教室 飲食 吃飽多久後能騎車? 

    吃飽多久後能騎車? 

    根據飲食內容決定間隔時間

    在「民以食為天」的風俗民情之下,逢年過節的時候不免要和親朋好友好好吃一頓飯,可是悠閒的假日就這麼短短幾天,不只和親友吃飯相聚,我們也想出去騎車啊啊啊~(吶喊)

     

    到底吃飽飯後多久適合運動?吃飯時又該挑選什麼食物比較好消化呢?

     

    飯後多久可以運動?

     

    一般而言,健康的成年人在飯後半小時可以進行輕度運度,像是慢走、散步;飯後一小時則可以進行中等強度的運動,像是爬山、慢跑、輕鬆騎車;飯後兩小時才可進行高強度的運動,像是游泳、球類運動和比賽等等。

     

    但其實餐後與運動前的間隔時間長短,嚴格來說除了自身的身體狀況、體能條件之外,還是得依餐點的份量和內容決定。我們先看一下下面這個「消化速率」的比較:

     

    •碳水化合物(最快)約數分鐘至2小時

    •蛋白質(次中)約1.5小時至約4小時

    •脂肪 (最慢)約6小時

     

    澱粉、糖的胃排空速度最快,只需1個多小時;蛋白質居中,約3個多小時脂肪最慢,需要6個多小時。脂肪能量密度高,排空率非常慢,也就是它停留在胃裡的時間特別長,自然會有比醣類更多、更長的飽足感。

     


    用餐時應挑選好消化的食物為優先

     

     

    若運動前的用餐量很大,而且多半是以含有高量蛋白質及脂肪為主的食物間隔時間應為兩小時以上;如果用餐量較少且以碳水化合物為主,間隔時間可以縮短為30分鐘至1小時。簡單來說,如果飯後有運動活動的安排,建議大家在用餐時應挑選好消化的食物為優先,這樣既不會造成腸胃的負擔,也不會影響運動表現囉!

     

    飯後劇烈運動的三大危險

     

     

    一、影響消化

     

    吃飯的時候,為了幫助消化和吸收,血液會集中到胃腸道,如果飯後馬上進行劇烈運動,四肢的血液增多,胃腸道內的血液就會減少,進而影響到胃腸道消化、吸收食物的功能。

     

    二、胃下垂

     

    吃飽時,胃裡有許多食物,處於擴張狀態。如果此時進行劇烈運動,胃就會在運動產生的力、重力的雙重作用下上下顛簸,長此以往就會導致胃下垂,在內臟肌肉力量較弱的朋友們身上更容易發生。

     

    三、頭暈

     

    吃飯的時候,大腦、四肢等部位的血液供應會減少,所以飯後馬上運動很容易出現頭暈、乏力等症狀。

     


    飯後馬上運動容易引起頭暈©flicker授權圖片

     
     
    禁忌空腹運動
     

    空腹實體內的血糖濃度低,體內的能量也少,運動時勢必又需要消耗大量的能量,血糖濃度就會更低。血糖是大腦的直接能源物質,血糖濃度過低,就會覺得頭暈乏力,出冷汗甚至昏迷,更會間接影響到騎乘表現。
     

    運動前一餐應食用好吸收的富含碳水化合物和蛋白質的食物,像是麵包、糙米、白飯等麵食搭配肉類食物和蛋、豆類平常有在為了身材控制飲食的朋友,前一餐千萬別吃太少,這樣會不夠應付騎行時要消耗的大量體力,一時體力不支昏倒的話,摔到人沒關係,摔到車可就不好了呀~(喂)

     


    糙米飯比白飯更適合運動的朋友©flicker授權圖片

     


    維生素C能幫助燃脂嗎?
     

    根據研究,如果身體中的維生素C含量足夠,燃燒脂肪的效率會提高,所以在運動前可以吃富含維生素C的食物。

     

    人處於壓力狀態下,身體會釋放「可體松」等壓力荷爾蒙,可體松會促使身體儲存脂肪,尤其是內臟脂肪。動物實驗發現,維他命C可以代謝可體松;維他命C也有協助將脂肪酸送粒線體去氧化的功能。因此,體內有足夠的維他命C,燃燒脂肪的能力也較佳。

     

    ※富含維他命C的食物:水果、綠色蔬菜、綠茶、桔子、芭樂、檸檬、蕃茄、柚子、柑橘、柳丁等。 (注意,蔬菜類經熱煮炒,約40%以上之維他命C成份被破壞;多含於蔬菜及水果肉的纖維中,不宜只喝汁不食肉。)

     


    柑橘類水果富含維他命C©flicker授權圖片

     

     

    延伸閱讀:肝醣超補法 耐力車手飲食密技

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