教室 健身 建構下肢運動能力的5個基本動作

    建構下肢運動能力的5個基本動作

    幫助車友喚起下肢肌群及重要關節

    文章名稱:建構下肢運動能力的5個基本動作
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    大家都知道「練腿」很重要,甚至也都清楚鍛鍊腿部肌群的動作有哪些。不過,當我們要開始嘗試做些涉及多處肌群及關節的訓練動作時,可能會有人提醒你:或許現在你還不適合做?

     

    這是因為人類的生活型態幾乎呈現「不動」,不是久坐在辦公桌前、黏在沙發椅上,就是賴在床上。加上智慧型手機普遍,多數人很常姿勢不良,也要將雙眼長時間盯在小小的螢幕上。

     

     

     

    於是腰酸背痛、肩頸不適、駝背、下肢水腫、脂肪囤積等問題,便跟著找上門;除了這些看得見的症狀外,其實最可怕地是看不見的威脅,那就是:失去你原來應該就有的運動能力。

     

    運動能力重要嗎?

     

    舉凡走路、爬樓梯、搬重物、提菜籃,只要活著、要行動,就需要運動能力。如果這麼說還不能喚回各位對自身運動能力的警覺,那不妨想像一下老年時候,也許心裡將有不一樣的答案。

     

     

     

    若你已認同司博特的觀點,接著就是找出改善方法

    通常會建議大家從生活習慣改起,像是減少翹腳頻率、有樓梯就不坐電梯、能走路搭大眾交通工具就不開車。目的是提高肌肉及關節的使用頻率,避免因為不使用而造成能力退化。

     

    此外,輔以部分的「動態訓練」,也可以幫助各位喚起下肢肌群及重要關節。當這些肌肉被正確的徵招、關節能維持好的活動度及穩定度,才能利用正確的運動模式參與日常活動。

    以下有5個動作,提供給各位參考。

     

    動作1 打開下肢重要關節的活動度

     

    這類的操作有很多方式,司博特提供的是「能串成連續動作」的版本。如果將連續動作做好,會是一個很好的暖身動作。

    重要的是能提高身體的機動性,打開下肢重要關節的活動能力,讓我們在執行訓練時不會受到關節限制,有更好的動作呈現及運動表現。

     

     

     

    動作2 改善左右不對稱問題

     

    因為慣用邊因素,每個人都有左右不對稱的問題,不用太緊張。但若有人是習慣翹腳的「二郎腿」,那就要注意了!

    透過這種輔助式的單腳蹲練習,可以增加安全感並確實鍛鍊到單腳肌力,是平衡左右不對稱可執行的訓練之一。

     

     

     

    動作3 加強膝關節穩定度

     

    跟上一個單腿蹲的練習相仿,不過這個訓練因為下降的路徑短,更需要膝蓋穩定。如果想要強化膝關節附近的肌肉,此練習方式能充分訓練到,讓這些常被忽略的肌群重新被重視。

     

     

     

    動作4 減少膝關節內夾的程度

     

    有些人在下蹲的過程中,會不自覺將膝蓋往內夾,反倒製造壓力在膝關節上。經由橫向移動及彈力帶的阻力牽引,能迫使膝蓋向外打開,建立膝蓋正確的下蹲路徑。

     

     

     

    動作5 喚醒沉睡已久的臀肌

     

    臀大肌是負責下肢運動的重要角色,但很多人因為長期久坐、不會使用臀大肌,以至於臀大肌失衡、沒力,甚至有鬆垮的情形出現。

    橋式訓練則需要大量夾緊屁股、以屁股坐推送,對於不會使用屁股肌肉的人來說,是很好的初階練習。而影片裡的單腳橋式則是把訓練難度更提升。

     

     
     
    良好的關節活動度及穩定度,能幫助我們在往後推疊肌力與力量,甚至轉化成爆發力時,可以有更有效率、更好的表現。或是把以上的練習加入運動前暖身,對專門追求肌肥大、最大肌力的人來說也同樣有利。

     

     

    關於Mr.司博特:


     

     

    「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

     

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