教室 飲食 什麼是靈活式飲食?

    什麼是靈活式飲食?

    靈活式飲食讓飲食控制更有效率 偶爾吃漢堡也能順利減肥

    文章名稱:什麼是靈活式飲食?

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    不得不提,要達到一定的減脂、增肌目標,「飲食控制」是一大關鍵,這一說可能會讓不少人聯想到雞胸肉、花椰菜…,認為飲食控制就是要吃水煮餐、克制食慾、極其痛苦。

     

    事實上你不必這麼難受,若懂得使用「靈活式飲食」(Flexible Dieting),不但可以不用吃沒味道的水煮餐,還能夠達到理想目標。天底下有這麼好的事?繼續看下去就對了!

     

    在介紹靈活式飲食前,我們必須先建立幾個觀念,首先是「一天該攝取多少熱量」。一般來說,吃低於一天該攝取的基礎熱量可以減肥,吃高於一天該攝取的熱量會增重,吃一天該攝取的熱量則是能維持體重。那麼,我一天到底該吃進多少熱量呢?

     

     

     

    過去大家會以「基礎代謝率」(BMR)作為一天攝取熱量的指標,但基礎代謝率通常是指「安靜休息時」身體代謝會消耗的熱量,並沒有考量到身體活動程度。

     

    對一般有在工作、訓練的人來說,身體實際上還需要更多熱量以應付生活,這時候你需要的就不再是基礎代謝率(BMR),而是TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 。

     

    算出TDEE後,即可培養「記錄飲食」的習慣。像是在吃進食物前,稍微瞄一下總熱量,盡可能記錄下來,觀察自己一天累積的總熱量「是否有超過/低於」TDEE。

     

    到這邊,如果發現自己無法將熱量記錄這件事做好,或是每天都會失控(吃超過/吃不夠TDEE),建議各位先調整好心態再繼續下去,因為後面會越來越「麻煩」。

     

     

     

    想要達到一定的目標,除了計算出TDEE,還要認識「三大營養素」,分別是碳水化合物、蛋白質和脂肪,它們每一克各提供4大卡、4大卡及9大卡的熱量。

     

    常見的碳水化合物有米飯、麵條、吐司、蔬菜水果,蛋白質不外乎有肉類、蛋、豆漿等,脂肪則是指炒菜炸物煎蛋會用到的油品,還有動植物本身含有的油量等。

     

    有了營養素及其提供熱量多寡的概念,即可利用TDEE妥善分配一天要吃進多少營養素(面對增肌或減脂等不同目標,其營養素的分配也會不一樣,如想了解請點這裡)。

     

    舉個例子,司博特之前在執行減脂計畫時,計算出一天需要177克的蛋白質、40克脂肪、325克碳水化合物。所以,我必須在一天內盡量將這些營養素攝取足夠。

     

     

     

    看到這邊,不知道大家是否有跟上腳步。基本上越是簡單的食物,營養素越好記錄,如果不知道眼前的食物含有什麼營養素,可利用「食品營養成分資料庫」或APP進行查詢。

     

    那麼「靈活飲食」跟上述的資訊有什麼關係呢?

     

    當你知道一天要攝取多少「營養素」,且知道眼前的食物有多少營養素時,就算偶爾不吃雞胸肉、花椰菜、米飯,想吃麥當勞、喝飲料,也可以維持一天該攝取的量。

     

    換句話說,你的飲食變得更加彈性,不一定要自己煮,有時外食、跟朋友聚餐也沒關係。就像下圖一樣,兩者擁有一樣的營養素,你有更彈性的選擇,不見得要選右邊。

     

    照片取自Simplyshredded.com

     

     

    「靈活式飲食」一樣可以幫助我們走在增肌/減脂路上,不會因為我們今天吃冰淇淋、蛋糕就失去效果。當然,前提是你要知道冰淇淋、蛋糕有多少營養素,總熱量也都有控制好。

     

    此外,靈活是飲食也能讓我們維持社交性,不會因為我們正在增肌/減脂,好像非得吃自己煮的,都不能出門外食。讓你在增肌/減脂路上,依舊可享受美食及歡樂時光。

     

    而「靈活式飲食」還能讓飲食控制更有效率,因為可以選擇的食物變多,不再是雞胸肉、花椰菜,會讓人更享受增肌/減脂的過程,有些人還會很樂於每天變出不同菜色呢!

     

     

     

    最後則要提醒各位,雖然靈活式飲食充滿彈性,但不代表可以肆無忌憚地亂吃。如果可以吃食物的原型還是最好,因為食物本身能提供微量營養素、纖維等,仍有外食無法取代的價值。

     

    參考資料:
    1.Healthyeater.com—flexible dieting
    2.Breakingmuscle.com—a quirky new approach to fat loss

     


     

    關於Mr.司博特:



     

    「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

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