教室 知識 別再ㄍㄧㄥ了! 騎車前後你都應該好好吃

    別再ㄍㄧㄥ了! 騎車前後你都應該好好吃

    適量補充蛋白質、非精緻醣類和碳水化合物


    規律的團騎是車友們一大樂趣,互相激勵追求進步 ©昇陽自行車

     

     

    大多數人開始規律的騎車習慣,動力往往是減肥或維持體態,這時候常浮現的問題就是:騎車前後我可以吃嗎?該吃什麼?針對第一個疑問,小編可以肯定的告訴你,運動前後你不僅可以吃的,而且應該吃。如果你總是餓著肚子去運動,身體的基礎代謝率會越來越低,只要一停止運動,很容易變胖;另外空腹會加速身體分解肌肉當做能量來源,減不成脂肪,反而喪失了寶貝的肌肉。那麼我們就來看看,小編所整理的運動飲食兩三事吧。

     


    不過騎車前後可不是大肆亂吃,需要好好打點

     

     

    騎車運動前

     

    進一步說,為什麼騎車前該吃呢,因為身體在運動的過程中,需要肌肉及肝臟裡的葡萄糖供應能量。若運動前不吃東西,會使得你運動沒多久體內葡萄糖存量下降,所需燃料不足,身體能量系統的運作受影響,將出現疲勞、頭昏腦脹等反應。

     

    一般來說,建議運動前至少吃到直到運動結束,都不感到飢餓的量,我知道你一定會說:(我哪知道我運動到哪時候會餓啊!)。這就是騎車運動的好處之一,我們在過程中補給比較方便,隨時能與餓魔對抗。而如果你是從事無法動態補給的運動,那麼也能在幾次的經驗中,找到自己吃什麼、吃多少量,能告確保運動中不會餓肚子。

     

    吃什麼也是很重要低,以下小編舉例幾樣不錯的食物:

     

    1. 雜糧麵包

     


    終於明白小時候為什麼大叔們愛吃雜糧麵包 ©flickr

     

     

    雜糧麵包能補充身體所需的碳水化合物,容易轉化為能被肌肉利用的能量,有效提升肌耐力且對消耗脂肪更有力,且五穀雜糧類麵包可以幫助我們補充運動中的肝醣,也難怪成為愛運動男女的首選。

     

    2. 燕麥

     


    燕麥的水溶性纖維,好消化助腸胃 ©flickr

     

     

    燕麥等複合碳水化合物,能提供穩定的葡萄糖能量,增加運動時的體力、注意力,所以經常出現在運動員的早餐桌上。除了維生素及礦物質等人體所需營養素外,燕麥的水溶性纖維,有助腸胃健康。不過有些人吃燕麥會習慣加牛奶,但牛奶的性質不利消化,可能會造成運動中的不適感,因此怎麼吃車友們務必斟酌一下。

     

    3. 香蕉

     

    一根香蕉的熱量為100卡左右,可以填填肚子、補充體力的低熱量點心。香蕉含有豐富的鎂和鉀,有助維持血壓,對抗動脈硬化、保護心血管健康。台灣更是盛產的「香蕉王國」,對車友來說實在太幸福拉!

     


    小編一直想購入香蕉保護殼來帶香蕉~ ©https://www.fackelmann.de/en/household/show/fruits-desserts/produkte/banana-box-25x7x5cm-card-1/

     

     

    那麼該吃多少量呢?一般我們會建議份量大概在200~300大卡之間,以非精緻醣類、少量蛋白質尤佳,如果真的趕時間出門,補給品可以帶點小包裝堅果花生應急。(小編的日本朋友則喜歡來點羊羹換換口味

     

    騎車運動後

     

    騎車後身體慢慢從劇烈狀態下恢復,體內的肝醣被拿來維持血糖平衡,因此補充豐富的營養很重要,飲食上可以注意的多吃蛋白質、非精緻醣類和好消化的碳水化合物,只要稍稍感到餓了,就別猶豫趕快進食吧同志。以下我們也列出幾個推薦的食物:

     

    1. 饅頭

     


    中國人的飲食智慧,就在這小小的饅頭內 ©flickr

     

     

    饅頭食材單純,沒有過油的問題,整體熱量比白飯低,發酵後的饅頭富有豐富的維生素和鈣,有效消除疲勞感,吃完又有飽足感。想做點變化可以夾個蛋,充滿台式早餐的好滋味。

     

    2. 牛奶

     


    牛奶的營養價值和多樣搭配性,深受大眾喜愛 ©flickr

     

     

    近來越來越多的研究指出,全脂與低脂牛奶的差異,並不如我們想像的大。只要牛奶新鮮,內含的脂溶性維生素質量好,就能讓人體吸收有益的脂肪酸如:丁酸、共軛亞麻油酸等等,適量的好脂肪皆能有抗氧化、降低發炎的效果。

     

    3. 魚肉

     

    蛋白質對於健身的重要性大家都耳熟能詳,肉類是攝取的一大來源,而魚肉絕對是最健康的肉類食物,因為魚肉的單一蛋白質品質最好,肥美海魚含有豐富的omega-3脂肪酸,野生魚種也往往含有好的脂肪。有鑒於現代人生活忙碌,魚類料理麻煩,折衷方案可以選擇水煮鮪魚或三文魚罐頭,也可以吃得頭好壯壯。

     


    魚肉搭配壽司,是日本人的飲食智慧

     

     

    份量上建議把熱量控制在300卡左右,如果剛好運動完還沒吃午餐或晚餐,則可以增加到400大卡,比例以碳水化合物:蛋白質的比例4:1或是3:1,對肌肉能夠產生最好的恢復效果,為自己組合一份均衡營養的輕食

     

    回歸我們一開始就告訴大家的—運動前後都要吃,大家只要依循基本守則:以適量碳水化合物、蛋白質為主,並少吃油炸、油煎、油炒的食物,就可以在維持運動效果的前提下,吃的健康並保持健美體態。

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