教室 健身 增強騎車能力的下肢訓練(3)—進階徒手訓練

    增強騎車能力的下肢訓練(3)—進階徒手訓練

    進階動作 有效率增強爆發力、肌耐力和核心肌群

    採訪協力:True Fitness

     

    過去我們介紹過專攻騎車能力的下肢訓練動作,再次邀請到True Fitness帶我們健身,小編好奇的問Rain教練,如果目標在明年轉暖後,完成西進武嶺這樣高強度的路線,冬天關在家裡或健身房,有沒有哪些徒手訓練可以做?因此這次我們介紹的,能夠有效率增強爆發力、肌耐力和核心肌群的進階版動作。

     

    延伸閱讀:

    增強騎車能力的下肢訓練(1)—首要增強大腿後側肌群

    增強騎車能力之下肢訓練(2)—綜合強化 看到爬坡也會笑

     

    Squat Jump

     


    深蹲是增強大腿能力的基本動作

     

     

    深蹲是最基本增強大腿能力的動作,如果掌握了訣竅,小編這次介紹的是進階的Squat Jump動作,要領為腰跟軀幹同時驅動,腰桿打直,往下蹲後再彈跳起來,一次建議連續做12~15下為一套。過程中也不要做太快,下去2秒後上來2秒反覆操作,跳起來時吐氣、下蹲時吸氣,相信多做幾次就能掌握到節奏。

     


    Squat Jump的預備動作就是深蹲

     


    蹲下來後盡可能的跳高

     


    落下來的過程採中下蹲的姿勢

     


    反覆操作跳躍,除了以次數記算,也可以用時間來區隔(例如一次跳30秒來訓練)

     

     

    身體彈跳時能夠有效增加負重,這個動作對於強化大腿前側股四頭肌,和大腿後側肌群非常有效率,尤其是股四頭肌的收縮能力,對於爬坡時的抽車力量有顯著幫助。

     

    注意事項:Squat Jump需要學會的正確的深蹲動作,雙腳與肩同寬,腳尖15度向外旋,腰桿、脊椎打直,胸骨向上拉,手放胸前。往下蹲時膝蓋一定要往外撐開到與腳尖同一個方向,平均分攤掉膝蓋的壓力。

     

    登山者式

     


    手扶著椅子的登山者式

     

     

    另一個很方便操作的動作,教練稱之為登山者式,因為動作做起來像一個人在徒手爬山。主要為小腿部分的肌力增強,大腿後側、股四頭肌、比目魚肌、腓腸肌也都會運動到,有初階和進階兩個動作,小編下面都會介紹到。

     

    初階動作手扶在椅子上,腰桿打直 ,左腳的膝蓋往上抬,在往下踩,接著換右腳,想像自己在爬山往上,不斷的交換腳步踩踏,標準為一分鐘內左右腳合計踩踏40下。中間休息1分鐘後,再做第二次的循環。踩踏時提醒自己,前腳掌碰到地板就可以抬起來,在快速換腳的訓練下,協調和敏捷性也可以訓練到。

     


    踩踏時保持腹部緊收,背部起伏越小越好

     


    想鍛鍊肌肉的人,可以放慢速度感受肌肉作動;相反想要暖身的人,則可以加快速度讓身體熱開

     


    兩腳交替,合計踩踏40下休息

     

     

    進階一點就不需要再扶著椅子,雙手與肩膀同寬,呈現伏地挺身的姿勢,扶著地板做登山踩踏的動作,連續動作時保持呼吸節奏即可。

     


    進階版則身體採伏地挺身的姿勢

     


    同樣雙腳交替踩踏,脊椎維持在中立位

     


    強度可是比扶著椅子高上一階,身體很快就熱開了

     

     

    注意事項:肩膀一定要下壓後收,避免聳肩造成肩頸痠痛,脊椎在動作過程中保持中立位,核心維持收緊避免腰椎代償。

     

    介紹完幾個很好用的徒手動作,許多健身者、車友最直接的問題,就是平均一週該進健身房幾天?Rain教練分析,肌肉在重訓後的平均修復時間為48~72個小時,接著再做下一次的訓練最能有效強化肌肉,因此建議的頻率是2~3天做一次重訓,平均一週可以到健身房報到2~3天,超過四天反而會影響肌肉修復的時間。

     

    教練簡介

     

    黃程威 RAIN

     

     

     

    經歷 

    元培科大醫學 檢驗系 

    署立豐原醫院 醫檢師 

    全真 True Fitness 私人教練   

     

    專長 

    體態曲線雕塑 

    體能訓練 

    增重減重訓練管理 

    肌力訓練   

     

    專業證照   

    AFAA 美國有氧體適能協會 WEIGHT TRAINING INSTRUCTOR 

    AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人體適能教練 

    醫事檢驗師證書 

    CrossCore RBT 懸吊系統 

    深層運動按摩與訓練動作 

    紅十字 CPR急救員證 

    KBC 國際壺鈴 

    肌筋膜滾筒按摩球放鬆術

     

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