教室 知識 【按摩DIY】 騎後舒緩自己來 

    【按摩DIY】 騎後舒緩自己來 

    超省力簡易按摩教學

    協力報導:鐵人運動整復

     

    大家都知道騎車之後要做舒緩、伸展等收操動作,但按摩這件苦差事自己來真的十分費力,有時候按半天,手都先痠了還不知道有沒有效果,求助按摩師或是專業的治療師、防護員,要事先安排時間還要花錢,說起來還真的是有點麻煩呀~

     

    但其實只要壓對地方、用對方法,自己按摩沒有這麼難,我們請專業的運動防護員教我們簡易又省力的按摩自救法吧!

    延伸閱讀:注意囉!自行車運動的潛在傷害

     

    腿部

     

    抓提的方式按壓阿基里斯腱(腳跟上方位置)到腓腸肌(小腿肚)。

     


    交界處這段會比較敏感比較緊繃,可以加強揉捏

     


    上面段容易疲勞,按起來痠澀感會比較明顯

     


    用類似盤腿的姿勢從內側去揉捏,外側同樣轉過來由下往上抓提

     


    大腿部分要使用我們的指節

     


    用拳頭指節畫圓,畫四分之三圓,四分之一放開,如此反覆 
     


    外側一樣用指節去按摩緊繃的肌群
     

     

    延伸閱讀:拒絕騎車後的運動傷害 腿部收操不可少

     

    腰部

     

    按摩腰部要保持站姿,用我們拳頭的指節,由下而上、外而內的按壓。

     


    保持站姿,
    用指節按壓
     


    由下往上、外往內按,有點往內擠的感覺

     


     

    屁股

     

    屁股的按摩一定很多朋友會想到滾筒,但家裡沒滾筒的話可以依造需求挑選網球或棒球來使用,網球較柔軟,強度低;棒球較硬,強度高。

     


    把球壓在屁股下面,做翹腳的動作後左右、前後滾動,按摩痠痛的地方

     

     

    肩膀

     

    使用三隻手指頭扣住肩胛的位置,前後甩動手臂。

     


    三隻手指頭扣住
    肩胛的位置

     


    前後甩動手臂,達到按摩的效果

     

     

    手部

     

    按壓住手臂上的肱橈肌,前後甩動手掌達到按摩的效果。

     


    按壓住手臂上的肱橈肌

     


    前後甩動、左右旋轉手掌達到按摩的效果

     

     

    平常自己舒緩的時候以上一個動作約做一分鐘左右,反覆3~5次,如果有部位十分痠痛、按摩、休息後仍無法緩解的話還是要求助專業的物理治療師、運動防護員或醫生。

     

    按摩最好的時間是在運動結束一小時過後,騎完車先盥洗、補給完,身體舒緩些了再來進行按摩最佳。另外,剛結束強度高的騎乘後按摩力道要放輕,隔天如果要接續比賽或騎車也要避免太高強度的按摩動作喔!

     

    更多運動按摩知識請看:

    6大問題 解答你對運動按摩的疑問

    運動後肌肉緊繃 該不該做運動按摩?

    按摩滾筒—放鬆全身的好利器!

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