協力報導：鐵人運動整復

大家都知道騎車之後要做舒緩、伸展等收操動作，但按摩這件苦差事自己來真的十分費力，有時候按半天，手都先痠了還不知道有沒有效果，求助按摩師或是專業的治療師、防護員，要事先安排時間還要花錢，說起來還真的是有點麻煩呀～

但其實只要壓對地方、用對方法，自己按摩沒有這麼難，我們請專業的運動防護員教我們簡易又省力的按摩自救法吧！

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腿部

用抓提的方式按壓阿基里斯腱（腳跟上方位置）到腓腸肌（小腿肚）。

交界處這段會比較敏感比較緊繃，可以加強揉捏

上面段容易疲勞，按起來痠澀感會比較明顯

用類似盤腿的姿勢從內側去揉捏，外側同樣轉過來由下往上抓提

大腿部分要使用我們的指節

用拳頭指節畫圓，畫四分之三圓，四分之一放開，如此反覆　
 

外側一樣用指節去按摩緊繃的肌群
 

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腰部

按摩腰部要保持站姿，用我們拳頭的指節，由下而上、外而內的按壓。

保持站姿，用指節按壓
 

由下往上、外往內按，有點往內擠的感覺

屁股

屁股的按摩一定很多朋友會想到滾筒，但家裡沒滾筒的話可以依造需求挑選網球或棒球來使用，網球較柔軟，強度低；棒球較硬，強度高。

把球壓在屁股下面，做翹腳的動作後左右、前後滾動，按摩痠痛的地方

肩膀

使用三隻手指頭扣住肩胛肌的位置，前後甩動手臂。

三隻手指頭扣住肩胛肌的位置

前後甩動手臂，達到按摩的效果

手部

按壓住手臂上的肱橈肌，前後甩動手掌達到按摩的效果。

按壓住手臂上的肱橈肌

前後甩動、左右旋轉手掌達到按摩的效果

平常自己舒緩的時候以上一個動作約做一分鐘左右，反覆3～5次，如果有部位十分痠痛、按摩、休息後仍無法緩解的話還是要求助專業的物理治療師、運動防護員或醫生。

按摩最好的時間是在運動結束一小時過後，騎完車先盥洗、補給完，身體舒緩些了再來進行按摩最佳。另外，剛結束強度高的騎乘後按摩力道要放輕，隔天如果要接續比賽或騎車也要避免太高強度的按摩動作喔！

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