教室 知識 運動後的恢復與適應-動態恢復

    運動後的恢復與適應-動態恢復

    目要讓身體以循序漸進的方式慢慢恢復到激烈運動前的狀態

    每每在激烈的賽事過後,我們都會看到選手會再額外花時間進行一些強度較低的運動,例如自行車手可能會在比賽結束後再以高迴轉低阻力的方式踩個20分鐘左右的滾筒訓練台,到底為什麼要進行這些強度較低的緩和運動呢?

     


    每每在激烈的賽事過後,我們都會看到選手會再額外花時間進行一些強度較低的運動,這是為何?

     

     

    其實像這樣的緩和運動就是動態恢復,動態恢復有在運動後立即執行的形式、還有在激烈運動後的數天進行的形式。目的都是要讓你的身體以循序漸進的方式慢慢恢復到你在激烈運動前的狀態,也可以幫助你在疲勞修補和運動適應上有更好的效果,如果你想要在下一次訓練或是比賽上取得最好的結果或成績,動態恢復是非常有必要去執行的。

     


    這樣的緩和運動就是動態恢復,目都是要讓身體以循序漸進的方式慢慢恢復到激烈運動前的狀態,也可以幫助疲勞修補

     

     

    以運動生理學角度來看,激烈的運動過後,肌肉會堆積許多待代謝的產物,包括大家熟知的乳酸,這時執行動態恢復可以加速這些產物的代謝。如果沒有進行動態恢復,那麼這些代謝產物就會堆積在肌肉組織間,雖然最終還是會消失,但可能會降低你的恢復效率。而動態恢復也可以減緩運動後產生的噁心、嘔吐和暈眩等症狀,同時讓你全身的血液循環重新分布。

     

    如果我們透過運動心理學角度出發,動態恢復可以讓你極度緊繃的精神狀態慢慢恢復到正常水平,同時在進行緩和運動的這段時間,你也可以好好思考當天所做的訓練或是比賽的過程,當作下一次訓練或比賽的參考指標。

     

    而動態恢復該執行多長的時間呢?這個部分會因人或運動強度而異,但如果以平均來說至少要操作10至15分鐘,原則是必須要能讓你的身體恢復到運動前的狀態,如果有穿戴式裝置如心率帶或運動手錶的話,可以試著觀察看看心率是否有下降到運動前的數字,這段時間也可以執行一些伸展動作來舒緩自己的肌肉。

     


    如果有穿戴式裝置如心率帶或運動手錶的話,可以試著觀察看看心率是否有下降到運動前的數字

     

     

    以部分學術研究成果來看,一份發表在Medicine & Science in Sports and Exercise期刊中的研究發現,於高強度的間歇運動中,一組人在組間休息時是呈現「完全」休息的狀態,另一組人則進行30%強度的動態恢復,結果發現動態恢復組的血乳酸下降能力較佳,同時在整個運動過程中的力量輸出也較為出色(1)。另一份研究也再度印證,低強度的動態恢復可以增進血液循環,有效加速乳酸移除速率和增進肌肉恢復(2)。

     

    雖然研究指出動態恢復的效果相當正面,但到底哪種動態恢復的方式最有效率?怎樣的強度才有更好的效果?甚至有些研究是持反面意見,這都有待更多結果的驗證。

     

    除了動態恢復外,運動後的肌肉伸展和拉筋也是大家常會執行的動作,運動後的恢復與適應專題的第二篇將帶大家來了解伸展運動的箇中奧妙!

     

    參考文獻

    1. Effects of active recovery on plasma lactate and anaerobic power following repeated intensive exercise, Ahmaidi et al. 1996

    2. Blood Lactate Removal Using Combined Massage and Active Recovery, Micklewright et al. 2003

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