教室 鐵人三項 【三鐵新鮮人】選好練習場地 享受規律運動生活

    【三鐵新鮮人】選好練習場地 享受規律運動生活

    國際認定的奧林匹克三鐵距離為51.5公里,游泳1.5公里、單車40公里加上跑步10公里。頂尖選手約2小時內可以完成,業餘運動員約2.5~3小時,一般人約4小時。長距離的挑戰中,裝備、賽前訓練、信心建立都不可或缺的,完賽後的成就感,健康生活風格的建立,著實讓人上癮。

     

    多數人在初鐵挑戰中也會選擇51.5公里為目標,之前我們討論踏入初鐵運動前,裝備上可以做哪些選擇。有了練習三鐵的決心,找到穩定且適合自己的訓練場地,才能維持每天規律的練習,小編建議從住家附近著手,真的有疑問也可以找專業的三鐵訓練中心討論,找到規律的練習方式。

     

    延伸閱讀:

    【三鐵新鮮人】裝備選擇 買得多不如買得巧

     

    游泳

     

    游泳池

     

    游泳池可能是普羅大眾忙於工作後,唯一的選擇,有鑒於水感的培養,建議如果條件允許的話,可以加入社區附近的會員,一來期許自己每天都游上幾圈,換算起來這也是最經濟的做法。

     

    海泳練習

     


    三鐵賽開場往往在海、湖邊開始游泳,海泳練習非常重要

     

     

    這部分有時候需要一些門路,可以在朋友的介紹下參加一些團練團,知道一些安全又適合練習海泳的場地,一群人揪團上海泳課也有提醒自己早起的效果(笑),在海邊也有個照應。

     


    參加海泳課,學習使用浮標、踏浪等技巧

     

     

    花了許多時間在泳池練習,很多技巧卻也是需要到開放水域的練習的,海水、海浪和平靜的泳池完全不同,尤其許多海域可是波濤洶湧,在一群兇猛鐵人中游泳,更要注意入水前中後的一些小技巧來節省體力,例如踩水、踏浪、定位等等技巧,台灣近來三鐵運動熱度不減,許多有泳池也固定開班授課,帶出去開放水域練習這些技巧。

     


    練習如何下水,免得一開場就被其他鐵人踢飛

     

     

    自行車

     

    外騎

     


    選擇少車的路段外騎,是最直接的訓練方式

     

     

    拿51.5公里的賽事來說,自行車項目至少要騎40km的路程,在禁止輪車的情況下,重點在於平路的獨推能力,建議可以直接製造類似情境,選定40公里少車路線,例如小編自己住在台中,中投公路、豐原大道都是許多車友的選擇,往返的路上會碰到順風及逆風的情況,藉此感受及克服路況,並搭配踏頻、功率來有效訓練。

     

    高強度訓練

     


    訓練台則是時間有限的朋友可以選擇的方案

     

     

    假如真的時間有限,利用無氧訓練來提升有氧能力,也能達到一定程度的訓練效果。短時間的反覆爬坡、訓練台的高強度練習等等,方式有很多種,建議找專業的訓練中心諮詢,在工作和繁忙的外務之餘,也可以做個按表操課的業餘運動員。

     

    跑步

     

    外跑

     


    跑步練習的場地挑選,相比就容易愉快許多

     

     

    跑步場地的選擇就是鐵人三項中選擇最多的了,舉凡社區內的校園操場、運動公園、規模較大的步道,甚至規劃周邊人煙較少的重畫區路線,都可以盡情的跑。固定有標準的10公里跑步是最理想的情況,以一週3~4天練習跑步的情況下,進階的間歇跑、轉換跑也都是訓練重點,練習場域最方便拿來搭配其他兩項。

     

    跑步機

     

    在空汙日趨嚴重和同樣有些人時間有限的情況下,跑步機也是許多人會選擇的方式。

     

    綜合以上,小編簡單列出一週的訓練如下,不同項目的場地銜接首重方便,因此把自行車外騎安排在週末,建議一周練5天,連續12周內,每週都至少要有6小時的訓練(基本上有騎車一定會超過)。課表的安排可以靈活調動,更詳細的身體評估和循序漸進的課表強度,也建議找信任的訓練中心。

     

    星期一:休息

    星期二:游泳+跑步

    星期三:自行車(訓練台)+游泳

    星期四:跑步+游泳

    星期五:轉換訓練

    星期六:游泳+自行車(外騎)

    星期日:自行車(外騎)+跑步

     

    最後有了裝備、找好訓練場地,加上小編未來會更加琢磨的單項訓練分享。你的第一場鐵人比賽,建議選擇離家近一點的地方參賽,雖然以台灣來說,大家總推薦在台東舉辦的賽事,但西半部的也有幾場不錯的比賽,在交通上方便的多。

     

    而且建議提前一天到達比賽現場,減少舟車勞頓,獲得充足的睡眠時間,可是賽前相當重要的。另外主辦單位也往往會在前一天開放游泳場地,讓參賽者下去試試水溫、水感,將心思花在了解自己的狀態和賽前準備,預祝各位初鐵勇者們訓練、比賽順利。

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