教室 飲食 間歇性斷食減肥法行得通嗎?

    間歇性斷食減肥法行得通嗎?

    健康瘦、自信美(帥)才是最棒的自我投資

    參考資料:https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#benefits

     

    是不是最近常聽到間接斷食減肥法呢?經由和身邊幾位朋友討論之後,發現斷食法雖然尚無有力研究,但對於某些原理有一定的成效存在,透過淺談的方式認識斷食減肥法的原理何在?

     

    首先我們必須了解【間歇性斷食法(Intermittent Fast)】,這不是一種硬性的節食、而是透過飲食模式斷食,這樣的飲食模式不會改變進食的「成分」,而是調整進食的「時間」,透過計畫性的安排,以便從你所攝取的食物中,充分的發揮所含之營養素。

     


    間歇性斷食法不是一種硬性的節食、而是透過飲食模式斷食,這樣的飲食模式不會改變進食的「成分」,而是調整進食的「時間」

     

     

    觀念建立之後,接著認識食物進入身體是如何代償?當我們吃東西的時候,攝取的能量比需要立即使用多的時候,這些多餘的能量必須儲存起來、以備不時之需,這時候首當其衝的是胰島素,因為它是儲存食物能量關鍵的賀爾蒙。

     

    所以當食物進入消化道後胰島素會上升,此時的胰島素會轉換成兩種不同方式儲存多餘的能量:第一種是肝醣 肝糖儲存在肝臟中,但因為肝臟存儲空間有限,一旦滿了,肝臟開始將多餘的肝醣轉化為另一種能量─稱為脂肪

     

    相反的,當我們開始禁食時,胰島素水平下降,正提醒著身體開始燃燒儲存能量。 血糖下降後,身體必須將肝醣從庫存中取出提供能量,接著身體經過24-36小時之後,將進行另一個階段,開始分解體脂肪以獲取能量。

     


    認識身體如何代償

     

     

    因此,了解身體代償後,接下來【進食】與【禁食】的時間如何分配非常關鍵,就如常見的16:8;16:8的意思於一天24小時,16個小時禁食/8小時內攝取足夠的營養,依照個人生活作息去調配,例如上班族來說、早上8點-下午4點進食,其餘的16小時禁食,(水、茶零熱量除外)。

     

    但有一點特別注意,這種飲食方式並不代表你可以在這8個小時中,肆無忌憚的吃下任何想吃的大餐,而是要繼續落實健康且均衡的食物攝取,確保每天都有瘦肉、蔬菜、雞蛋、乳製品、堅果和豆類均衡。

     

    另外還有更為激烈的5:2斷食法,所謂的5:2也就是說,一個禮拜有七天,5天正常吃,任選2天只能吃500大卡,但由於5:2輕斷食有兩天都只能攝取500大卡(相當一天正常熱量的四分之一),相較辛苦,因此這樣的斷食方式雖然有效但實際實行的人並不多。

     


    這種飲食方式並不代表你可以在這8個小時中,肆無忌憚的吃下任何想吃的大餐,而是要繼續落實健康且均衡的食物攝取 ©flickr

     

     

    在剛開始減肥的前兩周,可能會經歷飢腸轆轆的階段,這屬於斷食減肥裡正常的現象,因為身體還在適應當中,或許幾週之後你就能更熟路輕轍了。在這難熬的期間、可以適度的補充零卡的飲品或者黑咖啡來幫助你度過身、心、靈的煎熬。

     

    這些減肥斷食法中不是每個人都適合,以下幾類族群特別注意:

     

    • 孕婦
    • 有飲食失調的歷史
    • 睡眠品質不好
    • 長期處在壓力之下
    • 剛開始接觸飲食調整和運動

    再來,如果在採用間歇性斷食的時候,需要多觀察自己的身體狀況,若感到不適,則應該考慮停止應尋求醫師專業建議,例如:

     

    • 傷勢癒合緩慢
    • 開始明顯的落髮
    • 出現乾性皮膚或痤瘡
    • 訓練之後不容易恢復體力
    • 心情開始陰晴不定
    • 壓力容忍度下降


    在剛開始減肥的前兩周,可能會經歷飢腸轆轆的階段,這屬於斷食減肥裡正常的現象 ©flickr

     

     

    不管用任何方式減肥,秉持著少量多餐,攝取健康食材、五穀根莖類為主,搭配無氧、有氧運動一起執行,更能永保不再復胖的危機,健康瘦、自信美(帥)才是最棒的自我投資。

     

     

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