教室 訓練 初爬武嶺 事前準備及訓練超重要

    初爬武嶺 事前準備及訓練超重要

    向專業車手黃文忠、盧紹軒請教 從練習、飲食等逐一突破

    報導協力:黃文忠盧紹軒

     

    身為一名台灣車友,挑戰寶島福爾摩沙的“武嶺”,可說是近似於“儀式”的存在,但騎車這項長時間活動中,對於身體狀況的調整至關重要,具備足夠的體能要素,也才能挑戰世界知名的武嶺山路。因此在本專題中,單車時代將就事前體能訓練、騎乘前中後注意事項等等大小事,分享實用的的知識給大家,預祝大家西進武嶺順利。

     


    西進武嶺對車友來說彷彿“儀式”的重要指標

     

     

    有氧訓練

     

    一般來說保持騎車習慣,對武嶺訓練是最直接的幫助,如果時間有限,做強力輸出的騎乘較有效率,今年2018建大武嶺盃的亞軍黃文忠分享,身為北部人的他,在騎陽明山路線時,會全程保持瓦數在250瓦左右,達到訓練強度。

     


    按部就班的訓練,讓黃文忠今年武嶺盃拿下亞軍殊榮

     

     

    但有鑒於一般上班族平常動輒10小時的上班時間,要在每天撥出空閒騎車實在的有點困難,在小編採訪過的選手中,部分選手會選擇在沒辦法騎車的情況下,做其他運動,例如黃文忠和隊友盧紹軒(2018建大武嶺盃第四名)在情況受限下,會做大量的核心、跑步或游泳,並以自己專業的經驗,判斷是否達到每天的訓練量。

     


    勤於訓練的盧紹軒,在今年武嶺盃前段賽,和旅外好手馮俊凱有精彩的攻防戰

     

     

    腿部肌力訓練

     


    馮俊凱勇建的腿部肌肉,是征服武嶺的一大武器

     

     

    騎車最常用到的,是股四頭肌與小腿肌的力量,同時大腿後側、臀部、髖關節都會帶動使用,因此主力加強大腿後側肌群與小腿肌的力量,就能夠達成抽車與爬坡能力的提升。為了瞭解身體下肢重訓對於提升西進武嶺的幫助,建議可以上建身房和專業教練討論,分析自己的肌群可以做哪些強化,騎進3小時30分鐘內也是可以期待的喔。

     

    飲食

     

    武嶺路線中,距離最短的西進武嶺也有53公里、爬升達2800公尺,需要高強的體力、耐力和意志力,所以在挑戰西進之前,一切都要精打細算。體態維持這件事情的影響,在日常中自然不容小覷,大部分愛運動的車友,以小編觀察狀況都維持的不錯,透過模仿選手常吃的食物,包括貝果、燕麥、堅果、香蕉等等,也能吃出好成績;紹軒也分享到,含糖飲料和酒類是他絕對不會碰的兩樣東西。

     

    適應時間和路線

     

    不管是自主爬武嶺或是參加賽事,時間大多都在凌晨五點左右,有鑒於每個人的生理時間不太一樣,近年的權威性研究也指出,習慣晚睡其實是天生的,與人體的蛋白質調控有關,因此只要遵從個人體內的生理時鐘,每天睡滿八小時即可。

     


    適應路線不落馬,相信是大多數人的西進目標

     

     

    當然如果你是天生的晨鳥型體質,那麼早起爬武嶺可說是件簡單的事;但這對夜貓子就是個很大的困擾了,唯一能做的就是提早調整作息,讓生理時鐘轉換過來,並記得一定要吃早餐。

     

    除了內在調整,適應外在條件—西進武嶺路線,也是非常重要,許多選手都表示其實前半段衝太快對整體時間的影響很小,重點還是用自己的身體去適應,也可以考慮多試騎幾次後(阿忠可是在比賽前,試騎騎了6次之多),更換飛輪等裝備,才是識時務者為俊傑喔。

     

    綜合以上條件,未來小編會就訓練方式更加琢磨,並介紹給車友,敬請期待。

     

    延伸閱讀:

    備戰武嶺-控制騎乘節奏 西進武嶺路段解析

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