教室 初學者指南 張老師的初鐵秘笈(上)—練習和裝備一樣重要自行車

    張老師的初鐵秘笈(上)—練習和裝備一樣重要自行車

    鐵人團長張景翔的三鐵訓練大公開

    照片來源:張景翔Facebook中部貼地飛行團

     

    相信各位車友對前陣子小編介紹的張景翔老師都記憶猶新,每週從台中騎到南投愛蘭140公里的高強度訓練,可不是浪得虛名,讓人相當佩服。而既然有機會請教到對三鐵這麼有經驗的選手,我們也就繼續挖寶,向老師請教初鐵訓練的秘訣,隨著天氣漸漸回暖,大家趕快學個幾招,也開始著手練習吧。

     


    向團長請教三鐵訓練的知識,張景翔也邀請大家到“貼地飛行”來練車

     

     

    延伸閱讀:

    堅毅又有些靦腆的鐵人團長—張景翔

     

    決心訓練的瞬間

     


    張景翔在日月潭初嚐三鐵的深度

     

     

    回憶起2011年開始玩三鐵,張景翔一開始是抱持完賽就好的想法,卻在日月潭三鐵賽時受到震撼,當時他才騎完自行車項目回到轉換區,就聽到大會廣播,第一名已經回到終點,讓張景翔非常傻眼(OS:我還有10公里才完賽呀~),從此知道三鐵比賽的廣度和深度,決心更加投入訓練。隨著自己的教職工作越來越穩定,生活規律讓他有更多時間投入訓練,年年達成設定的目標。

     

    實際訓練—自行車

     


    在自行車項目上,人車都需要用上心力

     

     

    長期的訓練經驗,張景翔會把自行車和跑步綁在一起練習,不管今天騎完幾公里,再接續跑步3、5公里都是很好的累積;游泳的話他則會單獨練。其中又以自行車最為麻煩,因為除了“人”以外,還有“車”的因素,需要多用心思在裝備準備,最最基本至少要有一台公路車,在熟悉自己車子的特性之後,接著就是距離的練習。

     


    訓練重點就在做出強度

     

     

    聊到距離,愛騎公路車的人多半喜歡挑戰山路,10幾公里以上的爬坡路段,三鐵的騎車就完全不同,拿最入門的51.5km賽事來說,自行車項目要騎40km的路程,雖然坡度相對低了很多,但重點在於平路的獨推能力,因此建議的訓練方法有兩個:

     

    1. 直接製造類似情境,選定接近40公里的繞圈路線,例如他自己常騎的中投公路,往返的路上會碰到順風及逆風的情況,藉此感受及克服路況,並讓踏頻維持在90的穩定輸出。

     

    2. 找一段10分鐘左右即可完成的爬坡,例如中部地區知名的藍色公路,反覆地做上下坡練習,藉此提升自己的踩踏能力。踏頻建議維持在70~90之間,減少對膝蓋的傷害,每次訓練以三趟為一組,第一趟正常速度騎、第二趟全力衝刺、第三趟體力會下滑,可以做一些抽車動作的練習,體力允許的話再做第二組、第三組。這個方法的優點在於省時間,利用無氧訓練來提升有氧能力,達到訓練效果。

     

    工欲善其事 必先利其器

     

    聊完訓練接著說到自行車本身,張景翔會建議輪組為首要升級的配件,因為三鐵賽和騎公路大有不同,比起於公路賽的爆衝攻擊,真正需要的是在平路和丘陵地的穩定輸出,所以可以鎖定框高50mm以上的輪組多做研究,他自己從開始玩三鐵起,已經連續7年使用Token輪組,耐用度相當不錯,累積經驗後也會不時做新的輪組搭配

     

    例如他最近使用的Token新輪組,新款輪組的胎寬頗寬(28mm)、框高略高(52mm),重量適中,踩踏過程中發現粗壯的中軸有良好的穩定度,錐形後花鼓則提供的直接的力量回饋,這些感受他都會納入考量,決定參賽時的輪組搭配。

     


    Token輪組讓張景翔多年來不曾發生機械故障

     

     

    而最常測試輪組的路線,便是張景翔身為團長,每週召集的“貼地飛行”,路線從台中到南投愛蘭的折返,三小時的長程騎行,地形變化有平路、也有日月潭的緩坡等等,讓每組輪組的差異透過數據分析,比賽時就能有自己獨到的搭配。現在他比較常做的是混搭,前輪以50mm的高框輪為主,保有過彎的操控性,並減少因側風造成的危險;後輪則可以裝到80mm、90mm甚至碟輪,當然這就是比較中後期,已經對三鐵賽有一定經驗的裝配了。

     


    現在的張老師已對輪組搭配有獨到的心得

     

     

    延伸閱讀:

    台灣品牌優質再臨 TOKEN ZENITH系列輪組讓你快快快

     

    以賽代訓

     

    除了練習,張景翔也會安排和車隊一起參加比賽,以賽代訓維持比賽的感覺,自剖自己屬於緩慢成長的類型,偶爾能拿到名次就很開心了(老師真的謙虛了)。不過綜合來說,主力仍是聚焦在三鐵賽,以每年一場IRONMAN 226比賽為重點,去規劃其他搭配的比賽

     


    和車隊四處跑,享受大家一起騎車的歡樂

     

     

    雖然這幾年國內自行車賽從競速走向逍遙遊,同時數量也越來越少,張景翔倒是覺得相關比賽還是很有機會,只要把專業做得全面,不管是賽制、交管等等都做到位,還是很能吸引運動族群;而越來越夯的三鐵賽,他觀察到數量已經飽和,例如51.5公里的比賽距離好抓,相對辦起來難度小,因此以他來看無論是自行車還是三鐵比賽,做出指標性和口碑,才是最重要的,也才能吸引像他一樣,廣大的運動愛好者。

     

    聊完自行車,小編怎麼可能就此打住,下集還有張老師的跑步及游泳訓練撇步,對想要嘗試初鐵的朋友們相當實用,各位敬請期待。

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