教室 飲食 補給SOS 補好補滿沒煩惱

    補給SOS 補好補滿沒煩惱

    及時補充能量滿分

    來唷!相信很多車友在騎乘時需不需補給而困擾,是不是每到了一個停靠點都會想要不要吃東西呢?現在就來分享運動前後該吃些什麼,補好補滿沒煩惱!

     

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    補給選對沒煩惱

     

     

    有些人習慣早起沒有進食下開始運動,在長期情況下,容易產生疲勞或無法達到訓練的水準。這是因為經過一個晚上後,肝臟中的肝醣存量降低,運動前沒有適當的補充碳水化合物和醣類,使得在運動時,體內醣類供應量不足,而影響訓練或比賽的表現。

     

    運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主,例如麵包、飯、麵、水果等,這些食物容易消化,又能提供充分的醣類作為運動的能量來源。普遍來說小七可以選擇三角飯團搭配低糖或無糖豆漿都是很好的選擇,水果類常見的就是香蕉了,小小建議別在空腹時吃偏青綠色香蕉,未成熟的蕉類包含大量抗性澱粉,難以被人體消化吸收,容易引起胃腸不適的發生。

     

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    運動前可選擇高醣類、低脂肪的食物為主 ©Flickr

     

     

    自行車長途騎乘,往往都是100公里或2個小時以上,且會因環境因素影響身體機能的發揮。中途必定要補充能量來維持體力,很多時候感覺不到饑餓感而選擇不立即補給,接著體力消耗,頭暈時,再補充往往會來不及了,因食物需要分解轉化至肌肉和肝臟裡,貯存更多肝糖,才有更多的體力往前騎,同時特別注意補充水份。較常選擇的基本補給食物:堅果、巧克力、羊羹、能量包、運動飲料蜂蜜。

     

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    運動中補給以方便攜帶且高熱量食物為主 ©Flickr
     

     

    注意:可依比賽時間、天氣、路線、比賽強度,決定補給的時機,這需要平日練習時一併訓練,累積經驗。

     

    想必運動後很想來頓大餐吧!那就大錯特錯囉,此時選擇適當食物,對於身體的肌肉恢復更為重要,兩個小時內黃金時間該補充些什麼呢?

     

    水分補充
     

    首先水份是第一首要的條件,劇烈的運動會導致大量的水份經由汗水流失,脫水會影響運動的表現,即使流失體重1%的水份,體溫會變得更高,比較容易疲勞。而損失體重3%的水份,就會顯著的影響運動的表現。即使在運動中就已經補充水份,但是通常都少於流失的量,因此在運動後,絕大部分的運動員都處於不同程度的缺水狀態,需要積極的補充水份,為接踵而來的比賽做好準備,少許的補充電解質水能平衡血液中的流失的鈉和氯離子,還有少量的鉀和鈣。

     

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    水佔人體的70%在汗如雨下時更需要補充水分 ©Flickr

     

     

    醣類蛋白質補充

     

    肝醣在運動時的主要能量來源之一,存在於肌肉和肝臟中,體內肝醣存量不足以應付運動所需時,會是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一,運動後體內的肝醣存量顯著的降低,若是沒有積極的補充,往後的體能反應,常會受到影響而降低表現。運動後迅速的補充蛋白質有助於修復受傷的肌肉和組織。一般建議是在運動後15-30分鐘之內吃進50—100克的醣類(大約是每公斤體重需要補充一克醣類),然後每兩小時再吃50—100克醣類,直到有時間吃正餐為止。正餐以及其他運動期間的飲食也應該以富含醣類的食物為主。

     

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    愛心水煮蛋 ©Flickr

     

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    水煮雞肉營養方便,加橄欖油是個好的選擇,植物性油人體不會吸收喔!©Flickr

     

     

    運動後的營養補充著重於三方面



    1.補充因流汗而損失的水份和電解質。

    2.補充運動中消耗的肝醣 (glycogen)。

    3.修復受傷的肌肉和組織。

     

    選擇對的食物,對的時間補給能幫助你有效完成騎乘,運動後的補給應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養,為緊接而來的比賽或訓練做好準備。

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