教室 飲食 車手專用 冬季不發胖的飲食法則

    車手專用 冬季不發胖的飲食法則

    調整碳水化合物 補充蔬果與維生素D

    冬季對於大部分自行車騎士或其他耐力運動員來說是好好休息的時期,這段期間因為身心放鬆,肆無忌憚的大吃大喝是家常便飯,但若太過放縱,重新進入準備期開始訓練就會相當艱苦,甚至有可能會影響到競賽成績。當然有人說自己又不是專業運動員,何必那麼在意?當然沒錯,但過度精緻和高油、高鹽的食物對身體畢竟是一大挑戰,以下我們簡單介紹幾項對身體有益的冬季的飲食指南:

     

    活動量少了 碳水化合物的調整更重要

     

    高強度訓練或是賽季期間當然需要較多的碳水化合物來作為能量補充的主要來源,但在冬季訓練量沒那麼高或是完全休息的狀態下,過多的碳水化合物可能會造成身體負擔,建議將碳水化合物比例調整為50%,另外為25%的蛋白質及25%的脂質。碳水化合物的來源主要以燕麥粥、蔬菜、水果、豆類及高纖榖物為主,蛋白質則偏向水煮蛋、深色蔬菜、雞胸肉,好的脂質來源則包括未經調味的堅果、橄欖油等。

     

     
    在冬季訓練量沒那麼高的狀態下,建議將碳水化合物比例調整為50%,另外為5%的蛋白質及25%的脂質

     

     

    不想攝取多餘熱量?湯和綠茶不可少

     

    冬天會餓的主要原因為身體體溫較低,需要體溫調節的情況下會促使身體飢餓並進食來維持體溫。在餐前可以來一碗熱騰騰的肉湯,研究發現,餐前喝碗湯(就算是低熱量的湯)可以使主餐進食的熱量減少20%,湯中的肉也是良好的蛋白質來源,甚至也可以加一點辣椒,除了美味之外也可以提升新陳代謝。

     

    另外,如果能在寒冷的天氣中喝下溫熱的綠茶絕對是一大享受,營養師也表示綠茶含有類黃酮和兒茶素,有助提升新陳代謝和燃脂。

     

     
    冬天會餓的主要原因為身體體溫較低,需要體溫調節的情況下會促使身體飢餓並進食來維持體溫

     

     

    營養均衡 蔬果千萬不可少

     

    冬季的生病機率比其他季節都來得高,這時候我們需要每天至少五份的蔬菜、水果來提升免疫力抵禦外敵,免疫力提升可以促使白細胞離開淋巴組織進入血液循環並殺死入侵者。眾多研究指出,每天進食五份以上的蔬果除了可提升免疫力,也可讓心情更加愉悅,尤其是顏色越豐富的蔬果,包括紅薯、南瓜、胡蘿蔔、高麗菜、茼蒿、空心菜、山藥、生薑、秋葵、芭樂、橘子、蘋果、葡萄等。

     


    冬季的生病機率比其他季節都來得高,這時候我們需要每天至少五份的蔬菜、水果來提升免疫力抵禦外敵

     

     

    缺乏日照 更要攝取充足的維生素D

     

    冬季接觸陽光的比例也較其他季節來得低,在這樣的情況下,維生素D容易出現不足的現象。荷蘭一份研究指出,52名運動員經過一個冬天後,竟有20%的運動員出現維生素D不足的症狀。維生素D對於骨骼發育、肌肉效率、新陳代謝,甚至在抗憂鬱等功能中起著關鍵作用。一個成年人一天大約需要600IU(國際單位)的維生素D,高脂肪魚類包括紅鮭魚、金槍魚都含有豐富的維生素D和良好的脂質,85克的紅鮭魚大約可以提供450IU的維生素D,而110克的金槍魚則大約可以提供150IU,不喜歡吃魚類的朋友可以選擇牛奶,也是不錯的維生素D來源。

     

     
    冬季接觸陽光的比例也其他季節來得低,容易出現維生素D不足的現象,而紅鮭魚正好是富含維生素D的食物

     

     

    冬天是休息,同時也是準備開始下一個訓練循環的時候,好好休息之餘也要控制飲食養精蓄銳,保持良好的身材才有能耐面對更精實的訓練,進而在競賽場上取得良好的成績表現,當然休季期間偶爾放縱一下也是無傷大雅啦XD!

     


    冬天是休息也是重新準備的季節,但休息之餘也要控制飲食養精蓄銳,保持良好的身材才有能耐面對更精實的訓練

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