教室 知識 運動員【鐵】定不能忽視血紅素的重要

    運動員【鐵】定不能忽視血紅素的重要

    容易疲倦、頭暈?小心缺鐵找上你

    血紅素顧名思義俗稱【鐵】缺鐵常發生在女性每個月流失的經期上,對於運動員而言,長時間的劇烈運動、例如各種中長距離的賽跑,單車,球類運動等等,另外每天運動的一般人,雖然沒有參加比賽,但是在運動的過程中,可能也會增加鐵質的流失,因此都應該更加注重鐵質的攝取。

     

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    Hb(血紅素)、 O2(氧)

     

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    長期高強度激烈運動,容易造成鐵質的流失 ©flickr

     

     

    好比血紅素是血液中運輸氧的貨車,【車】越多運送到肌肉的氧越多,肌肉生成的能量就越多,肌肉收縮的能力相較下越強,人體的運動能力就越高。然而運動員 (特別是耐力項目運動員) 在長時間大運動量訓練期常常出現低血色素,它造成訓練質量和運動能力下降,嚴重者還會演變成運動性貧血,所以低血紅素現象成為運動員十分頭痛的問題。人體運動靠肌肉收縮,肌肉收縮必須有能量的保證,能量的生成靠碳水化合物、脂肪和蛋白質的氧化,最終運動離不開氧。

     

     

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    貨車越多運送到肌肉的血紅素越多 

     

     

    血紅素的正常範圍

     

    血紅素(Hb)值來判定貧血與否標準值:女性12~14 g/dL,男性14~16 g/dL,以女性為例,Hb小於11就代表貧血。

     

    血紅素不足的因素

     

    鐵缺乏最主要的原因為長期大量運動及訓練下會造成鐵的入不敷出,運動使機體各種營養物質消耗量增多,大量出汗以及糞便、尿液中鐵排泄量的增加等都可造成鐵過多流失。只要鐵儲存量不足,運動能力也會降低,可見鐵的儲備對運動員的重要性。當缺鐵時,初期輕微者會感受到虛弱,疲倦,臉色蒼白,後期嚴重者會有明顯頭暈,心悸,呼吸喘。

     

    血紅素缺乏高危險群

     

    女性運動員;素食運動員;長時間訓練運動員。年輕女運動員是屬高危險族群,因為她們平均從食物中攝取的鐵質並不能補充每個月經期時所流失的鐵質,很多時候,為了求美求瘦,在飲食上並沒有落實均衡。

     

    如何防治運動性低血色素?

     

    飲食中包括適量的紅肉、豆類、及深綠色蔬菜、蛋和堅果等。增加進食維他命C含量高的飲食,因為維他命C能促進鐵質的吸收,進餐時不要同時喝茶或咖啡,因為茶或咖啡所含的單寧酸會與食物中的鐵質結合而不能被吸收;進食穀類也要小心,因為它們所含的植酸鹽也會減低鐵質的吸收。

     

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    葷食者可選擇攝取紅肉(牛、豬)©flickr

     

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    素食(葷)者大量進食深綠色的蔬菜 ©flickr

     

     

    不論什麼原因影起的貧血,貧血者相對的運動能力會較差,身體工作能量亦會下降,並且導致過多的乳酸產生。因此,不管是否是專業競技、休閒運動人,體內鐵質含量應作定期檢查,確保本身成績表現。這些檢查包括:血清鐵質及血紅素值檢定,以及運動員營養攝取分析。如果發現鐵質不足就必須以營養補給或鐵劑補充以迅速制止惡性發展。

     

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