慢性堆積,引發延遲性肌肉痠痛。 

     

    不過,如果你是長期運動的愛好者,運動時當肌肉超過負荷,會產生的微小撕裂傷,在撕裂傷癒合的過程中,可能造成組織沾黏、緊縮,影響肌肉的彈性,也可能使關節的活動度變差,經年累月累積下來造成慢性損傷。就跟汽車用久了,需要定期進場保養的概念一樣,身體肌肉用久了,也要定期按摩保養。

     

    特別要注意的是,如果運動後肌肉痠痛症狀嚴重,「進行運動按摩前最好先至醫院,請醫師診斷是否為其他疾病導致,以免延誤病情,」李祈德提醒。

     


    如果運動後肌肉痠痛症狀嚴重,進行運動按摩前最好先至醫院,請醫師診斷是否為其他疾病導致

     

     

    Q3/「運動前」也能做運動按摩?

     

    相較於運動後按摩是為了放鬆肌肉與筋膜,運動前的運動按摩,目的在於「喚醒肌肉」。

     

    曾經擔任中國網球全國冠軍段瑩瑩、劉方舟體能教練,蘇柏文說,運動選手通常會在比賽前兩天,針對特定肌肉群按摩,進一步還會加入誘發肌肉神經手法,喚醒肌肉、增加肌肉長度。通常按摩完隔天,肌肉會因為乳酸釋放,感覺痠痛、不適,但通常第三天,也就是比賽當天,便會達到完全放鬆的狀態,肌肉的彈性與柔軟度都維持在最佳狀態。

     

    Q4/運動按摩時,越痛代表越有效?

     

    「這完全是錯誤觀念,」蘇柏文表示,運動按摩會不會有疼痛感,主要與於按摩的組織部位相關,並不是越痛越好。如果是針對肌肉反覆持續收縮,肌肉緊繃造成的「條索狀肌肉」硬塊,按壓肌肉時確實會按到一個引發疼痛的「激痛點」;或是處理關節沾黏,也會出現疼痛的狀況。但若只是對緊繃肌肉的周圍軟組織、肌纖維,並不會產生太大的疼痛感,甚至會完全無感。

     


    資料提供/力康復健科院長凃俐雯醫師;製圖/王威傑 

     

     

    回歸到運動按摩主要的目的,是要放鬆肌肉與周圍組織,過度的疼痛反而容易造成肌肉僵硬,適得其反。此外,每個人對於相同力道按摩反應不一,「若實在無法忍受按摩時的疼痛感,也可以搭配伸展、冷敷、熱敷,或是分次按摩,達到放鬆肌肉的目的,」李祈德提醒。

     

    Q5/運動按摩只適合運動族群?一般人適用嗎?

     

    非運動族群也能尋求運動按摩協助。長期肩頸肌肉、關節緊繃造成的肌肉沾黏,以及手術後的肌肉沾黏,運動按摩也都能處理。不過,蘇柏文建議,長期肩頸緊繃者應先尋求醫師診斷,排除結構性的損傷,如急性腫脹、韌帶損傷、結構造成的變形,或是血管、神經病變等,再與醫師討論是否適合進行運動按摩,較為洽當。

     

    運動按摩其實也可以在家做,清華大學南大校區體育系運動按摩、運動處方課程講師李祈德,示範跑步後小腿按摩放鬆方式:

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