教室 訓練 冬季交叉訓練法 提前為賽季做準備

    冬季交叉訓練法 提前為賽季做準備

    多元化的交叉運動 達到各部位訓練效果

    為何需要交叉訓練?交叉訓練和單一訓練差別在哪呢?首先單一訓練其重複性,存在更高的受傷風險。相對在不同運動裡、需要的肌肉纖維也不完全相同,然而透過交叉訓練可以鍛煉平時薄弱的肌肉,達到平衡肌肉力量,減少單一重複運動造成的勞損。

     

    另一方面,從心理學的角度來看,每天重複單一的運動會對運動員產生心理上的疲勞,不利於成績的提高。以下整理幾項運動,提供給大家。

     


    交叉訓練可以鍛煉平時薄弱的肌肉,達到平衡肌肉力©running.pocketoutdoormedia

     

     

    壹. 跑步

     

    跑步的門檻相對最低,換上一雙跑鞋與一套運動服,隨心所欲的往戶外跑,如果此刻空汙來襲、跑步機也是另一種選擇。不管是室外或者室內跑步,這些付出的體力、能夠強化有氧耐力、保持身材、加強骨密度,刺激腦部分泌多巴胺和內啡肽、擺脫所有的不開心。此時,只要一雙跑鞋,即可享受跑步帶來的快樂和受益。

     


    跑步刺激腦部分泌多巴胺和內啡肽、擺脫所有的不開心©XTERRA Taiwan

     

     

    貳. 爬山

     

    背著沈重的行囊爬上山頂時,俯瞰一覽無遺的小山丘,遠望一步一步攀登的足跡,這種感覺讓人無法拒絕,也因為如此,爬山能夠增強臀大肌、四頭肌、膕繩肌、核心肌肉等等,這些肌肉在騎行的時候都可以發揮作用。除此之外,負重徒步還可以增強骨密度,簡直好處多多。

     


    徒步可以增強臀大肌、四頭肌、膕繩肌、核心肌肉©君

     


    爬上山頂享受站在高處,一覽無遺的小山丘,遠望一步一步攀登的足跡,這種感覺讓人無法拒絕©君

     

     

    參. 重量訓練

     

    多數研究資料顯示,負重深蹲確實能夠提高有氧及耐力表現,但主要提高的是運動效率,而不是有氧代謝能力(即最大攝氧量)。對於車友來說,重量訓練還能提昇運動成績,除此之外,大多數的PRO都會在冬季加入重量訓練的課程,作為賽季前的自我準備。

     


    深蹲確實能夠提高有氧及耐力表現,但主要提高的是運動效率,而不是有氧代謝能力©mark sebastian

     

     
    重量訓練還能幫助提昇運動成績,除此之外,大多數的PRO都會在冬季加入重量訓練的課程©ThoroughlyReviewed

     

     

    肆. 越野滑雪

     

    冬季在國外屬於滑雪的季節,越野滑雪相對耐力的要求非常之高,因此也成為許多車手冬季交叉訓練的首選。除了鍛煉心肺,越野滑雪連結多種肌群的效果:比如上肢力量、臀部肌肉、上肢力量還有最重要的核心肌群。這些肌肉對於職業自行車手來說也非常重要,能夠加強控車,預防傷病。

     


    越野滑雪連結多種肌群的效果:比如上肢力量、臀部肌肉、上肢力量還有最重要的核心肌群©Barney Moss

     

     

    伍. 瑜伽&普拉提

     

    最後介紹這兩種運動,對於場地和器材的要求少之又少,在任何地方都可以進行阻抗訓練,比如辦公室,家裡,健身房。除了可以增強力量和柔軟性之外,瑜伽還能增強你的注意力。

     

    普拉提是一種集合瑜伽、舞蹈、體操的身體訓練。透過舞蹈和各式動作,以強化身體核心肌群及加強肌肉耐力,從而達至修身目的。將普拉提安排在訓練菜單裡,預防賽季發生腰痛的概率將會降低。

     


    瑜伽可以增強力量和柔軟性之外,還能增強你的注意力©flickr

     


    普拉提運動能夠強化身體核心肌群、及加強肌肉耐力,從而達至修身目的©maxpixel

     

     

    言而總之,交叉訓練就是將不同的運動、安排在每日的訓練裡交替使用,達到身體各部位肌肉的訓練,比如職業車手們在冬季時會參與跑步、游泳、滑雪、重量訓練等,其他形式的耐力運動。以上幾種交叉訓練方法,幫助你度過慵懶的冬季,提前為賽季做準備。

     

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