教室 知識 運動後的恢復與適應-靜態伸展

    運動後的恢復與適應-靜態伸展

    靜態伸展施力壓縮血管 放鬆時讓血流量反彈性的增加 藉以增進新陳代謝

    上一篇文章中我們提到緩和運動對於運動後的疲勞恢復具有相當正面的效益,今天我們要來稍微探討一下,運動後的「靜態伸展」對於疲勞恢復是否也有所幫助呢?

     


    運動後的「靜態伸展」對於疲勞恢復是否也有所幫助呢?

     

     

    運動後的靜態伸展其實非常普遍且已盛行了幾十年。運動後進行靜態伸展的主要好處為:

     

    1. 減緩肌肉酸痛

    2. 降低肌肉僵硬程度

    3. 放鬆肌肉

     

    那麼,什麼是「靜態伸展」呢?就定義上來說,靜態伸展就是對肌肉、肌腱施予一定的力道使其拉伸,以達到改善關節活動範圍、減緩肌肉僵硬和為運動做準備之目的。伸展運動也包括相當多不同的形式,而在眾多方式中,運動後的靜態伸展對於全身肌肉的cool down最有顯著效果。

     


    靜態伸展就是對肌肉、肌腱施予一定的力道使其拉伸,以達到改善關節活動範圍、減緩肌肉僵硬和為運動做準備之目的

     

     

    既然我們都在說,藉由動態恢復或是靜態伸展可以讓恢復效果更好,那,什麼是「恢復」呢?一般所說的恢復其實就是個單一階段的過程,經過一個破壞後再回復到初始值。

     

    但若是運動訓練的恢復,會是一個「超補償」的過程,也就是透過訓練對身體造成一個「挑戰」,這時身體的狀態會是低於標準值的,如下圖整個往下掉的曲線,但這時如果經過適當的恢復與休息,身體狀態不僅會回復到初始值,還會使身體狀態往上提升,就像下圖上升的曲線一樣,運動員就是不斷透過這樣的過程使自己的實力變得愈加強大,如果我們的恢復做得夠好,也許可以讓曲線更往上衝。

     


    什麼是「恢復」呢?一般所說的恢復其實就是個單一階段的過程,經過一個破壞後再回復到初始值
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    就生理上來說,靜態伸展時,因為力量的施予會導致血管壓縮,並使組織周圍的血流量下降,但在伸展過後放鬆時,卻讓血流量反彈性的增加,血流量增加可以使代謝能力增加,加速廢物排除的速度,讓身體恢復更有效率。

     

    另外,減輕肌肉酸痛這個優點更是引人矚目,如果能夠更快從痠痛中恢復,對於訓練就會更有效率。目前許多研究發現靜態伸展可以減緩肌肉痠痛的狀況,然而其實減低的程度非常微小,僅在統計數字上有顯著差異,運用在實際狀況上可能根本沒差。代表靜態伸展對於減輕肌肉痠痛也許沒有太明顯的益處,但既然統計上有差,可能之後會有更進一步的發現。

     

    我們的人體有所謂的交感神經系統和副交感神經系統,簡單來說,交感神經系統掌管緊張、興奮等現象,相反的,副交感神經可以讓你放鬆。而研究也表明,靜態伸展可以有效刺激副交感神經,並讓你的身體獲得更好的放鬆效果。

     

    靜態伸展也一直被認為可以有效增進身體的柔軟度和關節靈活性。研究顯示,靜態伸展的確可以改善關節靈活度,主要是透過提升組織的伸展耐受性,也就是讓組織能承受更強力的拉扯或伸展進而使柔軟度更好。

     


    研究顯示,靜態伸展可以改善關節靈活度。透過提升組織的伸展耐受性,讓組織能承受更強力的拉扯進而使柔軟度更好

     

     

    目前的研究趨勢對於靜態伸展還是持較為正面的看法,但目前在研究上遇到最大的問題就是所謂疼痛或伸展強度該如何量化?畢竟每個人對於疼痛或耐受程度並不一樣,痛與不痛之間的界線也很難界定,目前的結果依然相當主觀,也因此在不同研究之間做整理比較時,仍會遇到一些困難,期待未來有更多設計齊全的研究繼續在運動恢復領域持續發掘新知。

     

    延伸閱讀:

    休息日不一定要「休息」:伸展、慢跑、徒手訓練

    拒絕騎車後的運動傷害 腿部收操不可少

    別忽略靜態伸展的重要性

     

    參考文獻:

    1. Stretching for Functional Flexibility. Armiger et al. 2010.

    2. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Bandy et al. 1994.

    3. Stretching and its effects on recovery: a review. Sands et al. 2013.

    4. Principles and Practice of Resistance Training. Stone et al. 2007.

    5. Underrecovery and overtraining: Different concepts—similar impact? In: Enhancing Recovery. Kellmann. 2002.

    6. Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Mohr et al. 2014.

    7. Changes of the blood flow in longitudinal stretch of the cat gastrocnemius muscle. Matchanov et al.1983.

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