教室 初學者指南 張老師的初鐵秘笈(下)—跑步與游泳 分項訓練效果UP

    張老師的初鐵秘笈(下)—跑步與游泳 分項訓練效果UP

    3天練游泳 5天練跑步 初鐵達人就是你

    照片來源:張景翔Facebook

     

    上回我們和張景翔老師聊到了三鐵中的自行車訓練,想必車友們都練到欲罷不能了吧,不過要挑戰初鐵,只攻一項畢竟不夠,難以應付鐵人三項運動中的耐力考驗,三項並進的訓練,與轉換區的熟練操作,才能在令人緊張的第一次比賽中確實完賽,甚至追求心目中的目標,那麼我們一起來看看張景翔的菜單,在練習中盡情揮汗吧。

     


    張景翔除了自行車訓練,也把跑步和游泳秘笈大方分享

     

     

    延伸閱讀:

    張老師的初鐵秘笈(上)—練習和裝備一樣重要自行車

     

    實際訓練—跑步

     


    運用一週4天以上的不同訓練,提升跑步能力

     

     

    針對51.5km的初鐵,比賽最後的10km,張老師建議可以按下面的跑步菜單,循序漸進練習:

     

    1. 基礎有氧訓練:每週的第一次跑步,以不給自己心理壓力為前提,專注在跑步姿勢的調整,跑程建議設定在8~12公里,以輕鬆的節奏跑完即可。

     

    2. 間歇訓練:每週的第二次跑步就可以提升強度,使用馬拉松知名的“亞索800訓練”是張老師頗為推薦的方式,具體來說先以一個定量時間跑完800公尺,再以同樣時間跑完400公尺,做出快慢交替共10組的訓練量。

     

    初次操作的人也不要太勉強,大概跑完一次800會知道自己所需的時間,以此基準做5組的訓練量,結束後緩和收操,一段時間後心肺能力和耐力會漸漸提昇,再開始標準的10組訓練,達成每次間歇訓練10公里以上的運動量。

     

    3. 轉換跑:經過第二天的高強度跑度,第三天我們稍作休息,以騎自行車後搭配轉換跑。跑步和騎自行車,所使用的肌群並不一樣,自行車是迴轉、跑步則是伸展收縮,因此就像前篇提到的,騎完車後再利用時間,接續35公里輕鬆的跑步,也能讓肌肉習慣這樣的轉換。

     

    4. 爬坡訓練:一週的第四天,可以選擇家裡附近的山區,做跑山路的爬坡訓練,距離上稍微計畫一下,從市區跑到山上,再跑回來的公里數在10km左右最好。跑爬坡的好處在於,不刻意做強度增加,就必須順應坡度,去做更多的抬腿和推蹬,過程中不必強迫自己全程都在跑,等紅綠燈時的調整呼吸、伸展筋肉,並注意補充水份。

     


    張景翔(中)提到,跑步中調整呼吸節奏很重要

     

     

    如此一來,一週4~5天的跑步練習,就可以達到40公里以上的訓練量,如果完成了初鐵門檻,可以進階到60公里以上的訓練量,並且將一週的休息日減到一天,就能在跑步這個項目更加精進。

     

    實際訓練—游泳

     


    游泳需要單獨練,才會有明顯升級的感覺

     

     

    就像前篇說的,游泳張景翔會單獨練,原因為游泳能力和其他運動能力的相關性低,單獨練才比較有“升級”的感覺,以一週最低標準的三天練習日來說,張老師自己會做如下的菜單:

     

    1. 緩游:因為假日的運動強度通常都很大(跟一次中部貼地飛行團,保證有感),張景翔會選在週一熟悉在水中的感覺,並游個2000~3000公尺,不用抱持著快游的壓力,讓核心和上半身動一動。

     

    2. 技術練習:緩游後的第二及第三天,進行技術的練習,張景翔推薦初鐵選手,以300公尺為一個單位,第一個單位正常游當作熱身;第二個單位做綁腳游,練習上半身的水感;第三個單位做單臂滑手,主要在於修正和補強游自由式時,非慣用手的動作;最後一個單位再提升速度到比賽時的水準,完成訓練。

     

    而初次嘗試三鐵的人,可以在練習中穿插1000公尺以上長距離的換氣定位練習,也就是換氣時抬頭看前方,藉此模擬比賽時在開放水域,調整前進方向那種感覺,游的距離也要拉長,來模擬真正比賽,所以即使遇到泳池的牆壁,也要運用滾轉或觸壁的動作,來接續打水前進。

     


    張景翔運用器材來修正和補強游泳時的動作

     

     

    轉換練習

     

    了解完三個分項的訓練方式,鐵人比賽時的轉換可說是魔鬼般的細節,轉換要在幾十秒鐘內,確實完成許多動作,張老師和小編分享,具體的順序及如何練習,藉此達到選手般的標準操作:

     

    1. 游泳轉自行車:事先將卡鞋用橡皮筋等方法,固定在自行車上—>游泳起身後,牽車過上車線,跳跨上自行車—>踩踏時速超過20後,以手協助穿上卡鞋。

     

    2. 自行車轉跑步:在進入轉換區前脫下卡鞋—>雙腳皆跨到自行車單邊滑行—>過轉換線後下來牽車(建議牽自行車座墊處最為順手),以跑步速度維持方向—>到轉換區架回自行車,換上跑鞋。

     

    而具體的練習方法,可以找一塊空地,大約100公尺的直線,在頭尾各放一個三角錐,反覆操作這兩個轉換,張景翔即使到中期已經對比賽熟悉,還是會做這個練習,藉此在細節中節省時間。

     

    鐵人精神

     

    這麼多三鐵的練習技巧,按部就班的訓練菜單,都是張景翔多年來的經驗結晶,更可看出他對於鐵人賽投注的心力,小編好奇他身為業餘運動員,有沒有什麼很欣賞的人?張景翔說:「在澎湖IRONMAN 226拿下台灣總1,代表台灣參加KONA世錦賽的林岳岡,就是我很欣賞的對象,他也和我一樣是鐵人奶爸(笑)」。

     


    身為一個專業奶爸,背女兒跑步也是頗有心得

     

     

    張景翔接續聊到:「岳岡和我一樣生女兒,需要兼顧家庭和工作,而他專注在訓練的那種意志力,讓我很佩服,比如他們在北部每到假日,凌晨也有個北海岸追風團,他和車友們的練車交流結束,回到家,家人們正好起床,接續美好的家庭日。」興趣和家庭,對他們來說都非常重要,都不想冷落任何一邊,這時候取得平衡就格外重要,而他們也做到了,把興趣和身邊所愛皆顧及,一步步確實達成目標,小編想想,這也正是最純粹的鐵人精神了。

     


    愛家人、堅持運動,就是張景翔的鐵人精神

     

     

    延伸閱讀:

    堅毅又有些靦腆的鐵人團長—張景翔

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