教室 知識 宅在家練功 增進腿部能力的健身動作

    宅在家練功 增進腿部能力的健身動作

    按部精進 基本動作也能效果顯著

    報導協力:Give Me 5 — Jenny教練

     

    台灣的天氣有時不太穩定,夏季及梅雨季,突然的陣雨總打亂運動人的外出節奏,但精進騎車,怎麼能有鬆懈的一天呢?(開場就積極了起來)。今天小編帶著“打造台灣最美的風景”的出發點,和大家介紹在家也能健身的三個動作,創造美麗的市容與車友們高質量的體態,是我們的責任。(其實就是想看正妹)

     

    徒手深蹲

     


    深蹲也是大眾常接觸到的健身動作,練起來方便

     


    前臂保持平衡,想像坐下椅子

     

     

    入門卻紮實的深蹲姿勢,臀部向後下蹲,想像準備坐上屁股後的椅子,前臂保持平衡,收穩腹部,挺直背。蹲下的過程中確保膝關節和腳尖朝同一方向,不要過度內扣或向外旋膝蓋,想像兩腳把一張紙撕開。動作盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

     

    應注意的兩三事

     


    現代人長時間久坐,上身過於緊繃,腳踝活動度低,髂腰肌過緊。深蹲時,上身過度前傾是常見的錯誤姿勢

     


    良好的姿勢,是小腿和背部呈現平行

     

     

    弓箭步

     


    單腳前跨,兩腳成90度,兩手打躬作揖(!?)的弓箭步動作

     


    許多人會習慣叉腰做,但我們更推薦上圖有禮貌的拜見動作(還來...)

     

     

    雙手在胸前交握、緊收腹部、雙腳與髖(屁股)同寬,右腳向前跨一步,核心收穩,然後下蹲。如果希望刺激臀部多一點,上半身可以微傾,前提是有足夠穩定的核心,但也不可過度前傾或後仰,後腳不要跪地,這時身體最理想的狀況會呈現2個90度。最後收尾利用後腳及核心的力量,把身體及前腳推回到起始位置,接著換邊做。

     

    在這邊補充說明,2個90度並非硬性動作,只是一個大原則,在動作過程中,仍以感覺舒適、自然、不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢為主。

     

    應注意的兩三事

     


    有些人急著開始弓箭步,會忽略雙腳的寬度過窄(或過寬)

     


    操作前確實做到雙腳與髖同寬

     

     

    保加利亞深蹲

     


    準備一張高度不低於膝蓋的椅子,即可操作保加利亞深蹲動作

     


    有些人會習慣用腳尖靠著椅子(如圖)、有些人則用腳背(如上圖),事實上只要舒適都可以

     

     

    單腿放在高度不低於膝蓋的椅子,身體維持中立後向下蹲,如果單腳站立比較不穩,可選擇平放腳背在椅子上,跟腳尖墊著的差異在於後者的臀部感受度會略大於股四頭肌。下蹲過程中盡力保持平衡,確保核心用力及挺胸,想要增加強度可以雙手負重或拉長雙腿的距離。這個動作的優點在於對脊椎的壓力小,除了發展腿部肌力外,同時可以練習平衡感,增加髖關節的活動度。

     

    應注意的兩三事

     


    操作時膝蓋不可過度往前傾,良好狀態是腳踝、小腿與地面垂直,才不會造成腳踝的負擔

     

     

    同場加映—棒式

     

    所謂的核心動作,牽涉的範圍極廣,去掉手腳四肢之後,其他部位都屬於核心的範圍,例如腹肌、背肌、大腿肌都屬於是核心肌群,核心肌肉就像水泥一樣,包覆著人體,核心能力好,做許多姿勢都能有穩定的效果。因此在做上述動作前,可以做簡單的核心動作暖身,讓身體微微出汗,喚醒要使用的肌肉。

     


    如果還在苦惱要做什麼核心動作暖身,基礎的棒式是很好的選擇

     

     

    基本的棒式動作,手肘在肩膀的正下方支撐,腳跟用力往後,身體會順勢形成像橋的形狀,身體拉直且腹部自然用力,經過這個簡單的動作,身體會來到正中位的標準姿勢,讓四隻軀幹的肌肉啟動。循環次數可以每撐20秒後休息10秒。共做4到5組,達到微微出汗的感覺。

     

    對於今天教的動作有疑問,或有其他健身相關問題,歡迎掃描下面的QR碼:

     

     

     

    關於 Give me 5:


    由各具特色的五人教練組成的健身團體,運動健身在他們身上分別代表五個價值,也是Give me 5一直希望能透過教學傳遞給學員的精神:

     

    一、運動即是生活
    二、健身帶給生命無限新鮮感
    三、生活中最有效的紓壓
    四、從運動找到無可取代的成就感
    五、在健身得到安然的歸屬感

     

    獨立看「數字五」,它是單數,不像雙數是成雙成對的組合,但是只要五人結合在一起,就能創造超越雙倍的價值。他們五位皆能設計「一對一的個人客製化健身訓練」,帶給各位以上五種價值的健身意義,讓每一位初學者都能快樂運動。

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