教室 健身 增強騎車能力的下肢訓練(4)—練一套最流行的壺鈴

    增強騎車能力的下肢訓練(4)—練一套最流行的壺鈴

    小小一顆 訓練肌力、肌耐力、心肺等多項能力

    採訪協力:True Fitness

     

    介紹了許多徒手健身動作,總會需要一些輔助器材增加強度和手感,而Rain教練所推薦的壺鈴,這幾年在健身房頗為流行,主因是他的運用範圍廣,包括籃球員、馬拉松、三鐵等大不相同的選手訓練都用得上,又可以訓練肌力、肌耐力、心肺等多個項目,難怪如此受歡迎。

     

    延伸閱讀:

    增強騎車能力的下肢訓練(3)—進階徒手訓練

     

    壺鈴DEADLIFT

     

    壺鈴DEADLIFT即為壺鈴硬舉,操作時雙腳與肩同寬,膝蓋保持微彎並在腳踝的正上方,屁股往後推,壺鈴沿著小腿一路延伸至大腿的方向上舉,到頂時大腿後側會感覺拉緊,達到肌肉延展的效果,再順勢屁股往前推,將壺鈴放下,如此為一個循環。硬舉建議的循環為1分鐘12到15下。

     


    膝蓋微彎,兩手伸直握住壺鈴,屁股往後推

     


    順勢將壺鈴舉起

     


    舉到頂時大腿後側會感覺拉緊

     


    接著屁股往後推,慢慢回到硬舉預備姿勢,如此就是一個硬舉流程

     

     

    壺鈴SWING

     


    操作壺鈴SWING的預備姿勢

     


    壺鈴約在腳前一個鞋身的距離

     

     

    在做SWING時雙腳要與肩同寬,甚至比肩膀再寬一些,這個動作主要訓練髖部的爆發力,運用到臀大肌和大腿後側的力量,預備動作時,壺鈴會在腳前一個腳掌的距離。雙手下去拿壺鈴,屁股往後撅,肩胛和下巴收緊,開始動作時把壺鈴拉到胯下,利用髖部的力量頂出壺鈴,回來時也利用髖的力量去接住壺鈴,上背保持收緊,維持規律的呼吸。

     


    SWING啟動後將壺鈴拉到胯下後方

     


    全身用力,屁股向後推,注意肩胛部分的收緊,順勢將壺鈴向後帶

     


    利用髖關節的爆發力,推動頂出壺鈴,即完成一次SWING動作

     

     

    操作時雙臂不必刻意出力,注意力擺在髖部帶動壺鈴做擺盪,壺鈴高度約帶到胸前即可。SWING的過程中,一定要專注軀幹穩定,切忌駝背或過度凹背,想像雙腳向下紮根踩穩,不論盪壺在哪個位置,將下背挺直、肩胛向後收。通常初學者在剛接觸壺鈴時,因為使用進階器材,對動作的把握度不高,建議從較輕的壺鈴開始練習,並請專業教練幫忙檢視姿勢,才能事半功倍。

     

    介紹了許多強壯下肢的動作,相信朋友們對於健身前後的飲食的是有疑問的,基本上肌肉在運動前需要一些醣類,低GI的食物最建議,例如淺色香蕉、全麥吐司。運動後則建議醣類和蛋白質的攝取比例為3:1,如烤地瓜加無糖豆漿就是很多人的黃金組合。再另外吃一點GI值較高的食物,例如魚肉、牛奶、深色香蕉都是不錯的選擇,供給肌肉所需的醣份,延續燃脂也有助增加肌肉量。

     

    教練簡介

     

    黃程威 RAIN

     

     

     

    經歷 

    元培科大醫學 檢驗系 

    署立豐原醫院 醫檢師 

    全真 True Fitness 私人教練   

     

    專長 

    體態曲線雕塑 

    體能訓練 

    增重減重訓練管理 

    肌力訓練   

     

    專業證照   

    AFAA 美國有氧體適能協會 WEIGHT TRAINING INSTRUCTOR 

    AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人體適能教練 

    醫事檢驗師證書 

    CrossCore RBT 懸吊系統 

    深層運動按摩與訓練動作 

    紅十字 CPR急救員證 

    KBC 國際壺鈴 

    肌筋膜滾筒按摩球放鬆術

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